Wenn du eine negative Emotion wie Stress erlebst, greifst du vielleicht als Trost oder Ablenkung nach Essen. Während dies kurzfristig funktionieren kann, ist es genauso wahrscheinlich, dass Sie sich gestresster fühlen. Stressessen kann dazu führen, dass du ungewollt an Gewicht zunimmst, mehr Geld ausgibst als du willst und den Überblick über die Dinge verlierst, die dir gut tun. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese Gewohnheit zu durchbrechen. Beginnen Sie damit, Ihrem Stresslevel und Ihren Essgewohnheiten mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie immer noch Probleme haben oder vermuten, dass Sie eine Essstörung haben, lassen Sie sich von einem Fachmann helfen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verlangsamen Sie, wenn Sie gestresst sind
Schritt 1. Finden Sie die Quelle Ihres Stresses und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Körper zu entspannen
Wenn Sie sich schlecht fühlen, versuchen Sie zu artikulieren, was das Gefühl ist: Sie machen sich zum Beispiel Sorgen über alles, was Sie am Wochenende erledigen müssen, oder Sie fühlen sich unsicher über Ihre Leistungen in der Schule.
- Achte darauf, wo du Stress verspürst. Versuchen Sie, diese Teile Ihres Körpers zu entspannen: Ihre Schultern, Ihre Hände, Ihre Hüften. Atme deinen Stress aus. Anstatt das Gefühl zu unterdrücken, versuche es ruhig loszulassen. Atme tief durch und konzentriere dich stattdessen auf deinen Körper. Denken Sie an Ihre Sinne: Was können Sie sehen, riechen, hören und fühlen?
- Erinnere dich daran, dass Gefühle Gefühle sind, nicht mehr und nicht weniger. Sobald Sie wissen, was das Gefühl ist, können Sie entscheiden, was Sie dagegen tun müssen. Möglicherweise müssen Sie es einfach abwarten.
- Alternativ könntest du versuchen, deine negativen Gefühle abzuschwächen.
Schritt 2. Wählen Sie eine andere, gesunde Ablenkung
Stress-Essen ist eine Möglichkeit, sich vom Stress abzulenken. Wenn Sie sich gestresst fühlen und nach einem Snack greifen, gönnen Sie sich eine andere Art von Leckerei. Sie können sich einen Cartoon ansehen, ein Bad nehmen, ein Kapitel in einem Buch lesen, einen alten Freund anrufen, Atemübungen machen oder spazieren gehen.
- Schreiben Sie eine Liste mit verschiedenen Leckereien, die Sie sich selbst geben können, und halten Sie sie an einer Stelle fest, an der Sie oft getriggert werden. Zum Beispiel am Kühlschrank oder am Schreibtisch.
- Wenn Sie getriggert werden, lesen Sie die Liste und wählen Sie etwas anderes aus, um es zu tun, anstatt zu essen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Leckereien gesund sind! Ersetzen Sie Stressessen nicht durch eine andere Aktivität, bei der Sie sich schlecht fühlen, oder durch Trinken. Halten Sie Ihre Entscheidungen positiv!
Schritt 3. Machen Sie jeden Tag mindestens eine stressreduzierende Aktivität
Planen Sie regelmäßige Aktivitäten, die Ihren Stress abbauen. Achte darauf, an welchen Teilen deines Tages du dich glücklich, leicht und sorglos fühlst. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich in der Nähe einiger Ihrer Freunde entspannen oder dass Sie ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie es eilig haben.
- Tue etwas, das dir Spaß macht und deine Aufmerksamkeit fesselt, wie Kochen, Lesen oder Malen. Kreative Aktivitäten bringen oft viel Befriedigung und helfen, dich zu beruhigen. Zum Beispiel kann dir das Kochen eines Topfes Suppe helfen, dich zu beruhigen, und sobald deine Suppe fertig ist, wirst du weniger wahrscheinlich zu viel essen.
- Sport hat stressabbauende Eigenschaften. Versuchen Sie es mit Schwimmen, Radfahren, Tanzen, kräftigen Spaziergängen oder Mannschaftssportarten. Machen Sie etwa 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche.
- Experimentiere mit Aktivitäten, die Stress reduzieren sollen, wie Yoga, Massage und Meditation.
Schritt 4. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Führen Sie einige Wochen lang, bis Sie ein Muster bemerken, eine laufende Liste der Zeiten, Orte und Umstände, unter denen Sie Stress essen. Schreiben Sie auf, wie spät es ist, wo Sie sind, mit wem Sie zusammen sind und was passiert ist, als Sie aufgrund von Stress den Drang zum Essen verspürten. Überprüfen Sie Ihre Notizen und fragen Sie sich:
- Gibt es eine Tageszeit, zu der ich vor Stress mehr esse? Ein Tag der Woche? Eine Monatszeit?
- Iss ich unter Stress mehr, wenn ich allein bin oder wenn ich mit bestimmten Leuten zusammen bin?
- Welche Aktivitäten mache ich, wenn ich Stress esse? Mache ich Hausaufgaben? Fernsehen?
- Bine ich mehr vor großen Ereignissen, wenn ich viel zu tun habe, wenn ich gelangweilt oder einsam bin?
Schritt 5. Nennen Sie negative Gefühle, die Ihnen immer wieder begegnen
Wenn du zum Beispiel oft Stress beim Essen hast, wenn du unter romantischem Stress leidest, gib ihm einen Namen, um dich daran zu erinnern, dass es nur ein negativer Gedanke ist, nicht deine Realität.
- Versuchen Sie, mit den Augen zu rollen, während Sie es nennen: "Oh, es ist das Gefühl, ich bin im Grunde nicht liebenswert, weil mein Ex sich nicht zum Kaffee treffen will."
- Die meisten schrecklich negativen Gedanken sind ziemlich lächerlich, wenn man sie genau betrachtet. Das Benennen der Gedanken kann dir helfen, sie zu verwerfen, bevor sie sich durchsetzen.
Teil 2 von 3: Achtsam essen
Schritt 1. Fragen Sie sich vor dem Essen, ob Sie tatsächlich hungrig sind
Wenn Sie nur das Gefühl haben, dass Sie essen möchten, aber keinen Hunger haben, essen Sie nicht. Das kann schwieriger sein, als es klingt! Wenn Sie die Angewohnheit haben, Stress zu essen, haben Sie möglicherweise kein gutes Gefühl dafür, wie sich Hunger anfühlt. Wenn Sie den Drang zu essen haben, zuerst:
- Achte auf ein Leeregefühl in deinem Magen.
- Achte darauf, ob du eher durstig als hungrig bist. Trinken Sie Wasser, wenn ja. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann das Überessen reduzieren.
- Fragen Sie sich, wann Sie das letzte Mal gegessen haben, wie viel Sie zuletzt gegessen haben und ob Sie davon ausgehen können, dass Sie bereits wieder hungrig sind. Wenn Sie zum Beispiel gerade eine Mahlzeit zu sich genommen haben, haben Sie wahrscheinlich noch keinen Hunger.
Schritt 2. Essen Sie Mahlzeiten im Sitzen
Herumlaufen und Naschen wird es dir leicht machen, zu vergessen, was du tust, was zu Stress beim Essen führt. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie nicht entscheiden, was Sie essen möchten, wenn Sie hungrig sind. Essen Sie volle Mahlzeiten mit Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen. Ersetzen Sie keine Snacks oder Süßigkeiten für Mahlzeiten.
- Essen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen.
- Wenn Sie Essen im Voraus zubereiten können, ohne es zu verschlingen, kochen Sie für Reste. Wenn Sie zu Stress neigen, essen Sie nichts im Kühlschrank, tun Sie es nicht.
- Wenn Sie essen, machen Sie es zu einem Ereignis. Decken Sie den Tisch, auch wenn Sie alleine essen. Verwenden Sie ein Tischset, stellen Sie eine Serviette und Utensilien bereit und stellen Sie sicher, dass Sie Wasser haben, um Ihr Essen herunterzuspülen.
- Wenn du in der Schule oder auf der Arbeit zu Mittag isst, achte darauf, dass du an einem Ort isst, auf den du dich konzentrieren kannst, zum Beispiel auf einer Parkbank oder einem Pausentisch. Essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch und schon gar nicht, während Sie arbeiten.
Schritt 3. Achten Sie auf jeden Bissen
Schauen Sie sich Ihr Essen an, riechen Sie es und nehmen Sie seinen Geschmack wahr. Stress-Essen ruiniert Ihren Genuss Ihrer Mahlzeit. Wenn Sie sich auf Ihre Mahlzeit konzentrieren, genießen Sie sie eher und bemerken eher, wenn Sie satt sind.
Schritt 4. Bemerke, dass du satt wirst
Machen Sie eine Pause, nachdem Sie den größten Teil Ihrer Mahlzeit gegessen haben, und fragen Sie sich, ob Sie noch hungrig sind. Es dauert eine Weile, bis Ihr Körper merkt, dass er voll ist. Machen Sie also eine 15-20-minütige Pause, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie satt sind oder nicht.
Schritt 5. Tun Sie während des Essens nichts anderes
Wenn Sie fernsehen, auf Ihr Telefon schauen oder lesen möchten, tun Sie dies nach dem Essen. Wenn du es nicht ertragen kannst, in Stille zu essen, versuche, mit anderen zu plaudern, die Aussicht zu bewundern oder Musik zu hören. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie von diesen Aktivitäten in Anspruch genommen werden, hören Sie damit auf und achten Sie stattdessen auf Ihre Nahrung.
- Lassen Sie sich nicht gleichzeitig essen und stressen. Wenn Sie sich gestresst fühlen, hören Sie auf zu essen. Ändern Sie bei Bedarf Ihre Umgebung: Vielleicht müssen Sie draußen sein, allein sein oder etwas aufschreiben, worüber Sie sich später Sorgen machen müssen. Beenden Sie Ihre Mahlzeit, wenn Sie ruhig sind.
- Wenn du nur beim Fernsehen essen kannst, achte darauf, dass du eine Komödie schaust und nichts Stressiges.
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken
Wenn Sie versuchen, auf Ihre Ernährung zu achten, ist es leicht, über Bord zu gehen und nur gesunde Mahlzeiten zu planen. Fallen Sie nicht in die Falle, immer wieder das gleiche Essen zu essen, niemals Leckereien zu essen oder all Ihre Favoriten aufzugeben. Wenn Sie dies tun, ist es wahrscheinlicher, dass Sie über Bord gehen, wenn Sie gestresst sind.
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Mahlzeiten, aber gönnen Sie sich gelegentliche Leckereien, wie zum Beispiel ein Hausmannskost-Mittagessen oder ein leckeres Dessert
Schritt 7. Halten Sie auslösende Lebensmittel aus Ihrem Haus fern
Wenn Sie bemerken, dass bestimmte Lebensmittel Ihren Wunsch nach Essattacken auslösen, halten Sie sie aus dem Haus. Versuchen Sie, sie vollständig zu vermeiden. Wenn Sie Lust auf etwas haben, besuchen Sie ein Restaurant, in dem Sie eine einzelne Portion bestellen können.
- Wenn Sie zum Beispiel ganze Pints Eis essen, bewahren Sie kein Eis in Ihrem Haus auf. Wenn Sie Lust darauf haben, gehen Sie in eine Eisdiele und bestellen Sie eine kleine Tüte. Genießen Sie Ihren Genuss!
- Füllen Sie Ihre Speisekammer mit gesünderen Snacks. Wenn Sie dazu neigen, hungrig nach Snacks zu werden, bewahren Sie gesunde Snacks in Ihrem Haus auf. Essen Sie kleine Portionen Nüsse, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte, wenn Sie hungrig sind.
Teil 3 von 3: Hilfe beim Stress-Essen
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie an einer Essstörung leiden
Ein wenig naschen, wenn Sie gestresst sind, ist kein Zeichen für eine Essstörung, aber Essattacken schon. Wenn Sie unter Stress große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, die ausreichen, um sich emotional schlechter zu fühlen oder sich körperlich krank zu fühlen, kann bei Ihnen eine Essstörung diagnostiziert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie oft Sie Stress essen, wie viel Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen.
- Binge-Eating unterscheidet sich von Bulimie, einer Essstörung, die dazu führt, dass Sie zu viel essen und dann die Nahrung weglassen, und Anorexie, einer Essstörung, die dazu führt, dass Sie zu wenig oder gar nicht essen.
- Denken Sie daran, dass eine übermäßige Beschäftigung mit „gesundem“Essen eine Essstörung namens Orthorexia nervosa kennzeichnet.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Freunden und Familie darüber
Halten Sie Ihren Stress beim Essen nicht geheim. Scham wird mehr Stress verursachen und Ihre Symptome verschlimmern. Lassen Sie Ihre Lieben wissen, dass Sie versuchen, Stress beim Essen zu vermeiden. Wenn Sie Verwandte oder Freunde haben, die Sie dazu ermutigen, zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben, erklären Sie, dass Sie die Dinge anders machen müssen.
- Du könntest sagen: "Ich habe Stress beim Essen! Ich fühle mich die ganze Zeit schlecht. Ich arbeite daran, achtsam zu essen, konzentriere mich wirklich auf mein Essen, wenn ich es esse. Ich werde mich selbst um meine Mahlzeit kümmern Sie können mir helfen, indem Sie mir während des Studiums keine Snacks anbieten."
- Wenn dich jemand nicht ernst nimmt, sei fest. Sage etwas wie: "Stressessen macht mich schrecklich, also werde ich es ernst nehmen. Bitte ärgere mich nicht deswegen."
- Teilen Sie Ihre Erfolge mit denen, die Sie lieben. Wenn Sie Stress-Essen für den Tag oder die Woche erfolgreich vermieden haben, lassen Sie es sie wissen.
Schritt 3. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Es gibt Selbsthilfegruppen für zwanghaftes Essen, für Menschen, die mit Stress umgehen, und für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Fragen Sie Ihren Arzt nach Gruppen in Ihrer Nähe oder suchen Sie online oder in Ihrer Schule, Kirche oder einem nahe gelegenen Gemeindezentrum nach einer Selbsthilfegruppe, von der Sie profitieren könnten.
Schritt 4. Ziehen Sie eine Therapie in Betracht, um mit Ihrem Stress umzugehen
Stress wirkt sich auf alle Bereiche Ihres Lebens aus. Es ist schlecht für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Methoden zur Stressbewältigung zu erlernen, die keine Nahrung beinhalten. Fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Empfehlung oder suchen Sie online nach akkreditierten Therapeuten in Ihrer Nähe.
