Egal, ob Sie für einen sportlichen Wettkampf oder aus anderen Gründen zunehmen möchten, es ist wichtig, gesund vorzugehen. Beginnen Sie damit, Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme zu erhöhen, indem Sie alle paar Stunden essen. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel für diesen zusätzlichen Schub ein. Trainieren Sie hart, um zusätzliche Kalorien in Muskeln und nicht in Fett umzuwandeln. Wenn Sie ein Plateau haben oder zusätzliche Hilfe benötigen, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Personal Trainer.
Schritte
Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung vornehmen
Schritt 1. Führen Sie ein Essens- und Getränketagebuch
Besorgen Sie sich ein kleines Tagebuch oder führen Sie ein Protokoll auf Ihrem Computer, in dem Sie alles auflisten, was Sie den ganzen Tag über trinken und essen. Versuchen Sie, sowohl die Teile als auch eine Beschreibung des Artikels selbst aufzuschreiben. Gehen Sie dann täglich durch und verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.
- Wenn Sie sich bezüglich des Nährwertprofils eines bestimmten Lebensmittels nicht sicher sind, können Sie online nach einem kostenlosen Kalorien- oder Nährwertrechner suchen. Es gibt auch eine Reihe von Ernährungstagebuch-Apps zum Download, wie Rise Up und Calorific.
- Ein Tagebuch zu führen kann dich dazu ermutigen, auch gesunde Lebensmittel zu essen. Es kann Ihnen auch helfen, festzustellen, ob Sie zu bestimmten Tageszeiten dazu neigen, schlecht zu essen.
Schritt 2. Essen Sie mehr
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Um über einen Monat hinweg stetig zuzunehmen, sollten Sie eine Steigerung von 5 bis 10 % gegenüber einer Standardkalorienzufuhr anstreben, die von Ihrem Alter und Gewicht bestimmt wird. Um gesund zu bleiben, solltest du zusätzliche Portionen guter Lebensmittel essen, anstatt fettreiche Junkfoods zu essen.
Einige Beispiele für gesunde, sättigende Lebensmittel sind: Bananen, Mandelbutter, Süßkartoffeln und mageres Fleisch. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Masse aufzubauen und normalerweise eine Banane pro Tag zu essen, möchten Sie sie vielleicht auf bis zu drei pro Tag steigern
Schritt 3. Essen Sie alle paar Stunden
Eine gute Regel ist, mindestens alle vier Stunden eine vollständige Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. Dies hält Ihr Energieniveau im Gleichgewicht und ermöglicht es Ihnen, über den Tag hinweg mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, zwingen Sie Ihren Körper, Gewebe abzubauen, um weiter zu funktionieren, was nicht zu einer gesunden Gewichtszunahme beiträgt.
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, kann es eine gute Idee sein, kurz vor dem Schlafengehen eine sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dadurch erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er braucht, um sich über Nacht zu reparieren. Ein Vollkorn-Pasta-Gericht ist immer eine gute Wahl
Schritt 4. Verbrauchen Sie viel Protein
Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, brauchst du genug Protein, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen, zusammen mit etwas Überschuss. Als Faustregel gilt, täglich 0,8 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beachten Sie jedoch, dass Sie sich auch länger satt fühlen können, wenn Sie eine erhebliche Menge an Protein zu sich nehmen. Daher ist es wichtig, den ganzen Tag über zu essen.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Nussbutter, mageres Fleisch, bestimmte Milchprodukte und Eier
Schritt 5. Wählen Sie intelligente Snacks
Tragen Sie Snacks den ganzen Tag über mit sich, wie zum Beispiel Tüten Karotten mit Hummus. Iss so oft wie möglich Snacks, die drei oder mehr Lebensmittel enthalten. Zum Beispiel ein Stück Toast mit Erdnussbutter darauf, belegt mit Bananenscheiben. So bleibst du satt und bekommst genügend Nährstoffe.
Schritt 6. Verbrauchen Sie flüssige Kalorien
Flüssigkeiten sind eine gute Option als Snack oder Nahrungsergänzung, nicht als Ersatz, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Ergänzungsgetränke oder Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, viele Kalorien zu mischen. Probieren Sie verschiedene Kombinationen in Ihrem Mixer aus, bis Sie eine finden, die sowohl sättigend als auch appetitlich ist. Sie können auch 100 % Fruchtsaft oder Milchprodukte trinken.
- Ein sättigendes Smoothie-Rezept kann zum Beispiel Mandelmilch, Proteinpulver, rasierte dunkle Schokolade, Nussbutter und Kokosmilch enthalten.
- Wenn Sie ergänzende Getränke zu Ihrer Routine hinzufügen, trinken Sie ein oder zwei pro Tag zusätzlich zu den Mahlzeiten, um die Gewichtszunahme zu fördern.
- Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken. Zielen Sie auf mindestens acht Gläser pro Tag.
Schritt 7. Ändern Sie Ihre Ernährung, wenn Sie ein Plateau erreicht haben
Es ist gut möglich, dass Sie irgendwann im Monat aufhören, an Gewicht zuzunehmen. In diesem Fall sollten Sie Ihre Ernährung noch einmal überprüfen und Ihre Protein- und Kalorienzufuhr anpassen. Stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin gesunde Lebensmittel wählen, möglicherweise einschließlich zusätzlicher kalorienreicher Tage.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Trainiere hart
Ein Trainingsprogramm kann dabei helfen, diese zusätzlichen Kalorien in Muskeln umzuwandeln, anstatt nur in Fett. Du solltest sowohl Kraft- als auch Cardiotraining kombinieren. Seien Sie bereit, mindestens fünf Tage die Woche zu trainieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihr Cardio
Sie müssen Ihr Langstrecken-Cardio-Programm reduzieren, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Lange Läufe können zum Beispiel viele deiner gespeicherten Kalorien verbrennen. Machen Sie stattdessen kurze, 15-minütige Cardio-Intervall-Programme oder integrieren Sie Sprints in eine Gewichtsroutine.
Schritt 3. Folgen Sie einem Gewichtheberplan
Sprechen Sie mit einem Personal Trainer und entwickeln Sie einen spezifischen Gewichtstrainingsplan, der zu Ihren Zielen passt. Sie müssen wahrscheinlich sehr schwere Trainingstage mit leichteren abwechseln. Rechnen Sie mit mindestens 45 Minuten pro Sitzung. Es ist gut möglich, dass Ihr Trainer Sie auch anweist, in Intervallen zu trainieren und eine Reihe von Übungen in Sätzen durchzuführen.
Sie können Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm in Einklang bringen, indem Sie Ihr „Trainingsfenster“gut nutzen. Achte darauf, dass du unmittelbar vor und nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu dir nimmst
Schritt 4. Lassen Sie Ihren Körper ruhen und erholen
Sie könnten versucht sein, sich den ganzen Monat lang ununterbrochen zu pushen. Dies kann nach hinten losgehen und zu Krankheiten oder Verletzungen führen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Trainingsruhetage, Diät-Cheat-Tage und nur allgemeine Entspannungsphasen einbeziehen. Wichtig ist auch, mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Methode 3 von 3: Realistisch sein und motiviert bleiben
Schritt 1. Beginnen Sie langsam
Vor allem, wenn Sie neu in Bewegung und Ernährung sind, sollten Sie damit rechnen, sich langsam mit diesen Änderungen des Lebensstils zu befassen. Sie können experimentieren, welche Nahrungsmittel Ihr Körper anscheinend gut anspricht und welche Übungen die größte Wirkung haben. Es ist auch eine gute Idee, bei der Schätzung der Kalorienzufuhr konservativ zu sein, da Sie sie später immer noch erhöhen können.
Schritt 2. Wissen Sie, warum Sie eine Änderung vornehmen möchten
Um bei Plateaus oder schwierigen Punkten weiterzumachen, ist es wichtig zu wissen, was Sie motiviert. Überlegen Sie, warum Sie zunehmen müssen und ob es wichtig ist, dass Sie erfolgreich sind. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Veränderung gesund sein muss und dass Sie Muskeln aufbauen, nicht nur Fett.
Wenn Sie entmutigt sind, erinnern Sie sich an Ihre Ziele, indem Sie sagen: „Ich muss das tun. Ich kann dies tun." Wiederholen Sie dies, bis Sie sich bereit fühlen, wieder zu gehen
Schritt 3. Achten Sie auf negative Auslöser
Versuchen Sie, über Ihre täglichen Gewohnheiten nachzudenken, um persönliche Herausforderungen vorherzusagen, bevor sie auftreten. Wenn Sie gerne ein sehr leichtes Frühstück zu sich nehmen, dann ist dies ein Bereich, den Sie möglicherweise für zusätzliche Kalorien ins Visier nehmen müssen. Wenn Sie bestimmte Freunde haben, die Ihren Plan nicht unterstützen, müssen Sie möglicherweise etwas Abstand zu ihnen gewinnen.
Denken Sie darüber nach, wie Sie auch neue Gewohnheiten in Ihren Lebensstil integrieren können, die Ihren Gewichtszunahmezielen entsprechen. Finde zum Beispiel einen Trainingspartner, der ähnliche Ziele hat
Schritt 4. Bauen Sie regelmäßige Belohnungen ein
Gönnen Sie sich vor oder nach dem Training eine Leckerei. Nehmen Sie sich ab und zu einen Tag frei und machen Sie keinen Sport und halten Sie sich nicht an Ihren Ernährungsplan. Nutzen Sie Ihre Trainingseinheiten als Zeit, um großartige Musik zu hören. Mischen Sie nach Möglichkeit das, was Ihnen Spaß macht, mit Ihren Zielen.
Lassen Sie Ihre Cheat-Days nicht außer Kontrolle geraten. Dies kann zu einer zu starken Fettzunahme führen
Schritt 5. Beziehen Sie Ihre Familie und Freunde mit ein
Erzählen Sie Menschen, denen Sie vertrauen, von Ihren Plänen zur Gewichtszunahme. Bitten Sie in den kommenden Tagen um Rat und Unterstützung. Sie können Rezepte vorschlagen oder sogar als Trainingspartner fungieren.
Schritt 6. Arbeiten Sie mit einem Kraft- und Ernährungstrainer zusammen
Sie können einen lokalen Trainer über Ihr Fitnessstudio oder Ihren Arzt finden. Ein Personal Trainer kann Ihr Trainingsprogramm an Ihre Ziele anpassen. Ein Ernährungsberater wird sicherstellen, dass Sie genug Kraftstoff zu sich nehmen, um gesund und auf Kurs zu bleiben.
Tipps
- Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, kann es hilfreich sein, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, bevor Sie mit dem Programm beginnen.
- Wenn Sie Ihr Ziel früh erreichen, trainieren Sie auf dem gleichen Niveau und reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr allmählich. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten und Sie davon abzuhalten, mehr zuzunehmen.
Warnungen
- Wenn Sie Appetitlosigkeit, Kurzatmigkeit oder eine verminderte motorische Kontrolle bemerken, wenden Sie sich sofort an einen Arzt, um Hilfe zu erhalten.
- Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainings- oder Diätprogramm beginnen.
- Hüten Sie sich vor Gewichtszunahmeprogrammen, die Perioden von Essattacken und Fasten nahelegen, da sie sich nachteilig auf Ihre Gesundheit erweisen können.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und Bewegung, um sicherzustellen, dass Sie nicht hauptsächlich an Fett zunehmen. Eine zu schnelle Fettzunahme kann zu Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen führen.
