Vitamin D wird von Ihrem Körper produziert, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, und es kommt auch in einigen Lebensmitteln natürlich vor. Vitamin D ist wichtig, weil es Ihrem Körper hilft, Kalzium zu verarbeiten und das Knochenwachstum fördert. Es hilft auch, Ihr Immunsystem zu regulieren, was Ihrem Körper hilft, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann auch Ihr Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen. Wenn Sie mehr Vitamin D benötigen, ist es am besten, es auf natürliche Weise aus der Sonne oder der Nahrung zu beziehen. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen oder wenn Sie glauben, einen Vitamin-D-Mangel zu haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Mehr Sonne bekommen
Schritt 1. Verbringen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten in der Sonne
Da Sonnenlicht die Vitamin-D-Produktion anregt, müssen Sie Zeit in der Sonne verbringen. Gönnen Sie Ihrer exponierten Haut ein paar Mal pro Woche Zugang zur Sonne. Die meisten Kinder und jungen Erwachsenen müssen 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten draußen verbringen. Halten Sie im Freien Ihre Arme und Ihr Gesicht frei, um genügend Vitamin D zu erhalten.
- Für die meisten Menschen ist dies mehr als genug Zeit in der Sonne, damit der Körper die notwendige Menge an Vitamin D produzieren kann.
- Sie können Vitamin D nicht aus einem Solarium oder einer künstlichen Lichtquelle beziehen.
- Wenn Sie dunklere Haut haben, müssen Sie wahrscheinlich mehr Zeit in der Sonne verbringen. Möglicherweise müssen Sie jeden Tag 20-30 Minuten nach draußen gehen. Es ist jedoch am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, wie viel Sonne für Sie richtig ist.
Schritt 2. Verbringen Sie an bewölkten oder bewölkten Tagen mehr Zeit im Freien
Es gibt viele Faktoren, die beim Fangen einiger Strahlen berücksichtigt werden sollten. Wenn es bedeckt ist, bekommen Sie etwa 50 % weniger Sonnenlicht. Wenn Sie im Schatten stehen, erhalten Sie etwa 60 % weniger. Das bedeutet, dass Sie mindestens 45-60 Minuten draußen verbringen müssen, wenn es nicht hell ist.
Auch die geografische Lage beeinflusst die Vitamin-D-Produktion. Wenn Sie sich nördlich oder südlich des 40. Breitengrades befinden (um Boston auf der Nordhalbkugel und Kapstadt auf der Südhalbkugel), kann es im Winter viel schwieriger sein, genügend Vitamin D allein aus Sonnenlicht zu bekommen
Schritt 3. Überspringe die Sonnencreme, wenn du nur 20-30 Minuten draußen bist
Sonnencreme blockiert die UVB-Strahlung und verringert die Vitamin-D-Produktion in Ihrem Körper erheblich. Das bedeutet, dass Sie die Sonnencreme zu Hause lassen müssen, wenn Sie nur ein oder zwei Stunden pro Woche draußen verbringen. Wenn Sie denken, dass Sie mehr als 20 bis 30 Minuten in der Sonne verbringen werden, tragen Sie die Sonnencreme auf.
Warnung:
Während Sie auf die Sonnencreme verzichten müssen, um Vitamin D zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie sie auftragen, wenn Sie länger als 30 Minuten draußen sind oder wenn Sie häufiger als nötig nach draußen gehen, um die richtige Menge an Vitamin D zu erhalten. Übermäßige Sonnenexposition kann verursachen Hautschäden, Hautkrebs und Falten.
Methode 2 von 3: Essen von Lebensmitteln mit Vitamin D
Schritt 1. Holen Sie sich Ihr Vitamin D aus der Nahrung, wenn Sie keine Sonne bekommen
Die empfohlenen Tagesmengen für Vitamin D variieren je nach Alter, sind aber für Männer und Frauen gleich. Während Ihr Körper das meiste Vitamin D von der Sonne erhält, müssen Sie möglicherweise einige Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, wenn Sie nicht nach draußen kommen können.
Es kann ziemlich schwierig sein, das gesamte Vitamin D, das Sie benötigen, allein aus der Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie regelmäßig nach draußen gehen, müssen Sie jedoch wahrscheinlich nicht viel Vitamin D zu sich nehmen
Täglicher Vitamin-D-Bedarf:
Wenn Sie mindestens 1 Stunde pro Woche nicht draußen sind, muss Ihr Körper das Fehlen der Sonne ausgleichen. Hier sind die täglichen Anforderungen an Vitamin D (wenn Sie nicht nach draußen gehen):
Kinder unter 12 Monaten – 400 IE (10 mcg)
Personen zwischen 1-69 Jahren – 600 IE (15 mcg)
Personen ab 70 Jahren – 800 IE (20 mcg)
Frauen, die schwanger sind oder stillen – 600 IE (15 mcg)
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die genügend Vitamin D enthalten, um Ihren Tagesbedarf zu decken
Es gibt relativ wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Einigen Lebensmitteln wird Vitamin D künstlich zugesetzt, aber es ist am besten, das Vitamin nach Möglichkeit aus natürlichen Quellen zu beziehen.
- Wild gefangener Schwertfisch – 566 IE pro 3 Unzen (85 g)
- Wild gefangener Lachs – 447 IE pro 3 Unzen (85 g)
- Wild gefangener Thunfisch – 154 IE pro 3 Unzen (85 g)
- Angereicherte Milch – 120 IE pro 2 Tassen (470 ml)
- Joghurt – 80 IE pro 6 Unzen (170 g)
- Sardinen – 46 IE pro 2 Sardinen
- Rinderleber – 42 IE pro 3 Unzen (85 g)
- Eier – 41 IE pro Ei
- Schweizer Käse – 6 IE pro 1 Unze (28 g)
Schritt 3. Nehmen Sie Lebertran ein, um Ihren Tagesbedarf leicht zu decken
Angesichts der begrenzten Anzahl von Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, kann es schwierig sein, jeden Tag die richtige Menge zu bekommen. Der einfachste Weg, dieses Problem zu lösen, besteht darin, täglich 2 Teelöffel (9,9 ml) Lebertran zu trinken. Leider schmeckt dieses Öl schrecklich, aber Sie können es in einen Gemüse-Smoothie mischen oder in kleinere Dosen aufteilen, um es einfacher zu handhaben!
- Lebertran hat ungefähr 1360 IE pro 1 Esslöffel (15 ml). Wenn Sie 2 Teelöffel (9,9 ml) zu sich nehmen, erhalten Sie etwa 900 IE für den Tag, was mehr als genug ist, um den natürlichen Tagesbedarf zu decken.
- Dies ist im Grunde die einzige Möglichkeit, den Tagesbedarf auf natürliche Weise ohne Pillen oder eines der oben aufgeführten Lebensmittel zu decken.
Methode 3 von 3: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Symptome eines Vitamin-D-Mangels haben
Sie müssen sich keine Sorgen machen, ein Vitamin-D-Mangel kann jedoch zu Komplikationen führen. Glücklicherweise können Sie Ihre Symptome umkehren, indem Sie Ihren Vitamin-D-Verbrauch erhöhen. Sie müssen jedoch bestätigen, dass Sie einen Mangel haben, bevor Sie ihn sicher behandeln können.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie die folgenden Symptome entwickeln:
Häufige Krankheiten
Langsam heilende Wunden
Schmerzen in den Knochen oder im Rücken
Muskelschmerzen
Ermüdung
Depression
Haarverlust
Schritt 2. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen, wenn Sie ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben
Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie befürchten, einen Vitamin-D-Mangel zu haben. Sie können einen einfachen, schmerzlosen Bluttest anordnen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen. Wenn sie niedrig sind, kann Ihr Arzt eine Ernährungsumstellung oder eine Ergänzung empfehlen, um Ihre Werte zu erhöhen.
Zum Beispiel können Erkrankungen wie Osteoporose, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Morbus Crohn, Zöliakie und Mukoviszidose zu einem Vitamin-D-Mangel beitragen
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen
Während Ihr Körper einen gesunden Vitamin-D-Spiegel benötigt, kann zu viel Vitamin D schädlich sein. Darüber hinaus kann Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln bestimmte Medikamente beeinträchtigen, einschließlich Cholesterin- und Blutdruckmedikamente. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie mehr Vitamin D benötigen. Fragen Sie dann, ob es für Sie sicher ist, mehr Vitamin D über Ihre Ernährung zu sich zu nehmen.
- Erinnern Sie Ihren Arzt an alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.
- Die Einnahme von zu viel Vitamin D bei regelmäßiger Sonnenbestrahlung kann zu einer Kalziumansammlung im Blut, Knochenschmerzen und verschiedenen Nierenproblemen führen. Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Überschusses gehören Übelkeit, Erbrechen und häufiges Wasserlassen. Dafür müssen Sie jedoch in der Regel über 60.000 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen.
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Tipps
- Wenn Sie Vitamin D zu sich nehmen, muss das Essen oder die Pille vom Magen verdaut werden, bevor es im Körper verteilt werden kann. Aus diesem Grund ist es so viel besser, in die Sonne zu gehen, als Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
- Das in Pillen enthaltene Vitamin D wird normalerweise aus Dihydrotachysterol und Ergocalciferol synthetisiert. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Pillen für den Körper schwieriger zu verarbeiten sind, und sie sind im Allgemeinen weniger effizient als die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung oder der Sonne.
