Ihr Verdauungssystem besteht aus den Organen, die die Lebensmittel und Nährstoffe, die Sie essen, abbauen, aufnehmen und entsorgen. Darüber hinaus enthält Ihr Verdauungssystem 70% Ihres Immunsystems. Die Gesunderhaltung Ihres Verdauungssystems ist sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und langfristige Lebensqualität. Die ersten Schritte bestehen darin, eine gute Ernährung zu praktizieren, indem Sie nahrhafte Lebensmittel wählen, die Ihr Verdauungssystem unterstützen, gegenüber schädlichen Lebensmitteln, die Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen könnten. Befolgen Sie eine ballaststoffreiche und frische Ernährung und verzichten Sie auf zucker- und fetthaltige verarbeitete Lebensmittel. Um Ihre Verdauungsgesundheit zu stärken, gibt es viele zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sie ausprobieren können. Entwickeln Sie schließlich gesunde Lebensgewohnheiten, die Ihr Verdauungssystem für die kommenden Jahre unterstützen.
Schritte
Methode 1 von 3: Diät für die Verdauungsgesundheit
Schritt 1. Verbrauchen Sie täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine der wichtigsten Zutaten für eine gute innere Gesundheit. Es transportiert Nahrung und Abfall durch Ihr Verdauungssystem. Nehmen Sie 25 bis 30 Gramm pro Tag zu sich, entweder aus Ihrer Nahrung oder aus einem ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmittel. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie diese minimale Ballaststoffportion erhalten.
- Gute Ballaststoffquellen sind grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen und Äpfel. Lassen Sie die Haut auf Obst und Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe.
- Überprüfen Sie die Etiketten, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Ihr Essen pro Portion enthält, und planen Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise. Wenn einige Lebensmittel nicht mit einem Etikett versehen sind, wie zum Beispiel frisches Obst, überprüfen Sie online den durchschnittlichen Ballaststoffgehalt.
- Wenn Sie einen Ballaststoffmangel haben oder nicht genug von Ihrer normalen Ernährung aufnehmen können, nehmen Sie ein Ballaststoffpräparat. Diese sind rezeptfrei in Apotheken erhältlich.
Schritt 2. Holen Sie sich Ihr Protein aus mageren Quellen
Fetthaltige Proteinquellen wie rotes Fleisch können dein Verdauungssystem entzünden und Verstopfung auslösen. Magere Quellen sind viel besser für Ihre langfristige Verdauungsgesundheit.
- Gute Quellen für mageres Protein sind Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse.
- Auf rotes Fleisch müssen Sie nicht ganz verzichten. Verwenden Sie einfach kleinere Portionen und beschränken Sie Ihre Portionen auf eine pro Woche.
- Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt in der Regel zwischen 40 und 60 Gramm, je nach Körpergröße und Aktivitätsniveau. Um Ihre ideale Aufnahme zu finden, verwenden Sie diesen Rechner des USDA unter
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete und frittierte Lebensmittel sind reich an gesättigten Fetten und Salz. Diese Zutaten sind schwer verdaulich und können Beschwerden in Ihrem Verdauungssystem verursachen. Vermeiden Sie so oft wie möglich frittierte, verpackte oder in der Mikrowelle zubereitete Lebensmittel, um ein gesünderes Verdauungssystem zu erhalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für frische Sorten.
- Verarbeitete Lebensmittel haben auch wenig Ballaststoffe und Vitamine. Der Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird Sie satt machen, aber Sie haben einen Mangel an Nährstoffen wie Ballaststoffen, was zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führt.
- Essen Sie auch seltener auswärts. In Restaurants zubereitete Speisen sind normalerweise mit Butter und Salz bedeckt, was zu Verdauungsstörungen führen kann.
Schritt 4. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke
Verarbeiteter Zucker stört nicht nur kurzfristig den Magen, sondern liefert auch Nahrung für schlechte Bakterien im Darm. Eine zuckerreiche Ernährung schafft die perfekte Umgebung für diese Bakterien, um sich zu vermehren und Bauchschmerzen zu verursachen. Limonade, Kuchen, Süßigkeiten und viele andere Lebensmittel haben einen extrem hohen Zuckergehalt. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme, um die schlechten Bakterien in Ihrem Verdauungssystem zu reduzieren.
- Die täglich empfohlene Zuckeraufnahme der American Heart Association beträgt 25 Gramm für Frauen und 32 Gramm für Männer. Halten Sie Ihren Verbrauch in diesem Bereich.
- Der Sprudel von Soda kann auch Ihren Magen umkippen und Blähungen verursachen. Wenn Sie immer noch ein kohlensäurehaltiges Getränk möchten, probieren Sie stattdessen Selters. Dies hat weder Zucker noch Kalorien.
- Wenn Sie denken, dass Sie nicht viel Zucker essen, überprüfen Sie die Etiketten auf den Lebensmitteln, die Sie kaufen. Sie werden überrascht sein, wie viel Zucker in zubereiteten Speisen enthalten ist.
Schritt 5. Essen Sie langsam, um ein Überessen zu vermeiden
Das Anhäufen von Nahrung in den Mund belastet das Verdauungssystem. Wenn Sie zu schnell essen, werden Sie am Ende zu satt, weil Ihr Gehirn Sie nicht früh genug satt machen kann. Entspannen Sie sich und essen Sie langsam, auch wenn Sie sehr hungrig sind. Kauen Sie das Essen vollständig, bevor Sie es schlucken. Dann fühlen Sie sich satt, bevor Sie zu viel gegessen haben.
Wenn Sie gerade gegessen haben und immer noch hungrig sind, warten Sie ein paar Minuten. Ihr Gehirn könnte Ihren Körper einholen und Sie fühlen sich zu diesem Zeitpunkt satt
Methode 2 von 3: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht streng reguliert, daher können sie unbeabsichtigte Nebenwirkungen haben. Sie können auch mit Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Nahrungsergänzungsmittel sicher sind und keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Nehmen Sie alle Nahrungsergänzungsmittel gemäß den aufgeführten Anweisungen oder den Anweisungen Ihres Arztes ein
Schritt 2. Nehmen Sie Probiotika ein, um die Verdauung zu unterstützen
Probiotika werden als „gute Bakterien“bezeichnet, weil sie den Verdauungsprozess unterstützen. Viele Verdauungsprobleme werden durch einen Mangel an Probiotika im Darm verursacht. Versuchen Sie, einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und sehen Sie, ob Sie eine Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit bemerken.
- Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind in Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, um das beste Produkt für Sie zu finden.
- Probiotika brauchen einige Zeit, um zu wirken. Erwarten Sie nicht viele Veränderungen, bevor Sie einige Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben.
- Auch griechischer Naturjoghurt ist reich an Probiotika. Essen Sie ein paar Portionen pro Woche, wenn Sie dies der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorziehen.
Schritt 3. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen ein, wenn Ihr Körper einen Mangel hat
Verdauungsenzyme kommen normalerweise aus der Bauchspeicheldrüse und helfen beim Abbau von Nahrung. Manchmal stellt der Körper nicht genügend Enzyme auf natürliche Weise her, was eine effiziente Verdauung hemmt. Menschen mit Mangelerscheinungen können Enzympräparate einnehmen, um fehlende Enzyme zu ersetzen und die Verdauung voranzutreiben.
Wenn Sie keinen Mangel an Verdauungsenzymen haben, raten Ärzte von der Einnahme von Enzympräparaten ab. Sie haben keine Wirkung, es sei denn, Sie haben einen Mangel an Enzymen
Schritt 4. Nehmen Sie ein L-Glutamin-Präparat ein, um Ihren GI zu schützen
L-Glutamin schafft eine Barriere, die Ihren Magen-Darm-Trakt vor Toxinen, Allergenen oder Krankheitserregern schützt. Da ausgetretene Toxine, Allergene und Krankheitserreger Krankheiten oder Autoimmunerkrankungen verursachen können, kann L-Glutamin dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit sowie Ihr Verdauungssystem zu schützen. Nehmen Sie Ihr L-Glutamin-Präparat täglich wie auf dem Etikett angegeben ein.
Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Fragen Sie außerdem Ihren Arzt nach der für Sie besten Dosierungsmenge
Schritt 5. Verwenden Sie Pfefferminzölkapseln, um das Reizdarmsyndrom zu lindern
Studien haben ergeben, dass Pfefferminzöl einige Verdauungsbeschwerden, einschließlich Reizdarmsyndrom, wirksam lindert. Wenn Sie an IBS leiden, versuchen Sie, eine Flasche Pfefferminzkapseln in einer Apotheke, einem Vitaminladen oder online zu kaufen. Nehmen Sie diese Kapseln nach Anweisung ein.
Denken Sie daran, dass Pfefferminzöl speziell eine positive Wirkung auf RDS-Symptome hat, nicht Pfefferminzblätter. Wenn du die Blätter isst und sie deinem Tee hinzufügst, hat dies nicht die gleiche Wirkung
Methode 3 von 3: Entwicklung gesunder Lebensgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie nach einem regelmäßigen Zeitplan und lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Das Auslassen von Mahlzeiten und das sporadische Essen bringen Ihr Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht. Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten, bereitet sich Ihr Körper auf die Verdauung vor und bleibt reguliert. Versuchen Sie, einen Essplan aufzustellen und halten Sie sich die ganze Woche daran.
- Experten empfehlen, 3 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, mit einigen gesunden Snacks zwischendurch. Denken Sie daran, das Frühstück nicht auszulassen. Auch wenn Sie es eilig haben, frühstücken Sie, um Ihre Verdauung im Zeitplan zu halten.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten nicht im Auge behalten. Schreiben Sie auf, was Sie essen und wann. Überprüfen Sie dann diese Informationen, um zu sehen, ob Sie regelmäßig oder zu sporadischen Zeiten essen.
- Wenn Sie sich bei der Arbeit viel bewegen und nicht wissen, wann Sie eine Pause einlegen können, versuchen Sie, ein paar kleine Snacks mitzunehmen. Dann können Sie schnell etwas in den Magen legen, um Ihre Verdauung im Zeitplan zu halten.
- Beenden Sie die Nahrungsaufnahme mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihre Nahrung genügend Zeit hat, um richtig zu verdauen.
Schritt 2. Trinken Sie 11,5 Tassen (2,7 Liter) bis 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser pro Tag
Wasser hilft, Nahrung reibungslos durch das Verdauungssystem zu bewegen. Es mildert auch Abfall. Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme beträgt 15,5 Tassen (3,7 Liter) für Männer und 11,5 Tassen (2,7 Liter) für Frauen. Verwenden Sie diese Werte als Ziel, um Ihr Verdauungssystem gesund zu halten. Dies ist besonders bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig, da Ballaststoffe ohne ausreichend Wasser verklumpen.
- Die empfohlenen Wassermengen sind eine nützliche Richtlinie, aber Sie benötigen möglicherweise mehr, wenn Sie im Freien trainieren oder arbeiten. Trinken Sie, wenn Sie Durst haben, um hydratisiert zu bleiben.
- Als allgemeine Regel gilt, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, um die Verdauung zu unterstützen.
- Wasser zu trinken ist sehr wichtig, wenn Sie an Durchfall oder Verstopfung leiden. Durchfall entwässert Ihren Körper von Flüssigkeiten, also ersetzen Sie sie, um Austrocknung zu vermeiden. Verstopfung wird oft durch zu wenig Wasser im Verdauungssystem verursacht, also trinken Sie mehr, wenn Sie an diesem Problem leiden.
Schritt 3. Trainieren Sie 3-5 Tage pro Woche
Aktiv zu bleiben ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Bewegung stimuliert das Verdauungssystem, indem es Ihre Muskeln in Bewegung bringt und Blut zu Ihren inneren Organen bringt. Machen Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm. Verpflichten Sie sich, 3-5 Tage pro Woche 30 Minuten am Tag zu trainieren, um Ihre Verdauungsgesundheit zu erhalten.
- Konzentrieren Sie sich mehr auf Cardio-Übungen als auf Kraftübungen. Die Bewegung durch Laufen, Radfahren oder Aerobic hilft, die Nahrung besser durch das Verdauungssystem zu transportieren als Gewichtheben.
- Sie müssen nicht hart trainieren, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Ein guter Spaziergang von 30-60 Minuten ist großartig, um in Form zu bleiben.
Schritt 4. Reduzieren Sie Ihren Stress und Ihre Angst
Stress und Angst können Ihr Verdauungssystem belasten. Alle Menschen reagieren unterschiedlich auf Stress – manche bekommen Verstopfung, manche haben Durchfall und manche haben einfach nur Bauchschmerzen. Sie können diese GI-Störungen mit einigen stressabbauenden Aktivitäten vermeiden.
- Sport ist großartig, um Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.
- Musik zu hören, zu zeichnen oder zu schreiben hilft, deine Angst zu reduzieren, ohne ins Schwitzen zu geraten.
- Versuchen Sie zu meditieren, um Ihren Geist zu entspannen.
Schritt 5. Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum
Koffein und Alkohol können Ihr Verdauungssystem reizen und Sodbrennen oder Durchfall verursachen. Wenn Sie Probleme mit diesen Erkrankungen haben, sollten Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum reduzieren. Begrenzen Sie Ihren Konsum auf 1 oder 2 Tassen pro Tag, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Betrachten Sie Kräutertees, die von Natur aus entkoffeiniert sind.
- Wenn Sie Kaffee trinken, reduzieren Sie die Zuckermenge, die Sie hinzufügen.
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen oder fangen Sie nicht an, wenn Sie nicht rauchen
Rauchen ist sehr schädlich für das Verdauungssystem. Kurzfristig kann es zu Geschwüren, Sodbrennen, saurem Reflux und Darmproblemen kommen. Langfristig kann es Krebs des GI-Trakts verursachen. Wenn Sie rauchen, sollten Sie so schnell wie möglich aufhören, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie nicht rauchen, dann fangen Sie nicht an.
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Tipps
- Nehmen Sie keine unnötigen Medikamente ein, da diese Ihrem Verdauungssystem schaden können. Zum Beispiel können Säureblocker, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) und Antibiotika Ihre Magen-Darm-Schleimhaut schädigen. Dies kann zu Problemen mit dem Verdauungssystem führen.
- Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie Verdauungsprobleme haben. Sie können besprechen, welche Behandlungen für Sie am besten geeignet sind.
