Jüngsten Studien zufolge können Walnüsse Ihren Cholesterinspiegel verbessern, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. In einer Studie wurden Walnüsse bei Männern und Frauen, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde, in eine fettarme oder fettreiche Ernährung aufgenommen. Nach sechs Monaten hatten diejenigen, die täglich 30 Gramm Walnüsse zu sich nahmen, einen verbesserten HDL-Cholesterinspiegel, die Art von Cholesterin, die allgemein als „gutes“Cholesterin bekannt ist. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, versuchen Sie, Walnüsse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um den Spiegel zu senken.
Schritte
Methode 1 von 3: Walnüsse essen
Schritt 1. Iss Walnüsse als Snack
Walnüsse lassen sich am einfachsten als schnellen Snack verwenden. Nimm einfach eine Handvoll zwischen den Mahlzeiten. Walnüsse sind lecker, also sind sie auch selbst lecker.
Sie können Walnüsse auch mit Naturjoghurt oder griechischem Joghurt oder in Studentenfutter essen. Versuchen Sie, Müsli mit Walnüssen zuzubereiten, oder fügen Sie es Ihrem gekauften Müsli hinzu
Schritt 2. Walnüsse in das Frühstück geben
Eine einfache Möglichkeit, Walnüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, sie in Ihr Frühstück aufzunehmen. Werfen Sie eine Handvoll Walnüsse in Ihr Müsli, Quinoa oder Ihre Haferflocken. Sie können sogar ein paar Walnüsse als Beilage zu Eiern haben.
Mischen Sie Walnüsse mit Obst und sogar Joghurt für ein Frühstücksparfait
Schritt 3. Fügen Sie Walnüsse zum Mittagessen hinzu
Walnüsse lassen sich leicht zu Ihrem Mittagessen hinzufügen. Wenn Sie Salate essen, legen Sie einfach Walnüsse darauf. Wenn Sie eine Schüssel Suppe essen, streuen Sie als Garnitur gehackte Walnüsse darüber. Sie können sogar Walnüsse in Nudeln geben.
Schritt 4. Paaren Sie Walnüsse mit Gemüse
Walnüsse schmecken hervorragend, wenn Sie sie zu sautiertem Gemüse geben. Während Sie das Gemüse anbraten, werfen Sie einfach etwas Walnüsse hinzu, bevor Sie das Gemüse vom Herd nehmen. Wenn Sie einen Gemüseauflauf machen, fügen Sie Walnüsse hinzu.
Sie können als Beilage auch Walnüsse in Linsen, Bohnen, Reis, Hirse oder Quinoa geben
Schritt 5. Machen Sie einen Aufstrich oder Butter
Als Snack oder Belag machen Sie Walnussbutter oder einen Walnussaufstrich. Walnüsse in Walnussbutter pürieren, um sie auf Brot oder Cracker zu verteilen. Sie können das Püree auch mit Olivenöl oder Leinöl verdünnen, um noch mehr gesunde Fette zu erhalten. Verwenden Sie dies als Dip, ähnlich wie Hummus.
Fügen Sie dem Aufstrich alle Kräuter hinzu, die Sie für zusätzlichen Geschmack verwenden möchten. Einige Vorschläge wären Knoblauch oder Zwiebeln, Dill, Salbei, Thymian oder Oregano
Schritt 6. Fleisch mit Walnüssen kochen
Walnüsse passen hervorragend zu Fleisch. Verwenden Sie Walnüsse in der Puten- oder Hühnerfüllung. Verwenden Sie sie, um Hühnchen oder Fisch mit Walnusskruste zuzubereiten.
Methode 2 von 3: Walnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen
Schritt 1. Essen Sie täglich 30 Gramm Walnüsse
Um den Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie täglich mindestens 30 Gramm Walnüsse essen. Dies ist ungefähr 1/4 Tasse oder ein bis eineinhalb Unzen. Diese Menge an Walnüssen beträgt 196 Kalorien, aber da es sich um gesunde Fette handelt, sind sie gute Kalorien.
Schritt 2. Walnüsse richtig aufbewahren
Sie können ganze Walnüsse kaufen oder sie bereits geschält und in Stücken im Supermarkt kaufen. Wenn Sie ganze Walnüsse bevorzugen, wählen Sie solche, deren Schalen intakt sind. Achten Sie beim Kauf von Walnussstücken darauf, dass diese nicht geschrumpft sind. Die Walnüsse sollten frisch riechen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen können ranzig werden. Wenn sie das tun, werden die Walnüsse schlecht riechen.
- Sie können geschälte und ungeschälte Walnüsse sechs Monate im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du sie im Gefrierschrank lagerst, sollten sie mindestens ein Jahr haltbar sein. Du kannst ungeschälte Walnüsse an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort lagern, aber überprüfe sie nach einigen Monaten auf ungewöhnliche Gerüche. Wenn Sie genügend Platz haben, um sie zu lagern, kann der Kauf in großen Mengen oft Geld sparen.
- Achte darauf, dass deine Walnüsse nicht blanchiert sind. Sie sollten die Haut haben, die eine schuppige, weißliche, manchmal wachsartige Hülle auf der Nuss ist. Die Haut enthält viele der gesünderen Teile der Nuss.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt
Bevor Sie mit einer Ernährungsumstellung für Ihr Cholesterin beginnen, besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihr Cholesterin, alle Cholesterin-Medikamente, die Sie einnehmen, und Ihre Gesundheitsziele.
Methode 3 von 3: Verstehen, wie Walnüsse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Schritt 1. Kennen Sie den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Cholesterin
Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin, die allgemein als „gutes“Cholesterin (HDL) und „schlechtes“Cholesterin (LDL) bezeichnet werden. Schlechtes Cholesterin führt zur Verhärtung der Arterien, was zu Krankheiten führt. Gutes Cholesterin hilft, schlechtes Cholesterin aus dem Blut zu entfernen.
Wenn Sie versuchen, Ihre Cholesterinwerte zu verbessern, ist es wichtig, Ihren LDL (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig Ihren HDL (guten) Cholesterinspiegel zu erhöhen
Schritt 2. Verstehen Sie die Bedeutung von Walnüssen
Walnüsse sind Baumnüsse und reich an einer Reihe verschiedener Nährstoffe, darunter Flavonoide, die hochwirksame Antioxidantien und entzündungshemmende Substanzen sind, eine Form von Vitamin E, die anscheinend wirksam vor Herzkrankheiten schützt, und Substanzen, die wirksam vor Herzkrankheiten schützen Diabetes, metabolisches Syndrom und möglicherweise sowohl Prostata- als auch Brustkrebs.
Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend, um Entzündungen zu reduzieren und das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu verbessern, die das HDL-Cholesterin effektiv erhöhen und gleichzeitig den LDL-Cholesterinspiegel senken können
Schritt 3. Erkenne den Nährwert von Walnüssen
Walnüsse sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Allein der Verzehr von 30 Gramm liefert etwa 113% des empfohlenen Tageswertes an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus liefern 30 Gramm erhebliche Mengen an Mineralien wie Kupfer, Kalzium, Eisen, Mangan und Molybdän. Walnüsse sind auch relativ reich an B-Vitaminen. 30 Gramm Walnüsse entsprechen ¼ Tasse gehackten Walnüssen oder Walnussstücken.
- Walnüsse haben auch erhebliche Mengen an Ballaststoffen und einen sehr niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie sehr wenig Zucker ins Blut abgeben.
- Der Kaloriengehalt ist relativ hoch. Eine Portion von 30 Gramm hat etwa 195 Kalorien. Denken Sie jedoch daran, dass diese Kalorien aus gesunden Fetten stammen.
- Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Walnüssen auf nicht mehr als 1-2 Portionen pro Tag oder ¼-½ Tasse (30-65 Gramm).
