Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Training im Fitnessstudio eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie jedoch nicht gerade eine „Sportratte“sind, wissen Sie möglicherweise nicht, wo Sie anfangen sollen! Letztendlich müssen Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Widerstandstraining absolvieren, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie sich richtig ernähren.
Schritte
Methode 1 von 4: Die besten Workouts durchführen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um ein gesundes Gewichtsverlustziel für Sie festzulegen
Obwohl viele Menschen abnehmen möchten, müssen dies nicht alle. Ihr Arzt wird Ihnen anhand Ihrer besonderen körperlichen Merkmale sagen können, was für Sie ein gesunder Gewichtsbereich wäre. Verwenden Sie diese Informationen, um ein gesundes Gewicht für sich selbst festzulegen, das Sie erreichen möchten.
- Wenn Ihr Arzt Ihnen beispielsweise sagt, dass ein gesunder Gewichtsbereich für Sie zwischen 68 und 73 kg liegt, setzen Sie sich ein Ziel, schließlich 70 kg zu wiegen.
- Versuchen Sie nicht, mehr als 2 Pfund (0,91 kg) pro Woche zu verlieren; Dies ist für die meisten Menschen nicht nur unrealistisch, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später das Gewicht wiedererlangen, das Sie verloren haben. Im Idealfall sollten Sie insgesamt 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abnehmen.
Schritt 2. Verwenden Sie Liegestütze, Planks und Joggen, um Ihr Fitnessniveau zu beurteilen
Um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu testen, führen Sie so viele Liegestütze wie möglich durch, bevor Sie anhalten und sich ausruhen müssen. Sehen Sie, wie lange Sie eine Planke halten können, um Ihre Bauchmuskelkraft zu testen. Zum Schluss messen Sie, wie lange Sie brauchen, um einen 2,4 km langen Lauf zu absolvieren, um Ihre aerobe Fitness zu messen. Verwenden Sie die Ergebnisse dieser Tests, um zu bestimmen, wie intensiv Ihre ersten Trainingseinheiten im Fitnessstudio sein sollten.
- Ein gesunder 25-jähriger Mann sollte in der Lage sein, in 11 Minuten 2,4 km zu joggen und 28 Liegestütze hintereinander auszuführen.
- Eine gesunde 25-jährige Frau sollte in der Lage sein, in 13 Minuten 2,4 km zu joggen und 20 Liegestütze hintereinander auszuführen.
- Die meisten gesunden Menschen sollten in der Lage sein, eine klassische Frontplank 1-2 Minuten lang zu halten. Planks sind eine sicherere und effektivere Alternative zu Crunches oder Situps, um die Bauchkraft aufzubauen und zu messen.
- Personen über oder unter 25 Jahren haben weniger intensive Benchmarks, um ihr spezielles Fitnessniveau zu messen.
Schritt 3. Laufen Sie auf dem Laufband, ohne sich an den Griffen festzuhalten
Laufen oder Gehen auf dem Laufband ist eine der besten Möglichkeiten, um im Fitnessstudio Fett zu verbrennen, da Sie bereits wissen, wie man geht oder läuft. Sie müssen jedoch die Hauptlast Ihres Körpergewichts tragen, um effektiv Kalorien zu verbrennen. Halten Sie sich beim Laufen möglichst nicht an den Griffen fest.
- Ein gutes Training auf dem Laufband besteht darin, etwa 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu laufen.
- Möglicherweise können Sie Fett noch effizienter verbrennen, indem Sie die Intensität Ihres Laufs über 20-30 Minuten variieren. Dies nennt man Intervalltraining.
- Wenn Ihnen dieses Training zu intensiv ist, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmeres Tempo. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, versuchen Sie, mit einer höheren Geschwindigkeit oder mit einer leichten Steigung zu laufen.
- Grundsätzlich sollten Sie die Griffe nur fassen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, müssen Sie das Laufband sofort verlassen und sich von einem Mitarbeiter des Fitnessstudios helfen lassen.
Schritt 4. Führen Sie Intervalle mit hoher Intensität auf einem stationären Fahrrad durch
Machen Sie ein paar Minuten Hochgeschwindigkeitsradfahren, gefolgt von ein paar Minuten langsameren Radfahrens. Wiederholen Sie diesen Vorgang während eines 30-minütigen Trainings für einen effizienten Kalorienverbrenner.
Dies ist ein besonders nützliches Training, wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden, da Ihre Knie weniger belastet werden
Schritt 5. Schwimmen Sie Runden oder treten Sie im Pool Wasser, wenn Ihr Fitnessstudio einen hat
Einfach nur Wasser zu treten ist ein gutes Training, da deine Muskeln ständig gegen die Schwerkraft kämpfen, um dich über Wasser zu halten. Für ein intensiveres Training solltest du so lange wie möglich mit relativ hoher Geschwindigkeit Runden schwimmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Strichstil alle paar Runden ändern.
- Wenn Sie zum Beispiel gerade 2 Runden mit Brustschwimmen geschwommen sind, machen Sie die nächsten 2 Runden mit Schmetterlingsschwimmen.
- Schwimmen Sie nicht so schnell wie möglich, zumindest nicht die ganze Zeit. Wie beim Laufen solltest du ein intensives, aber erträgliches Tempo anstreben, das du mindestens 30 Minuten, wenn nicht sogar eine Stunde, durchhalten kannst.
Schritt 6. Verwenden Sie das Rudergerät, um die meisten Muskeln Ihres Körpers zu trainieren
Rudern Sie eine festgelegte Distanz (z. B. 250 Meter) so schnell wie möglich und verlangsamen Sie dann 1 Minute lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang über einen Zeitraum von 30 Minuten.
Dies ist ein sehr gutes Gerät, um Ihre Arme und Ihren Rücken sowie Ihre Beinmuskulatur zu trainieren
Schritt 7. Heben Sie schwere Gewichte an, um Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel zu erhöhen
Beginnen Sie mit Gewichten, die Sie 8-12 Mal heben können, ohne sich zu stark anstrengen zu müssen. Arbeiten Sie sich dann im Laufe mehrerer Trainingseinheiten allmählich zu schwereren Gewichten hoch.
- Wenn Sie diese Art von schrittweisem Ansatz verfolgen, wird das Verletzungsrisiko drastisch reduziert, da Sie immer mehr fettfreie Muskeln aufbauen.
- Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, Muskeln aufzubauen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erhöht die zusätzliche Muskelmasse die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie sich ausruhen. Das bedeutet, dass du mit der Zeit mehr Fett verbrennst, auch wenn du ein wenig mehr Muskelgewicht zunimmst.
Methode 2 von 4: Andere Ressourcen im Fitnessstudio nutzen
Schritt 1. Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, wenn Ihr Fitnessstudio diesen Service anbietet
Die Anleitung und das Feedback, das Sie durch das Training mit einem professionellen Trainer erhalten, helfen Ihnen, eine falsche Form zu verwenden oder sich sogar zu verletzen. Fragen Sie einen Mitarbeiter in Ihrem Fitnessstudio, ob es Trainer gibt, mit denen Sie zusammenarbeiten können.
- Wenn Ihr Fitnessstudio keinen Trainingsservice anbietet, fragen Sie einen Mitarbeiter, ob das Fitnessstudio Ihnen erlaubt, einen externen Fitnesstrainer zu engagieren und mit Ihnen im Fitnessstudio trainieren zu lassen.
- Die meisten Fitnessstudios bieten heutzutage irgendeine Form von Fitnesstraining an. Viele von ihnen verlangen jedoch auch eine Gebühr für diese Dienste.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für Workouts, die Ihnen Spaß machen
Dies wird es Ihnen viel einfacher machen, sich an eine Trainingsroutine zu halten, da Sie diese Trainingseinheiten tatsächlich durchführen möchten. Wenn es einige Workouts gibt, die Sie hassen, aber dennoch in Ihre wöchentliche Routine integrieren möchten, versuchen Sie, Wege zu finden, sie angenehmer zu gestalten.
- Wenn Sie beispielsweise das Laufen auf einem Laufband hassen, hören Sie beim Laufen wirklich fröhliche Musik oder einen interessanten Podcast.
- Bitten Sie, wenn möglich, einen Freund, mit Ihnen ins Fitnessstudio zu gehen. Sport macht fast immer mehr Spaß, wenn du ihn mit jemand anderem machst.
Schritt 3. Melden Sie sich für Gruppenkurse an, um mit anderen Mitgliedern Ihres Fitnessstudios zu trainieren
Melden Sie sich für einen Kurs an, den Sie bereits absolvieren, sowie einen Kurs, der interessant aussieht und den Sie noch nie ausprobiert haben. Auf diese Weise können Sie sich in einer ermutigenden Umgebung bequem einem neuen Training vorstellen. Darüber hinaus macht es viel mehr Spaß, mit anderen zu trainieren, als alleine zu trainieren!
- Melde dich zum Beispiel für einen Anfänger-Yoga-Kurs an, wenn du noch nie zuvor Yoga gemacht hast. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass viele Muskeln beansprucht werden, die Sie mit anderen Trainingsformen nicht trainieren konnten.
- Melde dich für einen Kurs in deinem Fitnessstudio an, der die Workouts beinhaltet, die du nicht magst. Sie werden vielleicht feststellen, dass die Durchführung dieser Übungen in einer Gruppe oder unter Anleitung eines Trainers die Durchführung erleichtert.
Schritt 4. Verwenden Sie Widerstandsbänder, um Ihre Muskeln zu stärken
Widerstandsbänder sind ein sehr vielseitiges Werkzeug, das in den meisten Fitnessstudios erhältlich ist und es Ihnen ermöglicht, sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Unterkörper zu trainieren. Greifen Sie die Griffe des Widerstandsbandes, während Sie entweder darauf treten oder es an eine stabile Stange binden, um den Widerstand zur Stärkung Ihrer Muskeln zu nutzen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Armmuskulatur trainieren möchten, stellen Sie sich auf das Widerstandsband und ziehen Sie es mit dem Arm nach oben, um Ihren Bizeps und Unterarm zu trainieren
Schritt 5. Bauen Sie einen Balanceball in Ihr Ganzkörpertraining ein
Balancebälle sind große aufgeblasene Bälle, die Sie entweder verwenden können, um einen Teil Ihres Körpers zu stützen oder einem Training zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Fügen Sie einem Training, das Sie bereits durchführen, einen Balanceball hinzu, um es schwieriger zu machen und Ihre Muskeln etwas härter zu drücken.
- Wenn Sie beispielsweise bereits regelmäßig Liegestütze machen, versuchen Sie, Liegestütze mit den Füßen auf dem Balanceball zu absolvieren. Sie werden feststellen, dass sie auf diese Weise viel schwieriger zu vervollständigen sind!
- Sie können den Balanceball verwenden, um Kniebeugen, Planks, Rückenstrecken, Situps und Curls zu erschweren.
Methode 3 von 4: Festhalten an einer Trainingsroutine
Schritt 1. Machen Sie mindestens 5 Tage die Woche intensives Training
Regelmäßiges Training ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Training im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie gerade erst anfangen, trainieren Sie zunächst 3 Tage die Woche und steigern Sie dann Ihre Routine allmählich auf 5 Tage die Woche.
- Deine Workouts sollten so intensiv sein, dass du dich am Ende zumindest leicht erschöpft fühlst. Vermeiden Sie es, Ihre Übungen in einem „gemütlichen“Tempo auszuführen.
- Fordern Sie sich bei jedem Training heraus, aber seien Sie vorsichtig, um sich nicht zu verletzen. Eine Verletzung kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ernsthaft entgleisen lassen.
Schritt 2. Gönnen Sie sich 1-2 Tage Ruhe pro Woche
Jede Muskelgruppe, die Sie trainieren, benötigt 24-72 Stunden Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. Planen Sie daher Ihre Widerstandstrainingseinheiten so, dass jede Muskelgruppe etwas Zeit zum Ausruhen hat. Sie müssen sich auch Zeit lassen, um sich geistig und emotional zu erholen. Dies ist sehr wichtig, um langfristig an Ihrer Routine festhalten zu können.
- Bleiben Sie an Ihren Ruhetagen aktiv, auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Verbringen Sie nicht den ganzen Tag auf der Couch! Machen Sie Besorgungen oder machen Sie einen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft, um sich in Bewegung zu halten.
- Wenn einer Ihrer Muskeln nach einem ganzen Ruhetag schmerzhaft wund ist, vermeiden Sie es, diese Muskeln erneut zu trainieren, bis die Schmerzen größtenteils verschwunden sind.
Schritt 3. Verwenden Sie ein Fitness-Tagebuch, um Ihre Fortschritte jede Woche zu verfolgen
Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Smartphone-App, um die von Ihnen durchgeführten Trainings zu verfolgen. Schlagen Sie jedes Mal, wenn Sie ein bestimmtes Training durchführen, in diesem Tagebuch nach und versuchen Sie, ein bisschen mehr zu tun, als Sie es beim letzten Mal getan haben. Messen Sie Ihr Gewicht jede Woche und schreiben Sie es auch in diese App.
- Wenn Sie zum Beispiel 2 Sätze mit 5 Wiederholungen an einem bestimmten Gerät im Fitnessstudio gemacht haben, versuchen Sie diesmal 2 Sätze mit 6 Wiederholungen zu machen.
- Die Möglichkeit, auf dieses Tagebuch zu verweisen, wird Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben, indem Sie daran erinnert werden, wie viele Fortschritte Sie gemacht haben.
- Wenn Sie kein Smartphone haben, verwenden Sie einen kleinen Notizblock und einen Stift, um diese Informationen bequem im Fitnessstudio zu verfolgen.
Methode 4 von 4: Nach einer richtigen Diät
Schritt 1. Essen Sie weniger Kalorien, um ein Energiedefizit aufrechtzuerhalten
Letztendlich geht es beim Abnehmen darum, durch Ernährung und Sport mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Versuchen Sie dann, etwa 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen.
- Für Männer lautet die BMR-Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).
- Für Frauen lautet die BMR-Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
Schritt 2. Achten Sie auf eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung
Essen Sie jeden Tag etwas aus jeder der 5 Lebensmittelgruppen (Protein, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreide), zusammen mit gesunden Fetten und begrenzten Mengen an Zucker. Vermeiden Sie verarbeitete oder anderweitig ungesunde Lebensmittel so weit wie möglich und gönnen Sie sich diese Lebensmittel nur ab und zu.
- Achten Sie auch darauf, täglich viel Wasser zu trinken. Dies wird Ihnen helfen, den Hunger zu stillen und sich an eine gesunde Ernährung zu halten.
- Messen Sie Ihre Portionsgrößen, damit Sie während Ihrer Mahlzeiten nicht zu viel essen.
Schritt 3. Achten Sie darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen
Alle Ihre Übungen werden nicht viel ausmachen, wenn Ihr Körper nicht das Protein hat, das er braucht, um die Muskeln wieder aufzubauen, die Sie im Fitnessstudio zerstören. Versuchen Sie, täglich etwa 1,5 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
- Einige der besten Quellen für mageres Protein nach dem Training sind griechischer Joghurt, Eiweiß, Fisch, Milch und Nüsse.
- Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sind Nüsse und Tofu die beste Wahl, um nach dem Training genügend Protein zu sich zu nehmen.
