Die paläolithische Ernährung, besser bekannt als Paläo-Diät, ermutigt den Einzelnen, alle Arten von Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, raffinierten Ölen, Kaffee, Salz und Alkohol aus seinen Essgewohnheiten herauszunehmen. Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungspräferenzen kann die Paleo-Diät ein effektiver Weg sein, um ein wenig Gewicht zu verlieren. Diese Diät ist unbefristet, was es schwierig macht, sie genau zu befolgen – zum Glück können Sie bei ausreichender Planung positive Veränderungen in Ihrem eigenen Lebensstil feststellen, nachdem Sie die Paleo-Diät mehrere Wochen lang ausprobiert haben.
Schritte
Methode 1 von 2: Einen stabilen Speiseplan erstellen
Schritt 1. Wählen Sie ein tägliches Kalorienziel, das Ihnen hilft, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen
Erstellen Sie ein vernünftiges Kalorienziel, das Ihren aktuellen Bedürfnissen entspricht. Die Paleo-Diät hat keinen spezifischen Kalorienbedarf, daher hilft es, sich vorher ein gesundes Kalorienziel zu setzen. Wiegen Sie sich im Voraus, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, welches Kalorienziel Sie wählen sollten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Kalorienziel für Sie das richtige ist, wenden Sie sich an einen Arzt
Empfohlene Kalorienziele
Frauen unter 250 lb (110 kg):
1.200 Kalorien
Männer unter 250 lb (110 kg):
1, 400 Kalorien
Frauen zwischen 114 und 136 kg:
1, 400 Kalorien
Männer zwischen 251 und 300 lb (114 und 136 kg):
1.600 Kalorien
Frauen über 301 lb (137 kg):
1.600 Kalorien
Männer über 301 lb (137 kg):
1.800 Kalorien
Schritt 2. Essen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten
Versuchen Sie, 40 % Ihrer Gesamtkalorien aus gesunden Fetten, 30 % Ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen und die anderen 30 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Lesen Sie die Nährwertangaben auf Ihren verschiedenen Lebensmitteln, um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie jeder Kategorie zuordnen. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Avocado und Lachs, um mehr Gewichtsverlust zu fördern.
- Wenn Sie beispielsweise ein Tagesziel von 1.400 Kalorien haben, versuchen Sie, 560 Kalorien von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die reich an gesunden Fetten sind, wie Avocados und Walnüsse; 420 Kalorien kohlenhydratreiches Essen wie Rüben, Yamswurzel und Kochbananen; und 420 Kalorien von Nahrungsmitteln mit Protein, wie Huhn und Truthahn.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann helfen, Ihre Chancen auf eine Gewichtsabnahme zu erhöhen, obwohl Sie mit einem Arzt sprechen sollten, wenn Sie Vorerkrankungen haben.
Schritt 3. Tauschen Sie fettes Fleisch gegen mageres Fleisch und Fisch aus
Achte auf gesunde Fleischstücke wie Pute und mageres Rindfleisch sowie auf fetten Fisch wie Lachs und Makrele. Fügen Sie diese Fleischsorten Ihrer Ernährung als großartige Proteinquelle hinzu, die dazu beiträgt, den proteinreichen Bedarf der Paleo-Diät zu decken.
- Entscheiden Sie sich für gesundes Fleisch anstelle von nur rotem Fleisch – im Laufe der Zeit kann rotes Fleisch Ihr Risiko für verschiedene Gesundheitszustände erhöhen.
- Essen Sie zum Beispiel eine Portion gebratenen Truthahn oder Hühnchen anstelle eines Stücks Rind- oder Schweinefleisch.
Schritt 4. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Eiern und Nüssen
Fügen Sie Eier und Nüsse zu Ihren Mahlzeiten hinzu, solange sie den Paleo-Beschränkungen entsprechen. Denken Sie daran, dass Hülsenfrüchte von der Paleo-Diät verboten sind, wodurch Erdnüsse und Erdnussbutter nicht in Frage kommen. Denken Sie außerdem daran, dass raffinierte Pflanzenöle ebenfalls aus der Ernährung verbannt sind, daher müssen Sie Ihre Eier so kochen, dass dies nicht gegen die Diät verstößt.
- Hartgekochte Eier sind ein gesunder Snack, der der Paleo-Diät entspricht.
- Cashewnüsse, Walnüsse, Pistazien und die meisten anderen Nüsse sind Freiwild in der Paleo-Diät.
Schritt 5. Genießen Sie täglich 4 Portionen Obst
Besorgen Sie sich Ihre Lieblingsfrüchte wie Äpfel, Bananen, Orangen und alle anderen Früchte, die Ihnen gefallen. Denken Sie daran, dass 1 Portion ungefähr so groß ist wie Ihre Faust, also versuchen Sie, jeden Tag mindestens 4 Fäuste Obst zu essen. Früchte sind randvoll mit Nährstoffen und sind eine großartige Ergänzung zu jeder Diät zur Gewichtsabnahme.
- Zum Beispiel können Sie Apfelscheiben als Snack oder als Teil einer Mahlzeit genießen. Sie können auch eine mit Mandelbutter überzogene Banane genießen.
- Überprüfen Sie die Portionsgröße auf verpacktem Obst wie Erdbeeren und Himbeeren, um die empfohlene Portionsgröße zu sehen.
Schritt 6. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse
Fügen Sie Blattgemüse, Karotten und anderes Gemüse zu Ihren Mahlzeiten und Beilagen hinzu. Denken Sie daran, dass Kartoffeln in der Paleo-Diät verboten sind, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung mit anderem Gemüse ergänzen! Eine einzelne Portion Blattgemüse entspricht etwa 1 Tasse (75 g), während eine einzelne Portion gefrorenes Gemüse ½ Tasse (75 g) beträgt.
- Gemüse ist ein gesunder, nahrhafter Weg, um Ihre Ernährung zu verbessern und Ihnen möglicherweise dabei zu helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
- Du kannst zum Beispiel Gurkenspieße, Karottenstangen oder jede Art von Salat naschen.
Spitze:
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob er basierend auf Ihrem täglichen Kalorienziel spezifische Empfehlungen für Obst und Gemüse hat.
Schritt 7. Snacken Sie Obst und Gemüse, wenn Sie hungrig werden
Befriedigen Sie den ganzen Tag über jeden Heißhunger mit Ihren Lieblingsprodukten. Denken Sie daran, dass ein einzelner Apfel oder eine einzelne Banane etwa 100 Kalorien oder weniger enthält, ebenso wie 1 Tasse (150 g) gedünstete grüne Bohnen, 1 Tasse (100 g) Weintrauben und 1 Tasse (100 g) Blaubeeren.
Brokkoli, Paprika und Karotten sind auch kalorienarme Optionen für Ihre Snackzeit
Schritt 8. Vermeiden Sie verarbeitete oder Lebensmittel mit Zuckerzusatz
Kaufen Sie kein Getreide oder verarbeitete Lebensmittel im Supermarkt, da sie in der Paleo-Diät nicht erlaubt sind. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie frische Lebensmittel oder Konserven ohne Zusatz von Ölen oder anderen Zutaten kaufen sollten, damit Sie die Paleo-Diät wirklich genau einhalten können. Einige Lebensmittel und Getränke mit viel Zuckerzusatz sind Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme, Limonade, und Energydrinks.
- Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die eine Art Konservierungsprozess durchlaufen haben, bevor sie verpackt und in den Laden geliefert werden. Einige dieser Lebensmittel sind: Deli-Fleisch, Tiefkühlgerichte, Cracker, Salatdressing und andere ähnliche Lebensmittel.
- Sie können hinzugefügten Zucker durch Zutaten wie Dextrose, Fructose und Maltose erkennen. Viel Zucker kann auch durch verschiedene Sirupe hinzugefügt werden, wie zum Beispiel Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
Methode 2 von 2: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Halten Sie sich mindestens 5 Wochen lang an eine Paleo-Diät
Machen Sie einen langfristigen Plan für sich selbst, wenn Sie auf die Paleo-Diät umsteigen. Während diese Diät beim Abnehmen helfen kann, dauert es mehrere Wochen und bewusste Essgewohnheiten, bis sich Änderungen einstellen. Essen Sie Lebensmittel im Rahmen der Paleo-Diät für mindestens 5 Wochen und sehen Sie, welche Ergebnisse Sie erzielen.
- Wenn Sie nach der Umstellung auf die Paleo-Diät keinen größeren Gewichtsverlust bemerken, sprechen Sie mit einem Arzt über Möglichkeiten, die für Sie funktionieren könnten.
- Im Durchschnitt verloren Menschen, die 5 Wochen lang eine Paleo-Diät versuchten, etwa 4,5 kg.
Schritt 2. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten früher in der Woche zu, um Zeit zu sparen
Denken Sie an Lebensmittel, die Sie die ganze Woche über gerne essen würden, und bereiten Sie sie im Voraus zu. Paleo-freundliche Mahlzeiten können aufgrund der Einschränkungen zur Not schwer zuzubereiten sein, daher möchten Sie möglicherweise ein paar Mahlzeiten früher in der Woche zubereiten, um sich später Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten zu sparen.
Sie können zum Beispiel ein paar Lachsfilets grillen, eine große Portion Chili zubereiten, paläofreundliche Fleischbällchen zubereiten und vieles mehr
Schritt 3. Portionieren Sie Ihr Essen entsprechend dem Etikett und der Portion
Lesen Sie die Nährwertangaben und die empfohlene Portionsgröße auf Ihren Lebensmitteln, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihre Portionen aussehen sollten. Die Paleo-Diät bietet nicht viele Anleitungen zu den Portionen, also versuche dein Bestes, um Kalorien zu zählen und dein Essen selbst zu portionieren.
Wenn Sie sich beispielsweise einen Snack schnappen, denken Sie daran, dass eine faustgroße Frucht eine Portion ist
Schritt 4. Trainieren Sie jede Woche 2,5 Stunden
Trainiere jeden Tag in 30-Minuten-Blöcken, z. B. bei einem Powerwalk oder einer Fahrradtour. Versuchen Sie außerdem, so aktiv wie möglich zu bleiben, auch wenn Sie nicht trainieren. Verbringen Sie Zeit damit, sich in Ihrem Zuhause und in Ihrer Nachbarschaft zu bewegen, und weniger Zeit im Sitzen.
