Wenn Sie häufig an Sodbrennen leiden, kann Ihnen Sport helfen, es zu kontrollieren. Da Übergewicht Ihr Risiko für Sodbrennen erhöht, möchten Sie vielleicht auch Sport treiben, um Übergewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht auf einem gesunden Niveau zu halten. Es ist jedoch wichtig, Ihr Training moderat und nicht intensiv zu halten. Integrieren Sie Bewegung in einen gesunden Lebensstil und ändern Sie gegebenenfalls Ihre Gewohnheiten, um Sodbrennen zu reduzieren und zu kontrollieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Sodbrennen-freundliche Übungen auswählen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Workouts mit geringer Belastung
Kräftiges, intensives Training kann Ihren sauren Reflux eher verschlimmern als kontrollieren. Besonders wenn Sie ein Anfänger sind, ist ein flotter Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft ein guter Anfang.
- Gewichtheben, insbesondere in der Intensität, die mit dem Bodybuilding verbunden ist, wird nicht für Personen empfohlen, die unter häufigem Sodbrennen leiden.
- Wenn Sie Krafttraining machen möchten, versuchen Sie es mit schonendem Trainingsgerät, anstatt mit einer Hantelbank oder mit freien Gewichten zu trainieren.
- Gehen oder leichtes Joggen ist eine gute Möglichkeit, sich bei Sodbrennen zu bewegen. Denken Sie jedoch daran, dass Joggen oder Laufen Ihren Magen aufgrund des damit verbundenen Rempelns und Hüpfens aufregen kann.
- Auch Yoga oder Pilates können gute Sportarten sein, wenn Sie häufig an Sodbrennen leiden. Möglicherweise möchten Sie Posen vermeiden, bei denen Sie sich in der Taille zurücklehnen oder beugen müssen oder die übermäßigen Druck auf Ihren Bauch ausüben, da dies Ihr Verdauungssystem stören kann.
Schritt 2. Gehen Sie jeden Tag, um aktiv zu bleiben
Gehen ist im Allgemeinen eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper aktiv zu halten und Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Es ist auch eine einfache Übung, die sich in Ihren Alltag einfügt, auch wenn Sie keine Zeit für ein umfangreiches Trainingsprogramm haben.
- Wenn Sie beispielsweise Besorgungen machen, parken Sie auf einem weiter entfernten Platz, damit Sie ein wenig hineingehen können, anstatt nach dem nächstgelegenen Parkplatz zu suchen.
- Wenn Sie die Wahl haben, nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug zu benutzen.
- Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einem 5- oder 10-minütigen flotten Spaziergang pro Tag. Arbeiten Sie sich nach und nach jeden Tag bis zu einem 20-minütigen flotten Spaziergang vor.
- Um zu Ihrer normalen Routine zu gehen, machen Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach jeder Mahlzeit einen kurzen Spaziergang um den Block für 5 oder 10 Minuten.
Schritt 3. Machen Sie Atemübungen, um Ihren unteren Ösophagussphinkter (LES) zu stärken
Wenn Sie Sodbrennen haben, insbesondere wenn bei Ihnen eine gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) diagnostiziert wurde, kann die Stärkung Ihres LES und des Zwerchfells Ihr Sodbrennen verringern.
- Eine wichtige Atemübung ist das Üben der „Zwerchfellatmung“. Dehne dazu deinen Bauch und entspanne deine Bauchmuskeln beim Einatmen. Ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, um die Luft herauszudrücken.
- Diese Atemübung macht Ihre Atmung bewusst und aktiviert Ihr Zwerchfell. Im Gegensatz dazu verwenden Sie normalerweise beim Atmen einfach die Muskeln in Ihrer Brustwand.
- Während Sie die Zwerchfellatmung üben, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Achten Sie beim Einatmen darauf, dass die Hand auf Ihrem Bauch höher liegt als die Hand auf Ihrer Brust. Dies bedeutet, dass Sie mit Ihrem Zwerchfell Luft in Ihre Lunge ziehen.
- Atmen Sie langsam und vollständig ein und aus. Sie sollten diese Übung zwei- bis dreimal täglich durchführen. Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Übung durchführen, mindestens 20 tiefe, bewusste Atemzüge.
Schritt 4. Planen Sie eine halbe Stunde Training pro Tag ein
Die Aufrechterhaltung eines allgemein aktiven Lebensstils ist wichtig, um Sodbrennen zu kontrollieren. Das bedeutet nicht, dass Sie 30 Minuten am Stück trainieren müssen. Sie sollten jedoch versuchen, sich den ganzen Tag über körperlich zu betätigen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, der noch nie viel konzentriertes Training gemacht hat, kann der Beginn einer 30-minütigen Trainingsroutine für Ihren Körper zu stressig sein und Ihr Sodbrennen sogar erhöhen.
- Wenn Sie jedoch über den Tag verteilt ein paar Minuten Sport treiben, summiert sich das. Wenn Sie beispielsweise morgens einen 10-minütigen Spaziergang machen, einen weiteren um die Mittagszeit und einen dritten am Abend, ergeben sich 30 Minuten.
- Vielleicht möchten Sie eine Fitness- oder Trainings-App für Ihr Smartphone herunterladen, damit Sie Ihre Fortschritte besser verfolgen können, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihr Training über den Tag zu verteilen.
Schritt 5. Fragen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie Ihr Sodbrennen durch Bewegung kontrollieren möchten, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrem Magen-Darm-Spezialisten darüber, welche bestimmten Übungen und Routinen für Sie am besten geeignet sind.
- Bestimmte Übungen oder Arten von Übungen können aufgrund Ihrer besonderen Situation und der Einzelheiten Ihres chronischen Sodbrennens für Sie nicht hilfreich sein.
- Ihr Arzt wird die Ursachen Ihres Sodbrennens besser verstehen und Sie auf Übungen hinweisen, die Ihnen helfen.
Teil 2 von 3: Sodbrennen während des Trainings behandeln
Schritt 1. Warten Sie zwei Stunden nach einer Mahlzeit mit dem Training
Sie können Sodbrennen während Ihres Trainings vermeiden, indem Sie zwischen Ihrer Mahlzeit und Ihrem Training genügend Zeit einplanen, damit Ihre Nahrung richtig verdaut werden kann.
- Während viele Menschen davon profitieren können, etwa eine halbe Stunde vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie anstrengendere Übungen machen möchten, wird dies nicht empfohlen, wenn Sie an chronischem Sodbrennen leiden.
- Um Sodbrennen während des Trainings zu vermeiden, ist es im Allgemeinen am besten, auf nüchternen oder fast leeren Magen zu trainieren.
- Lassen Sie die Nahrung, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, verdauen, bevor Sie auch nur mit mäßigem Training beginnen. Denken Sie daran, dass dies nicht unbedingt zutrifft, wenn Sie nur einen kurzen 5- oder 10-minütigen Spaziergang machen. Diese Art von Aktivität kann normalerweise durchgeführt werden, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wann Sie das letzte Mal gegessen haben.
Schritt 2. Trainieren Sie in aufrechter Position
Übungen, bei denen Sie sie aus einer liegenden Position ausführen müssen, können Sodbrennen verschlimmern. Dazu gehören Übungen, bei denen Sie sich von der Taille aus nach vorne beugen müssen, wie Sit-ups oder Crunches.
- Gehen oder Radfahren sind gute Übungen für Menschen mit häufigem Sodbrennen, gerade weil Sie sie in aufrechter Position ausführen können. Sie können Probleme mit saurem Reflux haben, wenn Sie ein Liegerad verwenden.
- Viele Grundübungen können für Menschen mit saurem Reflux modifiziert werden, sodass sie weiterhin die gleichen Muskelgruppen trainieren können, ohne von Sodbrennen gestört zu werden.
- Wenn Sie Krafttraining planen, haben Sie im Allgemeinen weniger Probleme mit Sodbrennen, wenn Sie im Stehen Gewichte heben oder aufrecht an einem Kraftgerät sitzen, anstatt sich zurücklehnen zu können, wie Sie es bei Übungen wie Bankdrücken tun würden.
Schritt 3. Vermeiden Sie Übungen, die zu viel Druck auf Ihren Bauch ausüben
Viele Bauchmuskeltrainings und Krafttrainingsübungen üben Druck auf Ihre Bauchmuskeln aus, was zu einem Aufflammen von chronischem Sodbrennen führen kann.
- Dies gilt nicht nur für Übungen wie Sit-Ups und Crunches, sondern auch für Übungen, bei denen Sie sich aus dem Stand seitlich oder in der Taille beugen müssen.
- Rudergeräte können auch erheblichen Druck auf Ihren Bauch ausüben, was möglicherweise zu saurem Reflux führt.
- Wenn Sie nach einer guten Übung suchen, um Ihren Kern zu stärken, ohne Ihr Sodbrennen zu verschlimmern, versuchen Sie es mit Planks. Stellen Sie sich in einer Liegestützposition auf den Boden, beugen Sie dann Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihre Hände und Unterarme flach auf den Boden.
- Wenn sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden und du auf den Zehenspitzen bist, sollte dein Körper wie eine Planke aussehen (daher der Name der Übung). Halten Sie die Position so lange wie möglich und atmen Sie ein. Versuchen Sie, Ihre Zeit mit jeder Planke zu erhöhen, die Sie machen.
- Tiefe Atemübungen können auch Ihre Rumpfmuskulatur stärken, obwohl Sie viel länger brauchen, um einen straffen Bauch zu bekommen, als wenn Sie jeden Tag Sit-ups oder Crunches machen würden.
Schritt 4. Trinken Sie während des Trainings Wasser
Wenn du während des Trainings viel Wasser trinkst, hältst du deine Flüssigkeitszufuhr aufrecht und es kann auch deine Verdauung verbessern.
- Halten Sie während des Trainings eine Wasserflasche bei sich und nehmen Sie während des Trainings nach Bedarf einen Schluck.
- Achten Sie darauf, auch nach dem Training ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken.
Teil 3 von 3: Ihr Verhalten ändern
Schritt 1. Essen Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten
Vorausgesetzt, Ihr Tagesablauf passt, werden Sie weniger Probleme mit Sodbrennen haben, wenn Sie fünf- oder sechsmal am Tag kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Idealerweise können Sie Sodbrennen kontrollieren, indem Sie alle zwei Stunden kleine Portionen zu sich nehmen, wobei Ihre letzte Mahlzeit mindestens zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
- In einigen Fällen erlaubt es Ihnen Ihr Arbeitsplan nicht, Ihren Essensplan wesentlich zu ändern.
- Wenn dies die Situation für Sie ist, konzentrieren Sie sich darauf, kleinere Portionen zu den Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und versuchen Sie, Ihre kleineren Mahlzeiten den ganzen Tag über mit Snacks zu ergänzen.
- Auch wenn Sie Ihren Essplan nicht wesentlich ändern können, sollten Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Essen nicht trainieren und sich nicht innerhalb von zwei oder drei Stunden nach dem Essen hinlegen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Wenn Sie derzeit Raucher sind, sollten Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie Ihr Sodbrennen kontrollieren möchten. Tabakkonsum jeglicher Art schwächt und entspannt Ihren unteren Ösophagussphinkter, was Sodbrennen verschlimmert.
- Rauchen führt auch dazu, dass Sie Luft aufnehmen, was zu Druck in Ihrem Magen führen und den Säurereflux verschlimmern kann.
- Anderer Tabakkonsum wie Tauchen oder Kauen kann Ihre Speiseröhre schädigen, Ihre Speiseröhrenmuskulatur belasten und zu Sodbrennen führen.
- Wenn Sie bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und entwickeln Sie einen gesunden Raucherentwöhnungsplan, der die Wahrscheinlichkeit verringern kann, dass Sie wieder zum Rauchen zurückkehren.
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum
Sowohl Koffein als auch Alkohol können chronisches Sodbrennen verursachen oder verschlimmern. Trinken Sie morgens eine Tasse Kaffee, wenn Sie müssen, aber streichen Sie Softdrinks oder Energy-Drinks aus Ihrem Speiseplan.
- Alkoholische Getränke können auch Sodbrennen verschlimmern, insbesondere kohlensäurehaltige Getränke wie Champagner oder Bier.
- Versuchen Sie, sich ein- bis zweimal pro Woche oder nur zu besonderen Anlässen auf ein oder zwei alkoholische Getränke zu beschränken.
- Wenn Sie Suchtprobleme haben, suchen Sie eine Behandlung bei einem zertifizierten Suchtspezialisten auf oder treten Sie einem Behandlungsprogramm oder einer Selbsthilfegruppe bei.
Schritt 4. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für die Meditation
Meditation hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann den allgemeinen Stress reduzieren. Nur 10 Minuten Meditation am Tag können Ihre Verdauung verbessern und Ihnen helfen, Ihr Sodbrennen zu kontrollieren.
- Schaffen Sie jeden Tag einen ruhigen, entspannenden Ort, um Ihre Meditation durchzuführen. Versuchen Sie, einen Ort zu finden, der von allen Ablenkungen ferngehalten wird, wie zum Beispiel die Ecke eines Schlafzimmers oder sogar das Badezimmer.
- Während der Meditation solltest du alle Geräte loswerden, die Geräusche machen oder mit Benachrichtigungen brummen könnten.
- Konzentriere dich darauf, tief zu atmen. Ihre Gedanken werden wahrscheinlich zu anderen Dingen wandern, aber lassen Sie diese Gedanken los und denken Sie wieder über Ihren Atem nach.
- Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position und versuchen Sie, mindestens 10 Minuten lang in dieser Position ruhig zu bleiben. Wenn Sie länger üben, können Sie länger meditieren.
