Um stark und gesund zu werden, müssen Kinder alle ihre Vitamine und Nährstoffe bekommen. Die B-Vitamin-Familie hält das Energieniveau hoch, sorgt für ein gesundes Herz und unterstützt das Nervensystem. Die Ernährung von Kindern mit Vitamin B ist nicht schwer, solange sie eine ausgewogene Ernährung erhalten. Die drei Haupttypen von Vitamin B – B6, B12 und B9 (Folat) – sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Eine Ernährung mit ausreichenden Mengen an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Kind genügend Vitamin B bekommt Diät.
Schritte
Methode 1 von 3: Genügend Folat bereitstellen
Schritt 1. Füttern Sie Ihrem Kind Gemüse mit hohem Folatgehalt
Viele Gemüsesorten sind reich an Folsäure. Spargel, Spinat, Rosenkohl und Avocado enthalten alle erhebliche Mengen an Folsäure. Füttern Sie Ihr Kind mit diesen Lebensmitteln, um seinen Folatspiegel hoch zu halten.
- Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Schwarzaugenerbsen etwa 100 Mikrogramm (mcg) Folat.
- ½ Tasse gekochter Spinat enthält etwa 133 mcg Folat. Um Brokkoli in die Ernährung Ihres Kindes aufzunehmen, versuchen Sie, eine Tasse zusammen mit Milch, Eis, Spinat, Datteln und Erdbeeren in einen grünen Smoothie zu geben. Sie können es auch in Makkaroni und Käse mischen, um ein leckeres, käsiges Brokkoli-Erlebnis zu erhalten.
- Rosenkohl ist auch ein guter Kandidat für Smoothies oder Mac and Cheese. Alternativ kann man sie auch würfeln und in einen leichten Sommersalat geben. Die Sprossen mit Salat, getrockneten Preiselbeeren, Walnüssen, Blaubeeren und einem Schuss Erdbeer-Balsamico-Dressing mischen. Ihr Kind wird den frischen, knackigen Salat lieben.
Schritt 2. Servieren Sie Ihrem Kind Getreideprodukte
Bagels, Nudeln und andere Produkte, die mit angereichertem oder Vollkornmehl hergestellt werden, enthalten erhebliche Mengen an Folat. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse angereicherte Eiernudeln 138 mcg Folat. Ein einfacher Bagel enthält ungefähr 101 mcg Folat.
- Kinder lieben Bagels oder Toast mit Marmelade.
- Suchen Sie nach Vollkornwaffeln. Servieren Sie sie Ihrem Kind mit Obst und Ahornsirup für ein leckeres Frühstück.
Schritt 3. Versorgen Sie Ihr Kind mit Protein
Schwarzäugige Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen haben alle einen hohen Folatgehalt (Linsen enthalten beispielsweise etwa 479 mcg pro 100 g). Diese vegetarischen Proteinquellen sind die beste Wahl, um sicherzustellen, dass Ihr Kind Vitamin B aus Protein erhält.
- Mit Bohnen und Reis kann man nichts falsch machen. Mischen Sie etwas Barbecue-Sauce in die Bohnen, um ihnen eine würzige Süße zu verleihen.
- Bohnen- oder Linsensuppe ist perfekt für hungrige Kinder an einem kühlen Wintertag.
- Rinderleber, Lammleber und Hühner- oder Putenleber haben ebenfalls einen hohen Folatspiegel (ca. 212 mcg). Beachten Sie, dass Leberfleisch dazu neigt, einen hohen Vitamin-A-Gehalt zu haben, der mit Knochenerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, geben Sie Ihrem Kind Leberfleisch nur einmal pro Woche oder weniger. Bleiben Sie bei den vegetarischen Proteinoptionen.
Schritt 4. Geben Sie Ihrem Kind die richtige Menge Folat
Kinder unterschiedlichen Alters benötigen unterschiedliche Folatwerte für eine gute Gesundheit.
- Babys unter sechs Monaten benötigen täglich 65 µg Folat
- Babys im Alter von sieben bis 12 Monaten benötigen täglich 80 mcg Folat
- Kleinkinder im Alter von ein bis drei Jahren benötigen täglich 150 mcg Folat
- Kinder zwischen vier und acht Jahren benötigen täglich 200 mcg Folat
- Kinder im Alter von neun bis 13 Jahren benötigen täglich 300 mcg Folat
- Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren benötigen täglich 400 mcg Folat
Schritt 5. Vermeiden Sie übermäßige Folsäure
Folsäure ist die synthetische Version von Folat, die in Multivitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Es ist auch in „angereichertem“Brot, Mehl, Nudeln und anderen Getreideprodukten enthalten. Untersuchungen zeigen, dass Folsäure das Risiko von Herzerkrankungen und Geburtsfehlern verringern kann; Übermäßige Folsäure kann jedoch einen Vitamin-B12-Mangel und Symptome einer Anämie verbergen. Übermäßige Folsäure kann auch mit Krebs in Verbindung gebracht werden.
- Wenn Ihr Kind ein Multivitaminpräparat mit Folsäure oder Vitamin B9 einnimmt, vermeiden Sie mit Folsäure angereicherte Nahrungsmittel.
- Angereichertes Brot und Mehl enthält im Vergleich zu normalem Vollkornbrot und -mehl mehr als das Sechsfache der normalen Menge an Folat. Mit so viel Folat im Produkt können Sie Ihrem Kind leicht zu viel füttern.
- Sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Kindes über die Risiken, die mit einem übermäßigen Verzehr von Folsäure verbunden sind, und erarbeiten Sie mit ihm eine Diät, die sicherstellt, dass Ihr Kind nicht zu viel konsumiert.
Methode 2 von 3: Geben Sie Ihrem Kind genug Vitamin B12
Schritt 1. Füttern Sie Ihrem Kind tierische Produkte
Alle tierischen Produkte enthalten B12. Finden Sie ein tierisches Produkt, das Ihrem Kind schmeckt, und stellen Sie sicher, dass es genug bekommt, um die empfohlene Tagesdosis zu decken. Lebensmittel mit hohem B12-Gehalt sind:
- Lachs – Eine 3 oz Portion gekochter Lachs enthält 4,9 mcg
- Joghurt – Eine 8-Unzen-Portion fettarmer Joghurt enthält etwa 1,3 mcg
- Milch - Eine Tasse Kuhmilch enthält etwa 1,1 mcg
- Käse – 1 Unze (etwa eine Scheibe) Cheddar-Käse enthält etwa 0,2 mcg
- Rindfleisch – Die Menge an B12 in Rinderhackfleisch hängt davon ab, wie mager es ist. Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion von 70 % magerem Rinderhackfleisch 2,56 mcg, während die gleiche Menge von 90 % magerem Rinderhackfleisch 2,3 mcg enthält
Schritt 2. Biete vegane Vitamin-B12-Quellen an
Vitamin B12 ist einer der wenigen Nährstoffe, der nicht direkt aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden kann. Viele Menschen befürchten, dass sie oder ihre Kinder sich nicht vegan ernähren können, weil sie nicht genug von diesem wichtigen Vitamin bekommen; Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, Ihrem veganen Kind Vitamin B12 zuzuführen.
- Füttern Sie Ihrem Kind angereicherte oder Vollkorn-Frühstückszerealien und angereicherte Milchersatzprodukte. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es B12 enthält.
- Geben Sie Ihrem Kind Nährhefe. Nährhefe ist eine deaktivierte Hefe (im Gegensatz zu der aktivierten Hefe, die Sie möglicherweise zur Herstellung von Brot oder Bier verwenden), die beim Kochen und Backen eine Vielzahl von Anwendungen findet. Besorgen Sie sich ein Nährhefe-Rezeptbuch, um viele Ideen für leckere Lebensmittel zu finden, die Ihr Kind lieben wird.
- Servieren Sie Ihrem Kind Fleischersatz. Die meisten veganen Hot Dogs, Würste und Wurstwaren sind nicht nur gute Proteinquellen, sondern auch gute B12-Quellen. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf Ihrem Ersatzfleisch, um herauszufinden, ob es B12 enthält.
Schritt 3. Stellen Sie Multivitamine bereit
Wenn Ihr Kind Schwierigkeiten hat, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, sprechen Sie mit seinem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Multivitamine, die Vitamin B12 enthalten, sind eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihr Kind genügend Vitamin B12 erhält. Wenn Sie ihnen nicht ein ganzes Multivitaminpräparat geben möchten, können Sie sich eine Vitamin-B12-Ergänzung selbst besorgen.
Kautabletten eignen sich am besten für jüngere Kinder. Geben Sie Teenagern eine Lutschtablette oder ein Multivitaminpräparat zum Schlucken mit Wasser
Schritt 4. Wissen Sie, wie viel Vitamin B12 Ihr Kind braucht
Ihr Kind hat je nach Alter einen unterschiedlichen Vitamin-B12-Bedarf. Je älter das Kind, desto mehr braucht es. Sobald Ihr Kind ein Teenager wird, braucht es so viel B12 wie ein Erwachsener. Wenn Sie ausreichende Mengen an B-Vitaminen erhalten und stillen, sollte Ihr Säugling genug davon bekommen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind, wenn es mit Säuglingsnahrung gefüttert wird, eine ausreichende Menge an B12 und anderen Vitaminen enthält.
- Babys bis zu einem Alter von sechs Monaten benötigen täglich 0,4 mcg
- Babys im Alter von sieben bis 12 Monaten benötigen täglich 0,5 mcg
- Kinder im Alter von ein bis drei Jahren benötigen täglich 0,9 mcg
- Kinder zwischen vier und acht Jahren benötigen täglich 1,2 mcg
- Kinder von neun bis 13 Jahren benötigen täglich 1,8 mcg
- Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren benötigen 2,4 mcg täglich
Methode 3 von 3: Geben Sie Ihrem Kind genug Vitamin B6
Schritt 1. Geben Sie Ihrem Kind tierische Produkte
Die konzentriertesten Quellen von B6 sind in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Huhn, Pute und Fisch. Eier und Milchprodukte sind ebenfalls reich an Vitamin B6.
- Fügen Sie der Ernährung Ihres Kindes Fisch hinzu, damit es eine ausreichende Menge an Vitamin B6 erhält. Selbst kinderfreundliche Fischstäbchen enthalten genug, um einen Unterschied zu machen (ca. 0,4 mg).
- Viele Kinder genießen Rührei und Toast mit Marmelade. Versuchen Sie, Ihrem Kind diese klassische Kombination zu geben, um sicherzustellen, dass es genügend Vitamin B6 bekommt. Ein Ei enthält etwa 0,121 mg B6.
- Tierleber ist wie Folat (Vitamin B9) eine gute Quelle für B6 (3-Unzen Rinderleber enthält etwa 0,5 mg), sollte jedoch Ihrem Kind sparsam verfüttert werden, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
Schritt 2. Füttern Sie Ihr Kind mit Vitamin B6-reichen Produkten
Viele Gemüse liefern eine natürliche Quelle für Vitamin B6. Zum Beispiel sind Karotten, Mais, Spinat, Bohnen und Linsen alle gute Quellen für B6. Bananen sind die einzige Frucht mit einem bemerkenswerten Gehalt an B6 – eine kleine Banane enthält 0,37 Milligramm B6.
- Auch Nüsse und Sonnenblumenkerne enthalten viel Vitamin B6. Erdnüsse enthalten etwa 0,5 mg pro Tasse, während Sonnenblumenkerne etwa 1,9 mg pro Tasse enthalten.
- Anstelle von Chips und käsigen Leckereien als Snack nach der Schule, versuchen Sie, Ihrem Kind Nüsse und Müsli mit Rosinen zu geben. Kinder lieben diese knusprige Mischung und sie gibt ihnen viel B6.
- Bananenscheiben auf Toast mit Erdnussbutter machen ein tolles Frühstück oder einen Snack nach der Schule.
- Anstatt Kuhmilch für das Müsli oder die heiße Schokolade Ihres Kindes zu verwenden, können Sie Sojamilch probieren. Dies ist eine großartige Quelle für B6 (ca. 0,2 mg pro Tasse) und hat auch einen niedrigeren Cholesterinspiegel.
Schritt 3. Füttern Sie Ihr Kind mit Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind solche, die alle drei Teile des Getreides enthalten - Keim, Endosperm und Kleie. Lebensmittel aus Vollkornprodukten enthalten B-Vitamine - einschließlich B6 -, die raffiniertes Getreide nicht enthält. Identifizieren Sie Produkte auf Getreidebasis, die Ihr Kind mag, wie Waffeln, Brot, Sandwiches und Müsli. Geben Sie Ihrem Kind diese Lebensmittel, um sicherzustellen, dass es sein Vitamin B6 erhält.
- Eine zweite Möglichkeit besteht darin, angereicherte Körner zu essen, denen B6 und andere B-Vitamine hinzugefügt wurden. angereicherte Körner haben jedoch andere Anteile der B-Vitamine, als sie ursprünglich im Korn vorhanden waren. Vollkornprodukte gelten als die besten.
- Brauner Reis ist ein weiteres Getreide, das Sie Ihrem Kind geben können, um seinen B6-Bedarf zu decken (ca. 0,3 mg pro Tasse). Versuchen Sie, braunen Reis mit sautiertem Gemüse in Teriyaki-Sauce oder Nudeln aus braunem Reis in einer reichhaltigen Alfredo-Sauce zuzubereiten. Brauner Reis funktioniert auch gut in Tacos.
Schritt 4. Geben Sie Ihrem Kind einen Zuschlag
Wie andere B-Vitamine ist B6 als eigenständige Ergänzung erhältlich. Sie können B6 in Kapselform oder in flüssiger Form erhalten.
- Achten Sie darauf, dass Sie die Kinderversion von B6 bekommen, damit Ihr Kind nicht die falsche Menge bekommt.
- Wenn Sie Ihrem Kind flüssiges B6 füttern, befolgen Sie die Anweisungen, um sicherzustellen, dass es die richtige Dosierung erhält.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind die richtige Menge B6 bekommt
Ihr Kind sollte mit einer relativ geringen Menge an B6 in seiner Ernährung beginnen. Mit zunehmendem Alter steigt ihre B6-Aufnahme. Wenn Männer und Frauen erwachsen werden, beginnen ihre B6-Werte leicht zu variieren.
- Babys bis sechs Monate brauchen täglich 0,1 mg
- Babys im Alter von sieben bis zwölf Monaten benötigen täglich 0,3 mg
- Kinder im Alter von ein bis drei Jahren benötigen täglich 0,5 mg
- Kinder zwischen vier und acht Jahren benötigen täglich 0,6 mg
- Kinder im Alter von neun bis 13 Jahren benötigen 1 mg täglich
- Mädchen im Teenageralter benötigen täglich 1,2 mg und Jungen im Teenageralter 1,3 mg täglich
- Es ist fast unmöglich, zu viel Vitamin B6 zu sich zu nehmen. Solange Ihr Kind nicht mehr als die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu sich nimmt und keine Handvoll B6-Präparate schluckt, wird es nicht zu viel Vitamin B6 aufnehmen.
Tipps
- Einige Studien zeigen, dass Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizitstörungen und Asthmatiker davon profitieren können, mehr Vitamin B6 in ihre Ernährung aufzunehmen; Sie müssen dies jedoch mit dem Arzt Ihres Kindes besprechen, da einige B-Vitamine auch mit einigen Asthma-Medikamenten Nebenwirkungen haben.
- B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass Sie nicht zu viele davon bekommen können. Ihr Körper wird den Überschuss automatisch aus Ihrem System spülen.
- Lernen Sie den Gaumen Ihres Kindes kennen. Identifizieren Sie die Lebensmittel, die sie mögen und die reich an B-Vitaminen sind, und bleiben Sie bei dieser Option, um sicherzustellen, dass Ihr Kind genug bekommt.
Warnungen
- Große Dosen einiger B-Vitamine können Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Durchfall und andere nachteilige Nebenwirkungen verursachen.
- Besprechen Sie Nahrungsergänzungsmittel immer mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie Ihren Kindern welche geben. Der Arzt hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob Ihr Kind tatsächlich eine Vitamin-B-Ergänzung benötigt, und kann Ihnen weitere Tipps geben, wie Sie das Vitamin in die Ernährung Ihres Kindes aufnehmen können.
- Wenn Sie Ihrem Kind gummiartige Vitamine geben, achten Sie darauf, deren Einnahme zu überwachen, da Kinder manchmal denken, dass es sich um Süßigkeiten handelt.
