Viele Menschen, die Diabetiker oder Prädiabetes sind oder einfach nur eine kohlenhydratarme Diät einhalten, meiden Früchte aus ihrer Ernährung. Da Früchte süß sind und eine natürliche Form von Zucker, die als Fruktose bekannt ist, enthalten, wird allgemein angenommen, dass sie begrenzt oder vermieden werden sollten. Dies ist jedoch nicht wahr. Tatsächlich ist Obst eine großartige Nährstoffquelle. Alle Früchte enthalten eine Vielzahl von Mineralstoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen – alle essentiellen Nährstoffe für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Aber wenn Sie wirklich große Portionen Obst essen, zu viel Obst essen oder Obst mit Zuckerzusatz wählen, kann dies Ihren Blutzucker und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Überwachen Sie daher Ihre Portionsgrößen und Portionen, damit Sie Obst in Ihre Diabetikerdiät aufnehmen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Nehmen Sie Obst in Ihre Ernährung auf
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder CDE
Wenn Sie jemals bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen oder wegnehmen möchten, sollten Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen. Dies wäre besonders wichtig, wenn Sie Prädiabetiker oder Diabetiker sind.
- Alle registrierten Ernährungsberater können Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der zu Ihrem Lebensstil und Ihrer Gesundheit passt. Ein Ernährungsberater, der auch ein CDE (Certified Diabetes Educator) ist, wird jedoch eine spezielle Ausbildung im Umgang mit der Ernährung von Diabetikern erhalten.
- Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Ihre aktuelle Ernährung und darüber, ob Sie mehr Obst zu Ihrem aktuellen Essverhalten hinzufügen möchten.
- Fragen Sie Ihren Ernährungsberater, welches Obst für Sie am besten ist, bitten Sie ihn, Ihnen beizubringen, wie man Portionsgrößen misst, und fragen Sie sogar, ob er Ihnen einen Speiseplan mitteilen kann, der zeigt, wie Sie Ihrer Ernährung Obst hinzufügen können.
Schritt 2. Messen Sie alle Portionsgrößen der Früchte
Unabhängig davon, welche Obstsorte Sie essen werden oder wie Sie im Allgemeinen Obst in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, müssen Sie zunächst die Portionsgröße messen.
- Zucker, einschließlich des in Obst enthaltenen Zuckers, erhöht Ihren Blutzucker, nachdem Sie ihn gegessen haben. Die meisten Früchte haben etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
- Abhängig von der Obstsorte sind jedoch einige Portionen größer als andere. Eine zuckerreichere Frucht muss eine kleinere Portion sein, verglichen mit einer zuckerärmeren Frucht. Die Portionsgrößen sind unterschiedlich, haben aber die gleiche Wirkung auf Ihren Blutzucker.
- Im Allgemeinen beträgt die Portionsgröße für alle Früchte etwa 1/2 Tasse, 1 kleines Stück oder etwa 4 oz. Wenn Sie Trockenfrüchte essen, beträgt die Portionsgröße 1/4 Tasse oder etwa 1 1/2 Unzen. Verwenden Sie einen Messbecher oder eine Lebensmittelwaage, um Ihre Portionen unter Kontrolle zu halten.
Schritt 3. Halten Sie sich an die Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt
Alle Früchte enthalten den natürlichen Zucker Fruktose. Einige Früchte haben jedoch einen höheren Zuckergehalt als andere. Versuchen Sie, die zuckerärmeren Früchte zu wählen, um Ihre Zuckeraufnahme zu minimieren.
- Einige der zuckerärmsten Früchte sind: Preiselbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Äpfel.
- Zu den zuckerreicheren Früchten gehören: Bananen, Ananas, Mangos, Feigen, Trauben und Orangen.
- Denken Sie daran, dass auch die Früchte mit höherem Zuckergehalt immer noch als nahrhaft gelten. Sie müssen nur die Portion abmessen und sicherstellen, dass Sie sich an eine kleine Portion halten, um die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu minimieren.
Schritt 4. Achten Sie auf Früchte mit Zuckerzusatz
Natürliche Früchte, die ganz und unverarbeitet sind, enthalten nur den Zucker, der natürlicherweise in ihnen vorkommt. Sobald Sie jedoch mehr verarbeitete Früchte (wie Dosenfrüchte) kaufen, müssen Sie besonders auf zugesetzten Zucker achten.
- Wenn Sie einen Apfel oder eine Orange aus der Obstabteilung holen, können Sie sicher sein, dass dieser Apfel oder diese Orange keinen Zuckerzusatz enthält. Der einzige Zucker ist die natürlich vorkommende Fruktose.
- Wenn Sie jedoch Dosenobst, Trockenobst oder sogar gefrorenes Obst aufnehmen, kann Zucker hinzugefügt werden. Dies wird den Zuckergehalt und Kaloriengehalt erhöhen und Ihren Blutzucker in die Höhe treiben.
- Wenn Sie Dosen- oder Tiefkühlobst kaufen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch. Es sollte nur die Frucht entweder in 100% Saft oder Wasser enthalten. Wenn es Zucker sagt, in Sirup verpackt (sogar heller Sirup), wird Zucker hinzugefügt.
- Getrocknete Früchte haben sehr häufig Zuckerzusatz. Lesen Sie das Zutatenetikett auf Trockenfrüchten, um zu sehen, ob der Hersteller diesen Früchten Zucker zugesetzt hat.
Schritt 5. Kombinieren Sie Früchte mit einem Protein oder gesundem Fett
Wenn Sie Obst in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie es einfach ohne andere Lebensmittel essen oder es mit einem Protein oder gesunden Fett kombinieren, um Ihren Blutzucker zu senken.
- Wenn Sie Obst oder andere Kohlenhydrate mit einem Protein oder gesunden Fett essen, helfen Protein und Fett auf natürliche Weise, Ihre Verdauung zu verlangsamen.
- Dies verhindert, dass der Zucker aus den Früchten Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Stattdessen wird es langsam für einen subtileren Anstieg Ihres Blutzuckers über einen längeren Zeitraum freigesetzt.
- Anstatt sich ein einzelnes Stück Obst zu schnappen, probieren Sie etwas wie: einen Apfel mit natürlicher Erdnussbutter, geschnittene Birnen mit Cheddar-Käse, Blaubeeren auf reinem Hüttenkäse oder ungesüßte Trockenfrüchte und Nüsse.
- Andere Quellen oder Proteine sind Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarme Milchprodukte, Tofu und Nüsse.
- Quellen für gesundes Fett sind Avocados, fetter Fisch, Nüsse und Käse.
Schritt 6. Wissen Sie, wo Ihre Frucht auf dem glykämischen Index liegt
Der glykämische Index ist ein numerischer Index, der kohlenhydratreiche Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet. Der Index misst, wie stark der Blutzucker nach der Aufnahme eines Kohlenhydrats ansteigt. Je höher die Zahl, desto höher steigt der Blutzucker. Da Früchte hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Fruktose und Ballaststoffen enthalten, haben die meisten Früchte einen niedrigen glykämischen Index. Hier sind einige häufige Früchte und ihre glykämischen Indexwerte:
- Grapefruit (GI-25)
- Bananen (GI-52)
- Äpfel (GI-38)
- Orangen (GI-48)
- Im Vergleich dazu hat Haferflocken einen GI-Wert von 54, weißer Reis einen GI-Wert von 64 und Karotten einen GI-Wert von 47.
Teil 2 von 3: Diabetikerfreundliche Fruchtrezepte zubereiten
Schritt 1. Servieren Sie gegrillte Pfirsiche mit griechischem Joghurt
Perfekt für ein Sommerdessert oder einen Nachmittagssnack, bringt das Grillen von Früchten ihre natürliche Süße zur Geltung. Die Zugabe von proteinreichem griechischem Joghurt kann helfen, die Verdauung dieser natürlich süßen Pfirsiche zu verlangsamen.
- Beginnen Sie damit, Ihre Außen- oder Innengrillpfanne auf mittlere Hitze zu stellen. Besprühen Sie die Roste leicht mit Pflanzenöl.
- 2-3 gerade reife Pfirsiche in Scheiben schneiden. Sie sollten nicht zu reif sein, damit sie weich oder matschig sind. Entfernen Sie die Grube, aber lassen Sie die Haut darauf. Schnittseite mit Pflanzenöl besprühen.
- Die Fleischseite des Pfirsichs auf den Rost legen. Etwa 5 Minuten grillen oder bis das Fleisch schöne goldbraune Grillstreifen hat.
- Vom Grill nehmen und mit einem Klecks fettarmen griechischen Naturjoghurts servieren. Mit Zimt bestreuen und sofort servieren.
Schritt 2. Probieren Sie marinierte Melone
Für ein leichtes Obstgericht versuchen Sie, Ihre Lieblingsmelonen zu marinieren. Dies steigert den Geschmack, ohne viele Kalorien oder Zucker hinzuzufügen.
- Beginnen Sie, indem Sie mit einem Melonenballer kleine Kugeln Ihrer Lieblingsmelonen ausschneiden. Sie können Wassermelone, Melone oder Honigtau probieren. Messen Sie insgesamt etwa 4 Tassen Melonenkugeln ab.
- In einer großen Schüssel 1/2 des Mineralwassers mit Diät-Beerengeschmack und 3 Esslöffel (44,4 ml) weißen Balsamico-Essig hinzufügen. Zum Kombinieren schnell umrühren.
- Fügen Sie Ihre Melonenkugeln hinzu und werfen Sie sie, um die Melone gleichmäßig mit der Marinade zu überziehen. Sie können auch gehackte Minze oder Zitronenverbene für einen zusätzlichen Geschmackskick hinzufügen.
- Melone mindestens 2-4 Stunden marinieren lassen. Gekühlt mit einem Zweig Minze servieren.
Schritt 3. Mischen Sie einen zuckerarmen Frucht-Smoothie
Wenn Sie ein schnelles Frühstück oder einen Snack brauchen, versuchen Sie es mit einem hausgemachten Frucht-Smoothie. Halten Sie den Zucker niedrig, indem Sie zuckerarme Früchte und zuckerfreie Zutaten verwenden.
- In die Schüssel eines Mixers 1/2 Tasse Mandelmilch, 1/2 Tasse griechischen Naturjoghurt und 1/2 Tasse gefrorene gemischte Beeren geben. Sie können alle eine Beerensorte oder eine Kombination verwenden (wie Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren).
- Mixen Sie Ihren Smoothie auf hoher Stufe, bis keine Stücke oder Stücke von gefrorenen Früchten mehr vorhanden sind. Möglicherweise müssen Sie die Seiten gelegentlich abkratzen.
- Probieren Sie Ihren Smoothie für die gewünschte Textur und Süße. Sollte der Smoothie zu dickflüssig sein, mehr Mandelmilch hinzufügen. Wenn es zu dünn ist, fügen Sie noch ein paar gefrorene Beeren hinzu. Kalt servieren.
Schritt 4. Machen Sie eine sommerliche Fruchtsalsa
Tauschen Sie Tomaten gegen Erdbeeren in dieser lustigen Variante einer klassischen Salsa aus. Servieren Sie mit 100 % Vollkorn-Pita-Chips für einen nahrhaften Snack.
- Kombinieren Sie die folgenden Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel: 1 US-Pint (470 ml) fein gewürfelte Erdbeeren, 1 Jalapeño entkernt und gewürfelt, 1/2 Tasse gewürfelte rote Zwiebel, 2 Esslöffel (29,6 ml) Limettensaft und Salz und Pfeffer nach Geschmack.
- Zutaten mischen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Umrühren und nach Gewürzen abschmecken. Passen Sie nach Bedarf an.
- Servieren Sie Salsa gekühlt oder bei Raumtemperatur mit 100 % Vollkorn-Pita-Chips.
Teil 3 von 3: Eine ausgewogene Ernährung beibehalten
Schritt 1. Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf
Die Aufnahme der richtigen Menge und der richtigen Obstsorten in Ihre Ernährung ist nur ein kleiner Teil einer insgesamt gesunden und ausgewogenen Ernährung. Konzentrieren Sie sich darauf, alle Arten von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung auszubalancieren.
- Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist essenziell – insbesondere für Diabetiker. Es wird Ihnen helfen, Ihren Blutzucker während des Tages und langfristig zu kontrollieren.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen. Dazu gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Getreide oder stärkehaltiges Gemüse.
- Sie müssen jedoch täglich die Portionsgrößen aller Ihrer Lebensmittel messen und die entsprechenden Portionsgrößen angeben.
- Wählen Sie nicht nur alle Lebensmittelgruppen täglich, sondern auch eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe. Essen Sie also nicht nur täglich Äpfel, sondern die ganze Woche über Äpfel, Erdbeeren, Heidelbeeren und Birnen.
Schritt 2. Wählen Sie magerere Proteinanteile
Wie bereits erwähnt, enthalten Lebensmittel auf Proteinbasis keine Kohlenhydrate. Sie haben keinen Einfluss auf Ihren Blutzucker. Es ist jedoch immer noch wichtig, nahrhafte Proteinquellen zu wählen.
- Sie müssen zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzufügen. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, sondern kann auch dazu beitragen, die Freisetzung von Kohlenhydraten in Ihren Blutkreislauf zu dämpfen und Lebensmitteletiketten zu lesen, um auf zugesetzten Zucker zu überprüfen.
- Wählen Sie magere Proteinquellen, da sie weniger ungesunde Fettquellen und Gesamtkalorien enthalten.
- Probieren Sie natürlich mageres Protein wie: Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarme Milchprodukte, Tofu, Meeresfrüchte und Nüsse.
- Messen Sie die Portionsgrößen Ihrer Proteinquellen. Sie sollten etwa 3-4 Unzen oder 1/2 Tasse pro Portion betragen.
Schritt 3. Essen Sie immer Gemüse ohne Stärke
Bei der Planung von Mahlzeiten für eine Diabetiker-Diät wird nicht stärkehaltiges Gemüse im Allgemeinen als "freie Lebensmittel" angesehen. Sie sind sehr kohlenhydrat- und kalorienarm und können verzehrt werden, ohne sich Gedanken über Blutzucker oder Taille machen zu müssen.
- Nicht stärkehaltige Gemüse sind solche, die nicht viel Stärke in Form von Kohlenhydraten enthalten. Diese Gemüsesorten sollten in den meisten Mahlzeiten enthalten sein.
- Dazu gehören Gemüse wie: Salat, Tomaten, Gurken, Pilze, Auberginen, Spargel, Rosenkohl, Kohl, Zwiebeln oder grüne Bohnen.
- Auch wenn nicht stärkehaltiges Gemüse als „freie Lebensmittel“gilt, möchten Sie dennoch die richtige Portionsgröße abmessen. Messen Sie 1 Tasse oder 2 Tassen Blattsalat pro Portion ab.
Schritt 4. Messen Sie Ihre Portionen von stärkehaltigem Gemüse ab
Auf der gegenüberliegenden Seite von nicht stärkehaltigem Gemüse gibt es Gemüse mit hohem Stärkegehalt. Diese sind immer noch sehr nahrhaft, enthalten aber mehr Kohlenhydrate.
- Stärkehaltiges Gemüse wie Obst wird in der Regel als „kohlenhydratreiche Lebensmittel“angesehen und sollte aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts vermieden oder eingeschränkt werden.
- Stärkehaltiges Gemüse ist jedoch ebenso nahrhaft und enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dazu gehören Gemüse wie: Winterkürbis (Butternuss oder Kürbis), Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Mais.
- Da dieses Gemüse mehr Kohlenhydrate enthält, müssen Sie die Portionsgrößen messen. Es ist immer noch eine Portion von 1 Tasse pro Portion dieses kohlenhydratreichen Gemüses.
Schritt 5. Entscheiden Sie sich für 100 % Vollkornprodukte
Eine weitere Lebensmittelgruppe, die aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts häufig eingeschränkt und vermieden wird, sind Getreide. Wenn Sie sich jedoch zu 100 % für Vollkornprodukte entscheiden, bieten diese Lebensmittel immer noch nützliche Nährstoffe.
- Getreide wird normalerweise als kohlenhydratreiches Lebensmittel eingestuft - und das sind sie. Um diese Kohlenhydrate nahrhafter zu machen, wählen Sie 100 % Vollkornprodukte.
- Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten mehr Protein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe als raffiniertere Körner (wie Weißbrot oder Weißreis).
- Probieren Sie Vollkornprodukte wie: Quinoa, Naturreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Farro, Gerste oder Hirse.
- Da Getreide viele Kohlenhydrate enthält, ist es wichtig, dass Sie die Portionsgröße dieser Lebensmittel messen. Messen Sie etwa 1 oz oder 1/2 Tasse Vollkornprodukte pro Portion ab.
Tipps
- Denken Sie daran, dass eine Diabetikerdiät nicht bedeutet, dass Sie alle Kohlenhydratquellen vermeiden müssen. Sie müssen nur moderieren, wie viele Kohlenhydrate Sie essen.
- Früchte enthalten zwar Kohlenhydrate, aber auch viele wertvolle Nährstoffe. Genießen Sie diese nahrhaften Kohlenhydrate in Maßen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Diabetes und Ihren Blutzuckerspiegel mit einer Diät zu kontrollieren, sollten Sie sich regelmäßig mit Ihrem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater treffen.
