Verstopfung ist sehr häufig und verursacht unregelmäßigen Stuhlgang. Nicht jeden Tag Stuhlgang wird jedoch nicht als Verstopfung angesehen. Jeder ist anders und manche Menschen haben häufigeren und regelmäßigeren Stuhlgang als andere. Medizinisch wird Verstopfung als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche definiert, und die Erkrankung gilt als chronisch, wenn sie länger als sechs Monate andauert. Diejenigen, die unter Verstopfung leiden, berichten auch, dass der Stuhl trocken, verhärtet, klein und häufig schmerzhaft oder schwer ohne Anstrengung ist. Verstopfung betrifft bis zu 15 Prozent der Bevölkerung in den USA. Allerdings können Änderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sowie rezeptfreie Medikamente für akute Fälle helfen, den Stuhlgang zu regulieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind ein Teil pflanzlicher Lebensmittel, den Ihr Körper weder verdauen noch aufnehmen kann. Ballaststoffe helfen dabei, Material durch Ihren Verdauungstrakt zu transportieren und erhöhen auch Ihren Stuhlgang, können jedoch dazu beitragen, Ihren Darm zu regulieren. Obwohl Ihre Ernährung eine feste Mischung aus beiden enthalten sollte, gibt es Ballaststoffe in zwei Formen, löslich und unlöslich.
- Lösliche Ballaststoffe bedeuten, dass die Ballaststoffe wasserlöslich sind, deren Mischung eine gelartige Substanz bildet, die die Bewegung des Materials durch den Darm fördern kann. Da diese Faser Wasser aufnimmt, reduziert sie auch den flüssigen Stuhlgang, indem sie ihn verfestigt. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind Hafer, Erbsen, Bohnen (Marine, Pinto, Schwarz, Niere), Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten, Gerste und Flohsamen.
- Unlösliche Ballaststoffe sind nicht wasserlöslich, daher tragen sie dazu bei, dem Stuhl Volumen zu verleihen, was dazu beiträgt, die regelmäßige Bewegung Ihres Darms aufrechtzuerhalten. Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, umfassen Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse (Pekannüsse, Mandeln, Paranüsse), Bohnen und Gemüse (wie Blumenkohl, grüne Bohnen, Blattgemüse und Kartoffeln).
- Ihre empfohlene Menge an täglichen Ballaststoffen hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab. Männer und Frauen unter 50 Jahren sollten 38 bzw. 25 Gramm pro Tag anstreben. Männer und Frauen über 50 sollten 30 bzw. 21 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen helfen, das durch Verstopfung vorherrschende Reizdarmsyndrom zu bekämpfen. Bei dieser Art der Ernährung können Sie 3-5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen und auf Vollkornprodukte umsteigen.
Schritt 2. Reduzieren Sie Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen
Viele gängige Lebensmittel sind sehr ballaststoffarm. Wenn Sie sich auf eine zu starke Ernährung bei diesen Lebensmitteln verlassen, kann dies zu Unregelmäßigkeiten führen, daher sollten Sie sie immer mit ballaststoffreichen Optionen ausgleichen. Zu den ballaststoffarmen Lebensmitteln zählen:
- Käse (und andere Milchprodukte wie Eis)
- Fleisch
- Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Hot Dogs oder Mikrowellen-Abendessen
Schritt 3. Besprechen Sie alle diätetischen Einschränkungen mit Ihrem Arzt
Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung diätetische Einschränkungen haben, ist es wichtig, diese mit Ihrem Arzt zu besprechen. Möglicherweise benötigen Sie eine Ernährungsberatung, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und regelmäßig bleiben.
Schritt 4. Trinken Sie viel
Sie sollten versuchen, täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu trinken. Während der Großteil Ihrer Flüssigkeit aus Wasser stammen sollte, können Sie auch Obst- und Gemüsesäfte sowie klare Suppenbrühen hinzufügen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
- Bei einigen Erkrankungen (z. B. Herzinsuffizienz) müssen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme einschränken. Konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich Ihrer akzeptablen Flüssigkeitsaufnahme, bevor Sie Änderungen vornehmen, wenn Sie eine Erkrankung haben, bei der Ihre Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt ist.
- Dehydration ist auch mit einer als „retentive Verstopfung“bekannten Erkrankung verbunden, insbesondere bei Kindern. Bei diesem Zustand wird die anfängliche Verstopfung aufgrund von trockenem, verhärtetem Stuhl durch Stagnation im Dickdarm/Rektum verschlimmert, wo zusätzliches Wasser entzogen wird, was ihn noch weiter verhärtet. Dies kann zu einem Teufelskreis von Unregelmäßigkeiten führen.
Schritt 5. Essen Sie mehr Joghurt
Studien haben gezeigt, dass die milchsäureproduzierenden Bakterien (LAB) in Joghurt bei einigen Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Verstopfung und einigen Durchfallerkrankungen, die Regelmäßigkeit unterstützen. Die am häufigsten untersuchten LAB-Stämme sind Lactobacillus und Streptococcus. Überprüfen Sie das Etikett der Joghurtmarke auf das Vorhandensein dieser LAB-Stämme.
Sie können auch eine rückstandsarme Diät versuchen, wenn Sie an Durchfall leiden. Bei dieser Diät isst du viele stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot und Getreide und weniger rohes Obst und Gemüse, was deinen Stuhlgang beschleunigt
Schritt 6. Fügen Sie eine Ballaststoffergänzung hinzu
Sie können auch rezeptfreie Ballaststoffpräparate kaufen, um Ihren Stuhlgang zu regulieren. Einige der gebräuchlichsten sind Produkte, die Flohsamen enthalten (wie Metamucil), die eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe sind.
Methode 2 von 2: Andere Ursachen von Unregelmäßigkeiten angehen
Schritt 1. Überprüfen Sie alle Medikamente, die Sie einnehmen
Narkotische Schmerzmittel, einige Antidepressiva, einige Antikonvulsiva, aluminiumhaltige Antazida und einige Blutdruckmedikamente sind nur einige Beispiele für Medikamente, die häufig zu Verstopfung und Unregelmäßigkeiten führen. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an einem verschreibungspflichtigen Behandlungsschema vornehmen, aber in einigen Fällen kann Ihr Arzt Sie möglicherweise ohne Verstopfung als Nebenwirkung auf ein Medikament umstellen.
- Wenn Sie derzeit narkotische Schmerzmittel einnehmen, kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und häufiges Bewegen die Peristaltik fördern. Peristaltik ist die wellenartige Bewegung Ihres Dickdarms, die hilft, Abfallstoffe durch Ihren Körper zu transportieren und den Stuhlgang zu fördern.
- Wenn Sie vor kurzem operiert wurden und narkotische Schmerzmittel einnehmen, werden Sie möglicherweise von Ihrem OP-Team dazu ermutigt, zusammen mit den Schmerzmitteln einen Stuhlweichmacher einzunehmen, um die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung zu verringern.
Schritt 2. Probieren Sie rezeptfreie Abführmittel oder Stuhlweichmacher aus
Mehrere Sorten von Abführmitteln und Stuhlweichmachern sind rezeptfrei erhältlich. Ihr Arzt wird wahrscheinlich eine dieser Optionen empfehlen, wenn ein notwendiges Medikament Ihre Unregelmäßigkeit verursacht hat. Sie können diese Optionen jedoch auch nach Anweisung verwenden, auch wenn nicht ein Medikament die Ursache ist. Fragen Sie einfach zuerst Ihren Arzt, wenn Sie an einer chronischen Magen-Darm-Erkrankung leiden. OTC-Optionen umfassen:
- Osmotische Wirkstoffe – Diese Optionen (wie Magnesiamilch und Miralax) helfen dem Stuhl dabei, Flüssigkeit zurückzuhalten, die normalerweise vom Verdauungstrakt aufgenommen wird, und erleichtern so den Stuhlgang.
- Stuhlweichmacher – Diese Produkte (einschließlich Colace und Docusate) mischen Flüssigkeit mit Ihrem Stuhl, um ihn weicher zu machen und die Passage zu erleichtern. Ärzte empfehlen diese Optionen besonders für diejenigen, die sich beim Stuhlgang anstrengen oder für Frauen, die nach der Geburt an Verstopfung leiden.
- Gleitmittel - Gleitmittel (wie Fleet und Zymenol) umhüllen den Stuhl und helfen ihm, Flüssigkeit zu speichern und sich leichter durch den unteren Verdauungstrakt zu bewegen.
- Stimulanzien – Diese Optionen (einschließlich Dulcolax und Correctol) ziehen den Darm zusammen, wodurch er den Stuhl schneller durch Ihren Darmtrakt transportiert. Obwohl sie rezeptfrei erhältlich sind, sollten Sie Stimulanzien als letzten Ausweg für schwere Fälle reservieren und phenolphthaleinhaltige Stimulanzien vermeiden.
Schritt 3. Fragen Sie nach Verschreibungsoptionen
Wenn sich OTC-Optionen als unwirksam erwiesen haben, können Sie auch Ihren Arzt aufsuchen und nach verschreibungspflichtigen Optionen fragen. Chloridkanal-Aktivatoren (wie Amitiza) erhöhen die Flüssigkeitsmenge in Ihrem Magen-Darm-Trakt, um den Stuhlgang zu unterstützen.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Inaktivität ist eine der Hauptursachen im Lebensstil, die mit Unregelmäßigkeiten verbunden sind. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aktivität zu einem schnelleren und effektiveren Stoffwechsel führt. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche 30 Minuten aerobes Training (das Ihre Herzfrequenz erhöht) zu erhöhen. Joggen, Schwimmen, Radfahren und Power-Walking sind gute Sportarten. Aber auch fünfzehn bis zwanzig Minuten Gehen pro Tag können bei der Darmmotilität helfen.
Schritt 5. Verwalten Sie Ihren Stress
Stress kann auch zu Verstopfung beitragen, daher ist es wichtig, Dinge zu tun, um Ihren Stress unter Kontrolle zu halten. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 15 Minuten Zeit zu nehmen. Verwenden Sie in dieser Zeit eine Entspannungstechnik, um Ihren Stress abzubauen. Einige Dinge, die Sie ausprobieren können, sind:
- Meditation
- Yoga
- Tiefes Atmen
- Progressive Muskelentspannung
Schritt 6. Ziehen Sie die Einnahme von Probiotika in Betracht
Es ist nicht erwiesen, dass Probiotika bei Verstopfung helfen, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass sie helfen können, sie zu lindern. Probiotika können auch besonders hilfreich sein, um durch Antibiotika verursachte Verdauungsveränderungen zu bekämpfen, da Probiotika die guten Darmbakterien, die Antibiotika zusammen mit schlechten Bakterien abtöten, wieder auffüllen können.
- Sie können Probiotika erhalten, indem Sie einmal täglich Joghurt essen, oder Sie können ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Empfehlungen zu erhalten und bevor Sie mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
- Ein tägliches Probiotikum kann Ihnen helfen, sich schneller von Durchfall zu erholen.
Schritt 7. Verbessern Sie den Tonus Ihrer Beckenbodenmuskulatur
Gerade bei Frauen, die eine Mehrlingsschwangerschaft hinter sich haben, kann eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur zu Unregelmäßigkeiten bis hin zu einer überaktiven Blase führen. Sie können diese Muskeln mit verschiedenen Übungen im Stehen oder im Liegen stärken.
- Nehmen Sie im Stehen eine hockende Position ein und ziehen Sie die Muskeln Ihres Gesäßes an.
- Heben Sie in der Rückenlage Ihr Becken in die Luft mit den Knien im 90°-Winkel gebeugt. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, während Sie Ihr Gesäß zusammenpressen.
- Führen Sie für jede Übung zehn Wiederholungen durch, während Sie jede fünf bis zehn Sekunden lang halten. Führen Sie täglich drei Sätze durch.
Schritt 8. Fragen Sie Ihren Arzt nach den zugrunde liegenden Erkrankungen
Unregelmäßigkeit ist oft ein Symptom einer zugrunde liegenden Krankheit oder Erkrankung. Wenn sich grundlegende Änderungen des Lebensstils nicht als wirksam erwiesen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, um andere Ursachen auszuschließen. Diese können umfassen:
- Reizdarmsyndrom
- Anorexie
- Diabetes
- Hypothyreose
- Multiple Sklerose
- Parkinson-Krankheit
- Rückenmarksverletzung
- Schlaganfall
- Dickdarm- oder Mastdarmkrebs
- Darmverschluss
Tipps
- Pflaumen und andere Trockenfrüchte helfen ebenfalls bei der Verdauung.
- Trainiere mit Musik, um dich zu motivieren.
- Führen Sie einen Trainingskalender und halten Sie sich an den Zeitplan.
- Versuchen Sie, einen Freund oder ein Familienmitglied dazu zu bringen, sich diesem gesunden Lebensstil anzuschließen, um zusätzliche Ermutigung zu erhalten.
