Wenn Sie auf ein neues Fitnessziel oder ein Training für ein bevorstehendes Rennen oder eine bevorstehende Veranstaltung hinarbeiten, scheint es, als ob Sie Ihr Ziel am besten vorbereiten oder erreichen, indem Sie Ihr Training erhöhen. Dies kann Ihnen zwar kurzfristig helfen, aber wenn Sie sich während des Trainings überanstrengen und überanstrengen, werden Sie erschöpft und nicht in der Lage, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten. Indem Sie darauf achten, dass Sie sich richtig ernähren und genügend Ruhepausen einlegen, können Sie sich von Übertraining erholen und es in Zukunft wieder verhindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Erholung mit der richtigen Ernährung
Schritt 1. Planen Sie eine Mahlzeit nach dem Training ein, bevor Sie mit dem Training beginnen
Wenn Sie sich von jeder Trainingseinheit vollständig erholen, können Sie langfristig ein Übertraining verhindern. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie bei Ihrem Training verbrennen, und planen Sie eine Mahlzeit mit der gleichen Anzahl von Kalorien ein. Achten Sie darauf, nach dem Sport zu essen, auch wenn Sie keine Lust dazu haben.
- Intensives Training kann Ihren Cortisolspiegel erhöhen, wodurch Sie weniger Hunger haben. Es kann hilfreich sein, dies zu erkennen, wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training auswählen und konsumieren.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Ernährung für Ihren eigenen Trainingsplan ausbalancieren können, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Sie können dir helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der perfekt zu deinem Trainingsplan und deinen Ernährungsbedürfnissen passt.
Schritt 2. Machen Sie etwa 50% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten
Während eine kohlenhydratarme Ernährung eine gute Möglichkeit sein kann, Gewicht zu verlieren, kann eine zu starke Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme Sie daran hindern, sich nach einer intensiven Trainingseinheit zu erholen. Iss nach deinen großen Trainingseinheiten hochwertige, stärkehaltige Kohlenhydrate, um deinen Regenerationsprozess zu unterstützen.
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Knollen, Winterkürbis, Reis, Hafer und Bananen sind großartige und gesunde Kohlenhydratquellen
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Wenn Sie während des Trainings nicht genug Wasser trinken, können Sie die Nahrung nicht richtig verdauen und zu Dehydration führen, was Ihr Übertraining nur verschlimmert. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst, nicht nur während und unmittelbar nach deiner Trainingseinheit.
8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken ist im Allgemeinen ein vernünftiger Ratschlag, wird aber nicht für jeden richtig sein. Eine gute Faustregel ist, etwas Wasser zu trinken, wenn Sie Durst oder Hunger verspüren
Schritt 4. Nehmen Sie ein Probiotikum ein, um die Verdauung zu unterstützen
Selbst wenn Ihre Ernährung perfekt ist, bekommt Ihr Körper nicht die Nährstoffe, die er braucht, wenn Sie Ihre Nahrung nicht richtig verdauen. Nehmen Sie sich beim Essen Ihrer Mahlzeiten Zeit, um sie richtig zu verdauen, oder nehmen Sie eine Stunde vor dem Essen ein Probiotikum ein.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein Probiotikum eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist oder nicht. Sie können auch Empfehlungen haben, welches Probiotikum für Sie am besten geeignet ist.
- Anstatt eine probiotische Pille einzunehmen, sollten Sie die Menge an probiotischer Nahrung erhöhen, die Sie zu sich nehmen. Versuchen Sie stattdessen, Ihrer Ernährung probiotischen Joghurt oder Acidophilus-Milch hinzuzufügen. Darüber hinaus sind fermentierte Lebensmittel wie Gurken, Tempeh, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Kombucha großartige Optionen, um mehr Probiotika zu konsumieren.
Methode 2 von 3: Erholung durch Entspannung
Schritt 1. Schlafen Sie jede Nacht 8 bis 10 Stunden
Wenn es darum geht, sich von einem Übertraining zu erholen, sind nur wenige Dinge so nützlich wie eine gute Nachtruhe. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen mehr Schlaf und gesteigerter Leistungsfähigkeit gezeigt. Schlafen Sie jeden Tag gut, um den Erholungsprozess des Übertrainings zu beschleunigen.
Wenn du mehr Schlaf bekommst, kann dies auch dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und dich insgesamt besser zu fühlen, was auch helfen kann, dich von einem Übertraining zu erholen
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Trainingsplan Ruhetage hinzu
Ein wichtiger Bestandteil jeder guten Trainingsroutine ist das Einplanen regelmäßiger Ruhetage. Nehmen Sie jede Woche 1 oder 2 Tage Pause vom Training, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, sich vollständig zu erholen. Wenn Sie keine Ruhetage hinzufügen möchten, sollten Sie die Intensität Ihres Trainingsprogramms alle 2 bis 3 Tage reduzieren, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.
- Ruhetage sind nicht gleich Schummeltage! Machen Sie eine Pause vom Fitnessstudio, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihrem Ruhetag weiterhin gesund ernähren.
- Wenn Sie nicht einen ganzen Ruhetag einlegen möchten, können Sie versuchen, ein ganz anderes Training zu absolvieren, als Sie es normalerweise tun würden. Machen Sie zum Beispiel einen Spaziergang in der Natur oder nehmen Sie an einer sanften Yogastunde teil, damit Sie auch an Ihrem Ruhetag aktiv bleiben.
- Es gibt keinen richtigen Trainings- und Ruhetagplan, der für alle funktioniert. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer darüber, wie der richtige Trainingsplan für Ihre Trainingsziele aussehen sollte.
EXPERTENTIPP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Schritt 3. Holen Sie sich eine Sportmassage, um Ihre Muskeln zu entspannen
Übertraining kann zu verspannten oder überarbeiteten Muskeln führen, die sehr schmerzhaft sein können. Um die Belastung des Bereichs zu reduzieren und Verspannungen zu lösen, buchen Sie eine Tiefengewebe- oder Sportmassage. Dies kann dazu beitragen, den Wiederherstellungsprozess erheblich zu beschleunigen.
- Wenn Sie sich eine Massage nicht leisten können oder keine planen möchten, können Sie stattdessen versuchen, Ihren Muskelkater selbst zu massieren.
- Sie können auch eine Akupunktur in Erwägung ziehen, die helfen kann, Schmerzen und Stress in Ihrem Körper zu lindern.
Schritt 4. Finden Sie Wege, um Ihren Stress zu reduzieren
Es ist sehr schwierig, sich von irgendetwas zu erholen, wenn Sie gestresst sind und Ihr Cortisolspiegel unausgeglichen ist. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Stress abzubauen, die für Sie funktionieren. Du könntest versuchen, ein Tagebuch zu führen, deine Verantwortlichkeiten zu reduzieren, dein Zuhause aufzuräumen, mehr Sonnenlicht zu bekommen oder einfach nur Musik zu hören.
Stressabbau ist bei jedem anders – Dinge, die manche als entspannend empfinden, können für andere stressig sein. Finden Sie einige Methoden, um Stress abzubauen, die für Sie funktionieren und die Sie zu Ihrer aktuellen Routine hinzufügen können
Schritt 5. Nehmen Sie 1-2 Wochen vom regulären Training ab, wenn Sie ernsthaft übertrainiert haben
Wenn du dich erschöpft, wund und allgemein übertrainiert fühlst, solltest du erwägen, mindestens eine Woche komplett vom Training zu pausieren. Wenn Sie ein paar Wochen Pause machen, haben Sie viel Zeit, um sich zu erholen, und helfen Ihnen, nach der Pause wieder in den richtigen mentalen Zustand zu kommen, um Sport zu treiben.
Wenn Sie mehrere Wochen übertrainiert haben, kann es länger dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um sich zu erholen - zu lange über Ihre Grenzen zu gehen kann sehr schädlich sein und Ihre Leistung insgesamt reduzieren
Methode 3 von 3: Zukünftiges Übertraining verhindern
Schritt 1. Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihr Training zu verfolgen
Wenn Sie viel trainieren, kann es leicht passieren, dass Sie den Überblick verlieren und übertrainieren, ohne es zu merken. Beginnen Sie, genau aufzuschreiben, wie viel Sie in jeder Trainingseinheit trainieren. Dies wird Ihnen helfen, den Überblick über Ihre Aktivitäten zu behalten und zu erkennen, wann Sie Gefahr laufen, sich selbst zu überanstrengen und zu trainieren.
- Ein körperliches Tagebuch zu führen kann eine großartige Möglichkeit sein, an einem Ort zu sehen, wie viel Sport du machst. Eine physische Aufzeichnung kann auch dazu führen, dass sich die Arbeit realer anfühlt und Sie daran erinnert, sie auf dem neuesten Stand zu halten.
- Wenn Sie kein physisches Tagebuch führen möchten, suchen Sie nach einer App zur Trainingsverfolgung für Ihr Telefon.
Schritt 2. Erkenne die Symptome von Übertraining, die du schon einmal erlebt hast
Übertraining manifestiert sich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich, daher wird Ihre Erfahrung mit Übertraining einzigartig sein. Führen Sie eine körperliche Liste oder notieren Sie sich Ihre eigenen Übertrainingssymptome, damit Sie sie erkennen können, sobald Sie sich übertrainiert fühlen.
- Einige häufige Symptome von Übertraining sind Erschöpfung, allgemeiner Muskelkater, Muskel- und Gelenkschmerzen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Depressionen, verminderter Appetit und vermehrte Verletzungen. Möglicherweise bemerken Sie auch Energiemangel, Lethargie, reduzierte Motivation und den Verlust des Interesses an Dingen, die Sie früher mochten.
- Du kannst Übertraining auch erkennen, indem du deine Herzfrequenz testest. Legen Sie sich 10 Minuten hin und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz am Ende der 10 Minuten. Stehen Sie auf und zeichnen Sie Ihre Herzfrequenz nach 15 Sekunden, 90 Sekunden und 120 Sekunden auf. Wenn Ihre Herzfrequenz von der ersten bis zur letzten Aufzeichnung um mehr als 10 Schläge pro Minute ansteigt, können Sie übertrainieren.
Schritt 3. Wissen Sie, wann Sie sich vom Übertraining erholt haben
Die Erholung von einem Übertraining kann von einigen Tagen bis zu einigen Monaten dauern, je nachdem, wie viel Erholungszeit Ihr Körper benötigt. Warten Sie mit der Rückkehr ins Fitnessstudio, bis Ihre Symptome abgeklungen sind und Sie sich energiegeladen fühlen, um wieder mit dem Training zu beginnen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an Ihren Personal Trainer oder Arzt, um weitere Ratschläge zu erhalten.
