Angst kann schon auf kleinste Weise ausgelöst werden. Lernen Sie zu akzeptieren, dass einige Auslöser einfach unvermeidbar sind. Indem Sie zuerst die Angst, die Sie haben, anerkennen, können Sie damit beginnen, diese Auslöser zu handhaben und zu bewältigen, wenn sie auftreten. Finden Sie Unterstützung durch Freunde und Familie und konzentrieren Sie sich gleichzeitig darauf, wie Sie in sich selbst stärker werden können. Seien Sie sich bewusst, dass Sie in diesem Prozess nicht allein sind und lernen können, mit Angstauslösern Schritt für Schritt umzugehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Wege finden, damit fertig zu werden
Schritt 1. Erkennen Sie die Reaktionen Ihres Körpers auf einen Auslöser
Die körperliche Reaktion Ihres Körpers auf einen Auslöser ist eigentlich ein evolutionärer Überlebensmechanismus, der Ihnen sagt, aktiv zu sein und sich selbst zu schützen. Bei manchen Menschen können diese Reaktionen jedoch übersteuert werden und möglicherweise nicht ausgeschaltet werden, wenn sie es sollten. Wenn Sie auf Ihre speziellen Angstsymptome achten, werden Sie darauf aufmerksam gemacht, dass Ihr Körper Ihnen etwas sagt, damit Sie wissen, dass es an der Zeit ist, Ihre Situation zu bewerten und zu entscheiden, was die sichere und angemessene Reaktion ist. Angstsymptome können sein:
- Extreme Sorge oder Verwirrung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Frustration, Reizbarkeit oder Aufregung
- Schwindel oder Benommenheit
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Schwieriges Schlafen
- Übermäßiges Essen
- Schwitzen, Zittern oder Herzrasen
- Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall
Schritt 2. Verwenden Sie tiefe Atemübungen
Atemübungen helfen, Ängste abzubauen und den Blutdruck zu senken. Sie sind einfache Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, damit umzugehen, wenn Ihre Angst ausgelöst wird. Tiefes Atmen hilft, den Fokus von deiner Angst zu nehmen und den Fokus darauf zu legen, auf deinen Körper zu hören.
Ein Beispiel dafür ist, fünf Sekunden lang langsam einzuatmen. Halten Sie den Atem an und schließen Sie die Augen für fünf Sekunden. Dann sehr langsam fünf bis zehn Sekunden lang ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen
EXPERTENTIPP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Schritt 3. Leiten Sie Ihre negativen Gedanken nach einem Auslöser um
Treten Sie aus der ängstlichen Situation heraus und finden Sie einen sicheren Ort, an dem Sie zu Atem kommen und auf Ihren Körper achten können. Gehen Sie zum Beispiel nach draußen, wo es frische Luft gibt, oder in einen privaten Raum, in dem Sie sich geschützt fühlen. Versuchen Sie dann, Ihren Geist vom Auslöser Ihrer Angst abzulenken – beobachten Sie den Raum um Sie herum, atmen Sie tief ein und versuchen Sie, an etwas zu denken, das Sie angenehm finden.
Schritt 4. Versuchen Sie Visualisierungsübungen
Diese Übungen helfen, Ihren Geist auf ruhigere Gedanken umzulenken. Sie können dir helfen, die negativen Gedanken zu vergessen und durch positive zu ersetzen. Es funktioniert oft am besten, wenn Sie alleine sind oder einen ruhigen Ort haben, um die Übung zu machen.
- Diese Übung kann überall praktiziert werden, aber am besten ist es, wenn Sie ein paar Minuten allein sitzen und nachdenken können.
- Ein Beispiel für diese Übung ist das Schließen der Augen. Stellen Sie sich einen beruhigenden und sicheren Ort vor. Es kann real oder imaginär sein. Wenn Sie sich diesen Ort vorstellen, denken Sie über die Farben, Gerüche, Geräusche und Empfindungen nach. Dieser Ort sollte ein entspannender und beruhigender Ort sein, an dem Sie sich besser fühlen.
Schritt 5. Stellen Sie sich Schritt für Schritt Ihren Ängsten
Viele Therapeuten verwenden die Expositionstherapie, um Ihnen zu helfen, sich allmählich Ihren Ängsten zu stellen. Wenn Sie sich jeder Angst stellen, werden Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen anwenden, um ruhig zu bleiben und sich mit der Situation wohler zu fühlen.
- Denke darüber nach, wie du dich den Dingen oder Orten aussetzen kannst, die dir Angst machen. Beginnen Sie zunächst mit etwas ganz Kleinem, anstatt sich plötzlich in eine schwierige oder beängstigende Situation zu begeben. Vielleicht möchten Sie sogar eine Liste Ihrer Ängste erstellen und sie von den am wenigsten beängstigenden bis zu den am meisten beängstigend einstufen. Identifizieren Sie einige gesunde Bewältigungstechniken, die Sie anwenden können, wenn Sie sich diesen Ängsten stellen, wie zum Beispiel tiefes Atmen, Meditation oder progressive Muskelentspannung.
- Wenn Sie beispielsweise Angst vor öffentlichen Reden haben und es sich bequemer machen möchten, versuchen Sie zuerst, eine Rede vor ein paar vertrauenswürdigen Freunden und Familie zu halten. Üben Sie vor ihnen, bevor Sie vor einem größeren Publikum ausgehen.
- Vielleicht haben Sie nach einem kürzlichen Autounfall Angst, auf einer Autobahn zu sein und möchten nicht mehr auf der Autobahn fahren. Erwägen Sie, während einer verkehrsarmen Zeit mit einem Freund oder Familienmitglied das Fahren zu üben. Versuchen Sie, nur eine kurze Strecke auf der Autobahn zu fahren, z. B. nach der Einfahrt auf die Autobahn an der nächsten Ausfahrt auszusteigen.
Schritt 6. Passen Sie auf Ihren Körper auf
Dein Körper ist mit deinem Geist verbunden. Behandeln Sie es mit Sorgfalt. Stellen Sie sicher, dass Sie gut schlafen, sich gesund ernähren und Sport treiben. Diese Aktivitäten werden Ihnen helfen, Angstauslöser besser zu handhaben, wenn sie auftreten.
- Aktiv werden. Gehen Sie ins Fitnessstudio, machen Sie regelmäßig Spaziergänge, gehen Sie wandern oder Rad fahren, machen Sie Yoga oder nehmen Sie an Fitnesskursen teil.
- Gesund ernähren. Geben Sie Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe, die er braucht. Begrenzen Sie Koffein und trinken Sie stattdessen mehr Wasser. Wählen Sie Obst und Gemüse gegenüber Junk Food.
- Gut schlafen. Achte darauf, acht oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er müde ist und mehr Ruhe braucht.
- Vermeiden Sie den Konsum von Tabakprodukten, Alkohol oder Drogen. Diese Substanzen werden Ihrem Körper wahrscheinlich auf lange Sicht schaden, insbesondere wenn sie im Übermaß verwendet werden.
Schritt 7. Machen Sie Aktivitäten, die Sie beruhigen
Nehmen Sie sich Zeit, um Körper und Geist zu entspannen. Angstauslöser können sich weniger überwältigend anfühlen, wenn Sie Aktivitäten haben, die Ihnen helfen, diese Emotionen effektiv zu bewältigen. Betrachten Sie diese Arten von Aktivitäten:
- Meditation oder sanftes Yoga.
- Basteln oder Kunstwerk machen.
- Dinge bauen oder an Heimprojekten arbeiten.
- Musik spielen.
- Ein heißes Bad nehmen oder duschen.
- Mit einem Haustier spielen oder es umarmen.
Teil 2 von 3: Ängstliche Gedanken herausfordern
Schritt 1. Fordern Sie negative Gedanken heraus, die ausgelöst werden
Negative Gedanken können dazu führen, dass du dich außer Kontrolle fühlst. Durch Selbstbewusstsein können Sie Fähigkeiten entwickeln, um negative Gedanken in Frage zu stellen und sie in positive Gedanken zu formen.
- Identifiziere automatische negative Gedanken. Wenn Sie zum Beispiel sozial ängstlich sind, denken Sie vielleicht: "Die Leute werden mich für dumm halten." Denken Sie sorgfältig darüber nach, wie selbstzerstörerisch dieser Gedanke ist.
- Analysiere diese Gedanken. Stellen Sie sich selbst Fragen, ob Ihre Gedanken Tatsachen sind. Wissen Sie zum Beispiel, dass Sie einen schlechten Eindruck hinterlassen werden? Oder ist das nur Ihr Verstand, der sich selbst hinterfragt?
- Konzentriere dich darauf, diese negativen Gedanken durch positive zu ersetzen. Zum Beispiel: "Auch wenn diese Präsentation nervenaufreibend ist, wird sie kurz sein und ich habe mich im Voraus vorbereitet."
Schritt 2. Akzeptieren Sie, dass einige Auslöser unvermeidbar sind
Das Leben hat Unsicherheit. Mit Unsicherheiten im Leben Frieden zu finden, kann Übung erfordern. Anstatt zu versuchen, jede Angst zu vermeiden, sollten Sie in sich selbst verstehen, dass einige Dinge im Leben unvermeidlich sind.
- Verstehe, dass du deine Angst als unvermeidlich, aber vorübergehend ansehen kannst, wenn du deine Angst akzeptierst. Wie alle emotionalen Zustände wird es kommen und gehen.
- Akzeptieren Sie, dass Sie bestimmte Dinge und Menschen nicht kontrollieren können. Wenn Sie dies wissen, können Sie sich von Ihrer Angst freier fühlen. Konzentriere dich auf die Dinge, die du kontrollieren kannst, und akzeptiere die Dinge, die du nicht kannst.
Schritt 3. Finden Sie Frieden durch Selbstbestätigung
Wenn Sie mehr Kontrolle über Ihren Geist und Ihren Körper haben, werden Sie sich mit unvermeidlichen Angstauslösern wohler fühlen. Du kannst dich als stark und selbstbewusst sehen. Sie beginnen, Ihr negatives Denken und Ihre Angst herauszufordern.
- Schreiben Sie Worte der Selbstbestätigung in ein Tagebuch. Tagebuchschreiben kann helfen, deinen Geist zu befreien und Klarheit darüber zu gewinnen, was dich beschäftigt.
- Sagen Sie laute Worte der Selbstbestätigung. Sagen Sie zum Beispiel: „Jeder Atemzug, den ich einatme, beruhigt mich und jeder Atemzug, den ich ausatme, baut Anspannung ab“oder „Ich überwinde Stress jeglicher Art. Ich lebe in Frieden.“
Teil 3 von 3: Support anfordern
Schritt 1. Lernen Sie, durch Therapie besser zurechtzukommen
Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, mit Ihrer Angst und Ihren Auslösern umzugehen, kann eine Therapie eine nützliche Option sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Symptome besser zu bewältigen. Professionelle Berater und Therapeuten werden speziell geschult, um bei Bewältigungsstrategien wie Angstauslösern zu helfen.
- Finden Sie Therapeuten in Ihrer Nähe, indem Sie sich über Ihre Krankenkasse eine Liste der Anbieter holen.
- Ziehen Sie in Erwägung, sich an Ihren Schulberater, die Hochschulberatungsstelle oder das Employee Assistance Program Ihres Arbeitsplatzes zu wenden, um eine Empfehlung für eine Beratung zu erhalten.
- Finden Sie heraus, ob der Therapeut Erfahrung mit Ihren Angstauslösern hat. Sie können den Therapeuten sogar fragen, welche Art von evidenzbasierten Praktiken er verwendet. Zu den verschiedenen Arten von Therapietechniken gehören CBT, DBT, lösungsfokussierte, stärkenbasierte und Langzeittherapie. Erforschen Sie die Techniken, die der Therapeut verwendet, um mehr über sie zu erfahren.
Schritt 2. Lassen Sie sich von einem Arzt oder einer Fachkraft für psychische Gesundheit beraten
Möglicherweise gibt es andere Behandlungsmöglichkeiten, um Ihre Angst zu lindern, wenn sie Ihr tägliches Leben weiterhin beeinträchtigt. Unvermeidbare Angstauslöser bedeuten, dass Sie möglicherweise regelmäßig mit bestimmten Menschen oder Situationen konfrontiert werden und sich oft überfordert fühlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Spezialisten für psychische Gesundheit über Medikationsmöglichkeiten, wenn andere Strategien für Sie nicht funktionieren.
- Ein Arzt oder Psychiater kann Medikamente verschreiben, um Ihre Symptome zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über Möglichkeiten oder eine Überweisung an einen Spezialisten.
- Sprechen Sie mit einem Spezialisten für psychische Gesundheit über Ihre medikamentöse Behandlung und ob sie von Vorteil war. Bei starker Angst ist oft eine Kombination aus Medikamenten und Therapie am besten.
Schritt 3. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Viele Menschen sind mit Ängsten konfrontiert, die überwältigend und unvermeidbar sind. Sprechen Sie je nach Art der Angst, mit der Sie konfrontiert sind, mit einem Berater oder Therapeuten über Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe.
- Selbsthilfegruppen sind oft günstiger als Einzeltherapien.
- Die Arbeit als Gruppe an Ihren Angstsymptomen kann Ihnen helfen, sich weniger isoliert oder beurteilt zu fühlen. Eine Selbsthilfegruppe ist ein sicherer Ort, um sich mit anderen über Ihre Anliegen auszutauschen.
- Viele Selbsthilfegruppen werden von ausgebildeten Fachkräften für psychische Gesundheit oder Peer-Support-Spezialisten geleitet, die die gleichen ängstlichen Gefühle wie Sie durchgemacht haben.
Schritt 4. Verbringe mehr Zeit mit Freunden und Familie, die dich ermutigen
Vermeiden Sie es, sich zu isolieren, wenn Angstzustände auftreten. Oftmals führt diese Aktion dazu, dass Sie sich beim nächsten Mal weniger bereit fühlen, mit Angst umzugehen. Nachdem eine angstauslösende Situation aufgetreten ist, konzentriere dich stattdessen darauf, dich an Freunde oder Familie zu wenden, die dich unterstützen und beruhigen.
- Haben Sie zwei oder drei Freunde oder Familie, die Sie anrufen können, wenn Sie sich ängstlich oder überfordert fühlen. Sprechen Sie im Voraus mit ihnen darüber, dass sie als Ihre „Calling Buddies“fungieren.
- Machen Sie Aktivitäten mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie. Wenn Sie zögern, Dinge in Gruppen zu tun, suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie nur mit einem Freund oder Familienmitglied unternehmen können.
- Vertraue und vertraue ihnen. Die Menschen, die Sie lieben und sich um Sie kümmern, möchten oft hilfreich und unterstützend sein, wenn Sie lernen, mit Ihrer Angst umzugehen.
