Viele Diäten und Essgewohnheiten konzentrieren sich auf Gewichtsverlust, da über 68% der Amerikaner übergewichtig oder fettleibig sind. Aber manche Menschen müssen aufgrund von Genetik, Krankheit, Medikamenten oder psychischen Erkrankungen tatsächlich zunehmen. Wenn Sie einer von ihnen sind, machen Sie sich keine Sorgen; Es gibt viele Möglichkeiten, gesund und sicher zuzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 4: Planung für eine gesunde Gewichtszunahme
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie an Gewicht zunehmen. Es ist wichtig, die Perspektive Ihres Arztes einzuholen, wie viel Gewichtszunahme für Sie angemessen ist. Darüber hinaus können sie Sie möglicherweise an einen registrierten Ernährungsberater überweisen, um eine zusätzliche Einzelberatung zu erhalten.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie zunehmen möchten, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten und wie es Ihrer Meinung nach Ihre Gesundheit verbessern wird.
- Besuchen Sie die EatRight-Website und klicken Sie oben rechts auf die orangefarbene Schaltfläche "Find an Expert", um nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu suchen.
Schritt 2. Berechnen Sie, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten
Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, um Ihnen zu helfen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie herausfinden, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten oder müssen. Diese Informationen helfen Ihnen, Ihr Essverhalten zu bestimmen und geben Ihnen einen Zeitplan, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
- Eine Möglichkeit, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie zunehmen sollten, ist die Berechnung Ihres BMI. Sie können eine Formel wie diese verwenden oder einen Online-Rechner verwenden. Wenn Ihr BMI unter 18 liegt, bedeutet dies, dass Sie untergewichtig sind und möglicherweise zunehmen müssen. Berechnen Sie dann, wie viel Sie wiegen müssten, damit Ihr BMI zwischen 19 und 24,9 (gesunder/normaler Bereich) liegt. Der Unterschied zwischen diesen beiden Werten kann Ihnen einen Einblick in eine angemessene Gewichtszunahme geben.
- Sie können auch Ihren Körperfettanteil berechnen oder Ihren Arzt, Ernährungsberater oder sogar einen Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio für Sie berechnen lassen. Bei einer durchschnittlichen Frau sollte der Körperfettanteil zwischen 25 und 31 % liegen. Für einen durchschnittlichen Mann sollte der Körperfettanteil zwischen 18 % und 25 % liegen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder Sportler sind, kann Ihr Körperfettanteil niedriger sein. Im Allgemeinen sollte der Körperfettanteil von Frauen nie unter 14% und der von Männern nicht unter 6% fallen. Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist (insbesondere wenn Sie kein Sportler sind), kann dies auch auf die Notwendigkeit einer Gewichtszunahme hinweisen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, welcher Gewichtsbereich für Ihr Geschlecht, Alter und Ihre Größe geeignet ist.
- Wenn Sie eine Gewichtszunahme anstreben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Zunahme an Körperfett zu minimieren. Eine starke Zunahme des Körperfetts wird nicht empfohlen.
Schritt 3. Kalorien zählen
Das Überwachen und Zählen von Kalorien dient nicht nur der Gewichtsabnahme. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie wissen, wie viel Sie derzeit essen und wie viele Kalorien Sie täglich zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen, um eine Gewichtszunahme zu erzielen. Es ist wichtig, dass Ihre Gewichtszunahme aus gesunden Nahrungsquellen und nicht aus Junk Food stammt. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Gewichtszunahme nicht nur von Donuts und Eiscreme stammt.
- Die sichere Gewichtszunahme beträgt etwa 0,5-1 Pfund pro Woche. Dies entspricht einem täglichen Verbrauch von etwa 500 zusätzlichen Kalorien.
- Zählen Sie auch die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen können. Wenn Sie beispielsweise beim Joggen 350 Kalorien verbrannt haben, müssen Sie diese 350 Kalorien mit Ihren Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Wenn Sie diese nicht essen, kann dies zu Gewichtsverlust oder Unfähigkeit zur Gewichtszunahme führen.
- Die Überwachung der Kalorien und wie viele Sie hinzugefügt haben, um zu einer Gewichtszunahme zu führen, ist auch wichtig, wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn Sie nicht genug oder zu viel zugenommen haben, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien dieses bestimmte Ergebnis verursacht haben.
Schritt 4. Kaufen Sie ein Ernährungstagebuch
Ernährungsjournale sind sehr hilfreich für diejenigen, die an einer Gewichtszunahme interessiert sind. Sie können Ihre aktuelle Ernährung verfolgen, wo Sie zusätzliche Kalorien oder Mahlzeiten hinzufügen können und wie sich dies im Laufe der Zeit auf Ihr Gewicht ausgewirkt hat.
Bevor Sie mit einem Ernährungsplan zur Gewichtszunahme beginnen, sollten Sie einige Tage mit dem Essen verfolgen. Überprüfen Sie Ihre Notizen und sehen Sie, ob Sie offensichtliche Verbesserungen vornehmen können. Überspringen Sie zum Beispiel Mahlzeiten? Essen Sie normalerweise nur fettarme und kalorienarme Lebensmittel?
Teil 2 von 4: Essen für eine gesunde Gewichtszunahme
Schritt 1. Essen Sie mehr Mahlzeiten und Snacks
Viele Menschen essen 3 Mahlzeiten am Tag plus ein oder zwei Snacks. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, häufiger zu essen. Zielen Sie auf 5–6 Mahlzeiten täglich oder 3–4 Mahlzeiten mit 2 Snacks ab.
- Jede Mahlzeit muss nicht groß sein. Mit häufigeren Mahlzeiten fühlen Sie sich den ganzen Tag über möglicherweise satt. Mahlzeiten in Snackgröße sind angemessen (wie eine kleine Packung Erdnussbuttercracker oder zwei hartgekochte Eier).
- Möglicherweise müssen Sie Ihren Tag überdenken oder planen, damit Sie genügend Zeit haben, täglich 5–6 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise gleich nach dem Aufwachen essen, damit Sie vor der nächsten Mahlzeit nicht zu satt sind.
Schritt 2. Essen Sie gesunde Lebensmittel, die kalorienreich sind
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, die Kalorienmenge zu maximieren, die Sie mit jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich nehmen können. Kalorienreiche Lebensmittel sind Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt pro Portion. Verbrauchen Sie diese Lebensmittel mit jeder Mahlzeit und jedem Snack.
- Zu den kalorienreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, gehören: Nüsse und Nussbutter, Avocados, Vollfettmilchprodukte (Käse, Joghurt und Milch), Butter und Öl sowie Eier. Verwenden Sie auch fettreiche Gewürze wie normale Mayonnaise, fettreicher Frischkäse oder fettreiche Salatdressings.
- Nicht alle fettreichen Lebensmittel sind gesund oder geeignet, um häufiger oder in größeren Mengen zu essen. Minimieren Sie diese Lebensmittel: Fast Food, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und fettreiches verarbeitetes Fleisch (Bologna oder Hot Dogs).
- Wenn Sie mehrmals am Tag essen, fühlen Sie sich möglicherweise satt. Dies kann zu kleineren Mahlzeiten anstelle von mehreren großen Mahlzeiten führen. Selbst wenn Mahlzeiten/Snacks klein sind, können sie, wenn sie kalorienreich sind, zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Schritt 3. Fügen Sie Mahlzeiten und Rezepten zusätzliche Kalorien hinzu
Sie können nicht nur kalorienreichere Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch die Kalorien in Ihren Lieblingsgerichten und -rezepten erhöhen. Das Hinzufügen zusätzlicher Lebensmittel oder die Verwendung von kalorienreicheren Zutaten in Ihren Rezepten ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Gesamtkalorien zu erhöhen. Je mehr Kalorien Sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können, desto mehr Kalorien werden Sie an einem bestimmten Tag und in einer bestimmten Woche zu sich nehmen.
- Verwenden Sie in Rezepten Vollmilchprodukte oder Trockenmilch in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen, die Wasser erfordern.
- Nieselregen Sie zusätzliches Olivenöl oder fügen Sie Salaten, gedünstetem Gemüse, Suppen und Aufläufen einen zusätzlichen Klecks Butter hinzu.
- Top kalorienarme Lebensmittel mit kalorienreichen Toppings. Zum Beispiel Vollmilchjoghurt mit Nüssen und Müsli belegen oder Ihren Salat mit vollfettem geriebenem Käse und Sonnenblumenkernen toppen.
Schritt 4. Trinken Sie Ihre Kalorien
Zusätzliche Kalorien zu trinken ist eine weitere großartige Möglichkeit, langsam an Gewicht zuzunehmen. Flüssigkeiten sind oft nicht so sättigend wie eine Mahlzeit, sodass Sie insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen können.
- Smoothies eignen sich hervorragend als Mahlzeit oder schneller Snack. Sie sind ein großartiges Vehikel, um viele nahrhafte Lebensmittel und kalorienreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Sie können Ihren Smoothie auch während einer Mahlzeit oder eines Snacks schlürfen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Versuchen Sie Smoothies zu machen mit: Vollmilch/Joghurt, Nussbutter, Avocados, Chia- oder Leinsamen und gefrorenem Obst.
- Das Trinken von 100 % Saft ist eine weitere mäßig gesunde Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. 100 % Saft enthält Vitamine und Mineralstoffe sowie einen höheren Kaloriengehalt.
- Mahlzeitenersatz sind Getränke, die Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten und zwischen 100 und mehr als 350 Kalorien enthalten. Wählen Sie kein kalorienarmes Getränk. Wenn Sie sich für eine Getränkepulvermischung entscheiden, fügen Sie Vollmilch hinzu, um ein kalorienreicheres Getränk zu erhalten.
- Verwenden Sie keine Limonaden, Milchshakes, Kaffeegetränke mit hohem Zuckergehalt oder gesüßte Tees als Quelle für flüssige Kalorien. Diese Getränke sind zwar kalorienreich, aber nährstoffarm und reich an raffiniertem Zucker.
Schritt 5. Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen
Es kann schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen, insbesondere wenn Sie keinen Appetit haben oder sich von einer Essstörung erholen. Die Wahl von kalorienreicheren Lieblingsspeisen kann Ihren Appetit anregen.
- Wenn Sie nicht am Essen interessiert sind, denken Sie an eines Ihrer Lieblingsgerichte. Vielleicht lieben Sie Mac und Käse oder scharfes mexikanisches Essen. Wählen Sie diese Artikel, wenn Lebensmittel nicht ansprechend sind.
- Versuchen Sie auch, Lebensmittel mit mehr Gewürzen wie Kräutern und Gewürzen zu essen und zuzubereiten. Geschmackvollere Lebensmittel helfen, Ihren Appetit anzuregen.
- Machen Sie vor dem Essen einen kurzen Spaziergang. Schon moderate Bewegung kann den Appetit anregen.
Schritt 6. Vermeiden Sie ungesunde Fettquellen
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, könnte es verlockend sein, zu denken, dass ungesunde fettreiche Lebensmittel eine angemessene Ergänzung Ihrer Ernährung sind. Viele fettreiche Lebensmittel sind jedoch auch stark verarbeitet und enthalten große Mengen an gesättigten oder sogar Transfetten. Diese Lebensmittel sind nicht gesund und können Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesunden Fetten, die in Ihrer Ernährung minimiert werden sollten, umfassen: verarbeitetes Fleisch (Bologna, Hotdogs oder Wurst), Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen/Torten, Fast Food oder frittierte Speisen.
- Wie bei jeder Diät ist es angemessen, diese Lebensmittel gelegentlich in Maßen zu sich zu nehmen. Sie müssen nicht vermieden werden, sollten aber kein Grundnahrungsmittel in Ihrem Gewichtszunahmeplan sein.
Teil 3 von 4: Training für eine gesunde Gewichtszunahme
Schritt 1. Fügen Sie regelmäßige Aerobic-Übungen hinzu
Auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist regelmäßiges aerobes Training gesund und vorteilhaft für Ihren Lebensstil. Herz-Kreislauf-Übungen stärken Ihr Herz, verbessern oder behandeln einige chronische Gesundheitszustände wie Bluthochdruck oder Diabetes und geben Ihnen den ganzen Tag über mehr Ausdauer.
- Cardio-Übungen können sein: Joggen oder Walken, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
- Überwachen Sie immer ungefähr, wie viele Kalorien Sie durch das Training verbrennen. Sie müssen dies in Ihr Gesamtziel einrechnen.
- Wenn Sie Aerobic-Übungen durchführen und Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten oder weiterhin Gewicht verlieren, müssen Sie möglicherweise die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihrer Aerobic-Übungen verringern.
Schritt 2. Führen Sie Krafttrainingsaktivitäten durch
Krafttraining kann bei der Gewichtszunahme helfen. Wenn Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihr Gewicht zunimmt. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Viele Menschen wissen nicht, dass Bewegung für die Gewichtszunahme genauso wichtig ist wie für die Gewichtsabnahme.
- Zu den Krafttrainingsaktivitäten gehören: Gewichtheben, isometrische Übungen (Liegestütze oder Crunches) und Pilates.
- Krafttraining verbrennt Kalorien, nur nicht so viele wie aerobe Aktivitäten. Es ist jedoch immer noch wichtig zu wissen, wie sich die während dieser Übungen verbrannten Kalorien auf Ihr Gewicht auswirken.
Schritt 3. Suchen Sie einen Personal Trainer auf
Der Besuch eines Personal Trainers kann Ihnen helfen, den für Sie geeigneten Trainingsplan zu finden. Ein Personal Trainer kann Sie durch spezifische Übungen oder Routinen führen, die Ihnen helfen können, fit zu bleiben und Ihr Gewicht zu halten oder zu erhöhen.
- Suchen Sie in einem örtlichen Fitnessstudio nach einem Trainer. Oftmals können Sie dort einen Trainer sehen, der möglicherweise sogar eine vergünstigte Beratung für Ihren ersten Besuch anbietet.
- Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele. Stellen Sie sicher, dass sie verstehen, dass Sie an einer gesunden Gewichtszunahme interessiert sind.
Teil 4 von 4: Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Schritt 1. Wiegen Sie sich wöchentlich
Es ist wichtig, sich regelmäßig zu wiegen, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Notieren Sie Ihr Startgewicht und wie viel Sie pro Woche zunehmen. Anhand dieser Informationen können Sie erkennen, wie weit Sie Fortschritte gemacht haben, oder signalisieren, dass Sie Ihren Plan neu bewerten müssen.
Wiegen Sie sich jede Woche zur gleichen Tageszeit, in der gleichen Kleidung oder ohne Kleidung. Dies hilft dabei, Ungenauigkeiten (wie Kleidung oder Lebensmittel, die Sie den ganzen Tag über konsumiert haben) zu reduzieren
Schritt 2. Monatlich neu bewerten
Überprüfen Sie jeden Monat Ihr Gewicht und Ihr Ernährungstagebuch. Beurteilen Sie, wie gut es Ihnen geht und ob Sie Ihr Gewichtsziel erreichen können oder erreicht haben.
- Wenn Sie stetig an Gewicht zugenommen haben, werden Sie höchstwahrscheinlich Ihr Gewichtsziel erreichen. Oder wenn Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben, überwachen Sie, wie gut Ihr aktueller Kaloriengehalt Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten.
- Wenn Sie aufgehört haben, an Gewicht zuzunehmen oder ein Plateau erreicht haben, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu überdenken. Zählen Sie erneut Ihre Gesamtkalorien und überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch. Wenn Sie sich an Ihre Ernährung gehalten haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor und überprüfen Sie Ihren Fortschritt in einem anderen Monat erneut.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Eine Selbsthilfegruppe ist hilfreich für jede Veränderung oder jedes Ziel, das Sie haben. Wenn Sie jedoch versuchen, an Gewicht zuzunehmen (insbesondere nach einer Krankheit), kann eine Selbsthilfegruppe Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie auf Ihrem Weg zu Ihrem Ziel zu ermutigen.
Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden über Ihre Situation und Ihr Ziel. Teilen Sie ihnen mit, was Sie tun, warum und wie sie Ihnen helfen können, auf dem Laufenden zu bleiben
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Tipps
- Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht so schnell gewinnen, wie Sie möchten. Bei einer sicheren und gesunden Gewichtszunahme geht es nicht darum, die Pfunde so schnell wie möglich zuzunehmen; Es geht darum, nach und nach das gewünschte Gewicht zu erreichen.
- Beziehen Sie Ihre Familie oder Freunde mit ein. Wenn Sie dieses Unterstützungsnetzwerk haben, werden Sie Leute haben, die Sie anfeuern.
- Führe regelmäßig ein Tagebuch über deine Fortschritte und schaue zurück, wenn du dich niedergeschlagen fühlst.
