Ihre Diät war bisher erfolgreich, aber bevor Sie die letzten 10 Pfund, die Sie von Ihrem Idealgewicht trennen, abnehmen konnten, haben Ihre Bemühungen ein Plateau erreicht und Ihre Waage steht zum Stillstand. Die meisten Diätetiker fallen jedoch in dieses Muster, sodass Sie nicht allein sind. Es gibt legitime Gründe, warum so etwas so oft passiert, und wenn Sie die Ursache kennen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um dem entgegenzuwirken.
Schritte
Teil 1 von 3: Teil 1: Das mentale Training machen
Schritt 1. Verstehen Sie die Wissenschaft
Es ist nicht Ihre Vorstellung - die letzten 10 Pfund sind wirklich schwerer zu verbrennen als die Pfunde, die Sie davor verbrannt haben. Das liegt daran, dass es Ihrem Körper schwerer fällt, Gewicht zu verlieren, je schlanker er wird.
- Wenn Sie ein höheres Gewicht haben, verbraucht Ihr Körper mehr Energie, um verschiedene Aufgaben zu erledigen, darunter sowohl tägliche Aufgaben als auch absichtliche Übungen. Wenn Sie abnehmen, reduzieren Sie tatsächlich die Menge an Arbeit, die Ihr Körper ausführen muss, um die gleichen Aufgaben zu erfüllen. Weniger Arbeit bedeutet auch, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
- Wenn Sie abnehmen, werden die Hormone, die den Energieverbrauch steuern, herunterreguliert, was zu einer Verringerung des Gesamtstoffwechsels Ihres Körpers führt. Als allgemeine Regel gilt, dass sich Ihr Stoffwechsel pro 1 Pfund, das Sie verlieren, um bis zu 20 Kalorien pro Tag verlangsamt.
Schritt 2. Sehen Sie sich Ihren Kalorienbedarf noch einmal an
Wenn Sie bereits abgenommen haben, wissen Sie vielleicht bereits, dass Sie beim Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen. Da Sie jetzt weniger Kalorien verbrennen als zuvor, müssen Sie jedoch einige Anpassungen am Aufnahme-Ausgabe-Verhältnis vornehmen, bevor Sie die letzten Pfunde verlieren können.
- Normalerweise können die meisten Menschen das letzte bisschen Gewicht verlieren, ohne diese Zahlen zu berechnen, solange sie kleine Anpassungen an ihrer Diät vornehmen. Andere finden es vielleicht von Vorteil, die Mathematik zu verstehen.
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Da der Körper für jedes verlorene Pfund ungefähr 10 bis 20 Kalorien weniger verbrennt, können Sie dies verwenden, um den Unterschied in Ihrem Stoffwechsel zu berechnen, indem Sie Ihren Gewichtsverlust mit 10 bis 20 Kalorien multiplizieren.
- Wenn Sie beispielsweise mit 150 Pfund angefangen haben und auf 140 Pfund gesunken sind, haben Sie bereits etwa 10 Pfund abgenommen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper 100 bis 200 Kalorien weniger verliert, wenn er die gleichen Aktivitäten ausführt, die er mit 150 Pfund ausgeführt hat.
- Unter diesen Umständen müssen Sie jeden Tag etwa 100 bis 200 Kalorien mehr verbrennen, um mit der gleichen Geschwindigkeit wie zuvor abzunehmen.
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihr tägliches Basiskalorienlimit
Wenn Sie noch nie genau berechnet haben, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, kann es hilfreich sein, dies jetzt zu tun.
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Diese Zahlen basieren auf Alter, Aktivitätsniveau und dem medianen BMI für Männer (22,5) und Frauen (21,5) bei gesundem Gewicht.
- Wenn Ihr BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt, sollten diese Informationen ziemlich genau sein. Wenn Ihr BMI jedoch über diesem Bereich liegt, können diese Schätzungen tatsächlich etwas niedriger als nötig sein. Beachten Sie, dass Sie Ihren BMI berechnen können, wenn Sie Ihren aktuellen BMI nicht kennen, indem Sie sich eine Standard-BMI-Tabelle für Größe/Gewicht ansehen.
- Diese Zahlen gelten auch am genauesten für Personen, die mäßig aktiv sind. Wenn Sie sehr aktiv sind, müssen Sie 200 bis 400 Kalorien mehr zu sich nehmen. Wenn Sie sesshaft sind, müssen Sie etwa 200 Kalorien weniger zu sich nehmen.
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Um ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren, sollte Ihre tägliche Kalorienaufnahme sein:
- Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren: 2000 bis 2200 Kalorien
- Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren: 2000 Kalorien
- Frauen ab 51 Jahren: 1800 Kalorien
- Männer, 19 bis 30 Jahre: 2600 bis 2800 Kalorien
- Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren: 2400 bis 2600 Kalorien
- Männer ab 51 Jahren: 2200 bis 2400 Kalorien
Schritt 4. Seien Sie wachsamer
Wenn Sie Pfunde verlieren und sich Ihrem Idealgewicht nähern, ist es leicht, Ihre Wachsamkeit zu verlieren und bei Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsplan entspannter zu werden. Da das Abnehmen in dieser Zeit jedoch schwieriger ist, sollten Sie tatsächlich wachsamer und bewusster werden als zuvor.
Bleiben Sie verantwortlich, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen oder eine Kalorienzähl-App verwenden. Notieren Sie die Dinge, die Sie essen und die Übungen, die Sie ausführen, zusammen mit der geschätzten Anzahl der Kalorien, die Sie im Vergleich zu den verbrannten Kalorien verbrauchen. Seien Sie so ehrlich und genau wie möglich
Teil 2 von 3: Teil 2: Optimieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
Schritt 1. Lassen Sie sich hungrig werden
Anstatt zu essen, bevor Sie Hunger verspüren, versuchen Sie, ein wenig Hunger entstehen zu lassen, bevor Sie etwas zu essen nehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht häufiger essen, als Ihr Körper tatsächlich benötigt.
- Trainiere deinen Körper außerdem, alle drei bis vier Stunden zu essen. Dies beinhaltet sowohl Mahlzeiten als auch Snacks. Wenn es Zeit zum Essen ist, stellen Sie sicher, dass Sie berechtigterweise hungrig sind und nicht nur gelangweilt oder durstig sind.
- Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, damit Ihr Körper die Nahrung verdauen kann. Auf diese Weise können Sie weniger tanken. Als allgemeine Regel sollten Sie auch essen, bis Sie nur etwa 80 Prozent satt sind – nicht 100 Prozent satt – und vermeiden, alles auf Ihrem Teller zu beenden, wenn Sie keinen Hunger darauf haben.
Schritt 2. Passen Sie Ihre Nährstoffverhältnisse an
Kalorienarme Diäten sind effektiver als andere Ernährungstrends, aber manche Menschen haben eine Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten und Nahrungsfetten, die eine Gewichtsabnahme erschweren können. Erwägen Sie, Ihre Ernährung so anzupassen, dass Sie mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Das meiste des zusätzlichen Proteins, das Sie zu sich nehmen, sollte jedoch aus Nicht-Fleisch-Quellen stammen. Fleisch führt mehr ungesunde Fette und Kalorien in Ihre Ernährung ein, so dass es Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern kann, wenn es im Übermaß konsumiert wird.
- Anstatt mehr Fleisch zu essen, versuchen Sie, Dinge wie Nüsse, Linsensuppe, Kichererbsen, Vollkornnudeln und Gemüse zu essen.
Schritt 3. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe reinigen Ihr Verdauungssystem und helfen, viszerales Fett um den Bauch herum zu reduzieren, was auch Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck und Diabetes verringert.
Sie können mehr Ballaststoffe durch Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Gute Nahrungsquellen sind Bohnen, Gemüse, Obst und Samen. Versuchen Sie in jedem Fall, jeden Tag 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen
Schritt 4. Trinken Sie mehr Wasser
Unabhängig davon, wie viel Wasser Sie derzeit trinken, sollten Sie versuchen, die Gesamtmenge auf etwa 80 oz oder 10 Tassen (2,5 l) pro Tag zu erhöhen.
- Trinken Sie den Großteil Ihres Wassers und anderer Flüssigkeiten unmittelbar vor oder während einer Mahlzeit, um den Nutzen zu maximieren. Das Trinken von zwei Gläsern zu einer Mahlzeit hilft dabei, Ihren Magen zu füllen und kann es einfacher machen, 75 bis 90 Kalorien weniger zu sich zu nehmen.
- Denken Sie daran, dass Ihr Körper zu etwa 90 % aus Wasser besteht, also müssen Sie viel trinken.
- Wasser gibt Ihnen Wachsamkeit, Bewusstsein, Kompetenz, bessere Konzentration und konstante Energie.
Schritt 5. Reduzieren Sie die Natriumaufnahme
Beobachten Sie Ihre Natriumaufnahme sorgfältig. Salz zwingt Ihren Körper, Flüssigkeiten zu speichern, was Ihr Gewicht erhöht und es schwieriger macht, diese 10 Pfund abzunehmen.
Da die meisten Lebensmittel etwas Natrium enthalten, lesen Sie die Nährwertangaben, um zu wissen, wie viel Sie verbrauchen. Seien Sie besonders wachsam bei Brot, Suppen, Geflügel und Wurstwaren. Versuchen Sie, Ihre gesamte Natriumaufnahme auf etwa 1000 mg pro Tag zu reduzieren
Schritt 6. Entfernen Sie verarbeitete Lebensmittel und Alkohol aus Ihrer Ernährung
Beide fügen Ihrer Ernährung leere Kalorien hinzu. Auch wenn Sie sie in den frühen Stadien Ihres Gewichtsverlusts genießen konnten, sollten Sie sie jetzt, da Ihre Kalorien mehr denn je zählen, reduzieren oder aus Ihrer Ernährung streichen.
- Verarbeitete Lebensmittel umfassen alle Lebensmittel oder Getränke, die aus ihrem natürlichen Zustand heraus verändert wurden. Dazu gehören die meisten Konserven, Fertiggerichte und raffiniertes Getreide. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, frische Milchprodukte und Vollkornprodukte gegenüber verarbeiteten Gegenstücken.
- Die meisten alkoholischen Getränke sind relativ kalorienreich. Darüber hinaus fördert Alkohol die Fettspeicherung, verringert das Muskelwachstum und macht Sie hungriger. Da es auch Ihre Entscheidungsfähigkeit beeinflusst, wird es auch schwieriger, der Versuchung zu widerstehen, Alkohol zu trinken.
Schritt 7. Bändigen Sie Ihren Hunger mit kalorienarmen Lebensmitteln
15 Minuten vor dem Hinsetzen zu einer großen Mahlzeit einen kalorienarmen Snack zu sich zu nehmen, ist eine gute Möglichkeit, die Portionsgröße zu kontrollieren. Der Snack füllt Ihren Magen teilweise, so dass Sie beim Mittag- und Abendessen leichter satt werden können.
Äpfel sind eine besonders gute Wahl. Sie enthalten im Durchschnitt nur 65 Kalorien pro Stück, und solange Sie sowohl die Schale als auch das Fleisch essen, verbraucht Ihr Körper fast die gleiche Menge an Kalorien, um sie zu verdauen
Schritt 8. Befriedigen Sie das Verlangen Ihres Körpers nach Fetten und Süßigkeiten
Es ist keine gute Idee, Fette und Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, da dies sowohl Ihre Hilfe als auch Ihre Moral negativ beeinflussen kann, aber Sie müssen auch klug sein, wie Sie das Verlangen Ihres Körpers danach stillen.
- Omega-3-Fettsäuren sind besonders gut für Ihren Körper. Sie erleichtern den Zellmembranen die Entwicklung von Insulinrezeptoren, die es Ihrem Körper dann ermöglichen, seinen Insulinspiegel zu senken. Niedrigeres Insulin bedeutet weniger Bauchfett. Eine Fischölkapsel und eine 85-g-Portion fetter Fisch liefern ungefähr die gleiche Menge an Omega-3.
- Andere Quellen für gesunde Fette und Öle sind Nüsse, Samen und Avocados.
- Wenn Sie eine berüchtigte Naschkatze haben, sollten Sie sie mit einer proteinreichen, kalorienarmen Süßigkeit besänftigen. Zu den Optionen gehören eine einzelne Kugel leichtes Eis, eine Portionspackung fettarmer Joghurt mit frischem Obst oder ein Glas fettarme Schokoladenmilch.
Teil 3 von 3: Teil 3: Anpassen der Kalorienmenge
Schritt 1. Schlafen Sie mehr
Schlechter Schlaf verringert Ihren Stoffwechsel, so dass Sie durch einen besseren Schlaf leichter Kalorien verbrennen können. Strebe jede Nacht acht Stunden Schlaf an.
- Schlafmangel regt auch den Appetit an und erhöht die Geschwindigkeit, mit der Sie mageres Muskelgewebe verlieren.
- Nimm dir jede Nacht absichtlich mindestens acht Stunden Schlaf und versuche jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, müssen Sie möglicherweise nach Techniken suchen, um die Menge und Qualität des Schlafs, den Sie jede Nacht erhalten, zu verbessern.
Schritt 2. Verbringe mehr Zeit auf deinen Füßen
Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen. Egal wie Ihr Leben aussieht, versuchen Sie, im Laufe des Tages eine Stunde Sitzen durch eine Stunde Stehen zu ersetzen.
Wenn Sie diesen Wechsel vornehmen, können Sie zusätzliche 100 Kalorien verbrennen, was dazu beitragen kann, den Rückgang Ihres Stoffwechsels, der durch Ihren aktuellen Gewichtsverlust verursacht wird, auszugleichen
Schritt 3. Zählen Sie Ihre Schritte
Tragen Sie einen Schrittzähler, um zu verfolgen, wie viele Schritte Sie täglich machen. Wenn du öfter gehst, verbrennst du mehr Kalorien und das Zählen deiner Schritte zeigt dir, wie viel du tatsächlich gehst.
- Tragen Sie den Schrittzähler und gehen Sie mindestens drei bis vier Tage lang wie gewohnt. Sobald Sie Ihre durchschnittliche Anzahl von Schritten herausgefunden haben, können Sie Ziele für die Erhöhung dieser Anzahl festlegen.
- Beginnen Sie damit, jeden Tag 2000 zusätzliche Schritte zu machen. Nachdem Sie sich mehrere Tage an diese Menge angepasst haben, erhöhen Sie Ihre Schritte um ein ähnliches Intervall. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie täglich etwa 10.000 Schritte gehen.
Schritt 4. Üben Sie Intervalltraining
Intervalltraining ist die Praxis, kurze intensive Trainingseinheiten in moderate Trainingsroutinen zu mischen. Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen ermöglichen, bei niedriger und mittlerer Aktivität mehr Kalorien zu verbrennen.
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Wechseln Sie bei allen Herz-Kreislauf-Übungen (Joggen, Schwimmen, Radfahren usw.) zwischen moderater und starker Anstrengung hin und her.
Versuchen Sie beispielsweise, nach 10 Minuten Joggen 5 Minuten lang zu laufen. Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit wieder für weitere 10 Minuten auf Joggen und beenden Sie dann mit weiteren 5 Minuten Laufen
- Ein 30-minütiges Intervalltraining kann Ihnen helfen, 20 Prozent mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie erwarten würden, wenn Sie in einem konstanten Tempo trainieren.
Schritt 5. Erhöhen Sie die Übung, die Sie bereits ausführen
Wenn Sie bereits regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen durchführen, sollten Sie die für diese Übung aufgewendete Zeit um 5 bis 15 Minuten verlängern.
- Die genaue Menge hängt von der Intensität der Übung ab. Für kräftiges Training sollten zusätzliche 5 Minuten ausreichen. Für sanfte bis milde Übungen müssen Sie die Menge möglicherweise auf 15 Minuten erhöhen.
- Um den größten Unterschied zu machen, müssen Sie dies für jede Übung tun, die Sie bereits ausführen. Mit anderen Worten, wenn Sie morgens einen Power Walk machen und nachts laufen gehen, addieren Sie 15 Minuten zu Ihrem Power Walk und 5 Minuten zu Ihrem Abendlauf.
Schritt 6. Bauen Sie Krafttraining in Ihre Routine ein
Herz-Kreislauf-Training verbrennt kurzfristig mehr Kalorien, aber Krafttraining erhöht Ihren Stoffwechsel, was Ihrem Körper hilft, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
