Enge Hüften können Ihre Beweglichkeit einschränken und Sie fühlen sich steif, was frustrierend sein kann. Ihre Hüften können sich eng anfühlen, weil Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder eine vorherige Verletzung haben. Glücklicherweise können Dehnungen der Hüftflexibilität dazu beitragen, Ihre Hüftbeweglichkeit zu erhöhen. Darüber hinaus verbessern Hüftübungen Ihre Beweglichkeit und stärken gleichzeitig Ihre Muskeln, insbesondere wenn Sie Hüftbeweglichkeitsübungen durchführen. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie Hüftübungen machen, und wärmen Sie sich immer mit 10-15 Minuten Cardio auf.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnübungen zur Verbesserung der Hüftmobilität
Schritt 1. Machen Sie Dehnübungen, nachdem Sie längere Zeit unbeweglich waren
Das Dehnen, nachdem Sie lange Zeit in einer Position gesessen oder liegen, kann helfen, Ihre Hüften zu lockern und Steifheit zu vermeiden. Dehnen Sie sich morgens als erstes nach dem Schlafen oder jedes Mal, wenn Sie längere Zeit sitzen müssen (z. B. bei der Arbeit oder nach einer langen Autofahrt).
Es ist auch eine gute Idee, sich vor und nach dem Training zu dehnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Steifheit und Krämpfe zu vermeiden
Schritt 2. Führen Sie täglich 1 Hüftdehnung durch, wenn Sie wenig Zeit haben
Sie können mit einer einzigen Hüftdehnung jeden Tag Ergebnisse erzielen. Wählen Sie Ihre Lieblings-Hüftdehnung oder wechseln Sie die Dehnungen ab, die Sie jeden Tag machen. Wenn Sie konsequent sind, werden sich Ihre Hüften wahrscheinlich lockerer und flexibler anfühlen.
- Du könntest zum Beispiel jeden Tag eine andere Dehnung machen.
- Wenn sich eine bestimmte Dehnung für Sie angenehmer anfühlt, bleiben Sie bei dieser Dehnung, bis Sie bereit sind, eine andere auszuprobieren.
Schritt 3. Machen Sie 5-7 Tage die Woche eine Reihe von Hüftdehnungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen
Sie werden wahrscheinlich schneller Ergebnisse bemerken, wenn Sie jeden Tag mehrere Hüftstreckungen durchführen. Verbringen Sie täglich 15-30 Minuten damit, Ihre Hüften zu dehnen, um ihre Beweglichkeit zu verbessern. Mache jede der Dehnungen so gut du kannst und höre auf, wenn sich etwas unangenehm anfühlt.
Versuchen Sie, Ihre Hüftstrecken 5-7 Tage die Woche nach der Cardio-Aktivität zu machen
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Knie gegen Ihre Brust, um Ihre Hüften zu dehnen
Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder auf den Boden und strecken Sie sich mit den Armen an den Seiten aus. Heben Sie Ihr rechtes Knie langsam zur Brust und halten Sie es 30 Sekunden lang. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
- Machen Sie täglich 8-10 Knieheben auf jeder Seite, um Ihre Hüften zu strecken.
- Diese Aktivität dehnt die Piriformis-Muskeln, die Ihre untere Wirbelsäule auf beiden Seiten an Ihren Beinen befestigen. Das Dehnen des Piriformis kann bei der Hüftbeugung oder der Bewegung helfen, Hüfte und Bein in Richtung Bauch zu bringen.
Schritt 5. Machen Sie eine Hüftbeugerdehnung, um Ihre Hüften zu öffnen
Knien Sie sich auf Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihr rechtes Bein mit dem Fuß flach auf den Boden vor sich. Beide Beine sollten im 90-Grad-Winkel stehen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und drücken Sie dann Ihre Hüften leicht nach vorne, um sich zu dehnen. Halte Brust und Rücken gerade und beuge dich nicht nach vorne. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache die Dehnung täglich, um deine Hüften zu öffnen.
- Wenn das Knie, das auf dem Boden liegt, wehtut, lege ein Kissen oder Handtuch darunter, um es zu polstern.
Schritt 6. Führen Sie einen Ausfallschritt mit einer Wirbelsäulendrehung durch
Stehen Sie aufrecht mit angespanntem Kern und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre rechte Hand auf den Boden senken. Strecken Sie Ihren linken Arm gen Himmel und drehen Sie sanft Ihren Kopf, um auf Ihre Hand zu schauen. 30 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wechseln Sie zur anderen Seite und machen Sie dann 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wiederholen Sie die Übung einmal täglich, um Ihre Hüften zu öffnen.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausgeht.
- Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie nur so weit wie möglich. Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn es sich eng oder schmerzhaft anfühlt.
Schritt 7. Halten Sie es einfach mit einer Schmetterlingsdehnung
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen im Lotussitz auf eine Gymnastikmatte oder den Boden. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und halten Sie die Füße in den Händen. Drücke deine Füße in den Boden und drücke dann langsam deine Fersen so weit wie möglich zurück in Richtung deiner Hüften. 30 Sekunden halten, dann loslassen.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, um Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Du kannst die Dehnung jeden Tag oder ein paar Mal pro Woche machen
Schritt 8. Öffne deine Hüften mit einer 90/90 Dehnung
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel vor Ihren Körper, wobei der Fuß nach links zeigt. Legen Sie Ihr linkes Bein seitlich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Drücke deine rechte Pobacke in den Boden und senke dann deine linke Pobacke so weit wie möglich zum Boden. 30 Sekunden halten.
- Du wirst wahrscheinlich nicht in der Lage sein, deine linke Pobacke ganz nach unten auf den Boden zu drücken. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne dass sich die Dehnung schmerzhaft anfühlt.
- Machen Sie diese Dehnung so oft wie jeden Tag.
Methode 2 von 3: Durchführen von Hüftmobilitätsübungen
Schritt 1. Machen Sie Step-ups, um Ihre Hüften zu öffnen
Stellen Sie sich aufrecht vor eine Stufe oder eine stabile Kiste. Heben Sie 1 Bein an und treten Sie auf die Stufe oder Box. Bringen Sie dann Ihr anderes Bein auf die Stufe oder Box. Verwenden Sie Ihren Führungsfuß, um wieder auf den Boden zu treten.
Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Step-ups auf jedem Bein
Variation:
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie eine Kurzhantel in der Hand auf der Seite, an der Sie arbeiten, oder legen Sie ein Widerstandsband unter Ihren Fuß.
Schritt 2. Führen Sie gewichtete Ausfallschritte durch, um Ihre Hüften zu trainieren
Stehen Sie aufrecht mit Hanteln in jeder Ihrer Hände. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie dann beide Beine in 90-Grad-Winkeln, um Ihren Körper zum Boden abzusenken. Halten Sie 10-15 Sekunden lang und steigen Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen.
- Mache 2-3 Sätze von 8-12 gewichteten Ausfallschritten an jedem Bein.
- Beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht, z. B. einem Gewicht von 8 lb (3,6 kg) auf jeder Seite. Erhöhen Sie dann Ihre Gewichte, wenn Sie stärker werden.
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen mit Gewichten, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Muskeln zu trainieren
Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Hanteln an Ihren Hüften oder Schultern, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Beuge deine Knie, um dich langsam in eine sitzende Position abzusenken. 30 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Mache 2-3 Sätze mit 12-15 gewichteten Kniebeugen.
- Sie können mit einem Gewicht von 8 lb (3,6 kg) auf jeder Seite beginnen.
Schritt 4. Fügen Sie Kickbacks auf allen Vieren hinzu, um Ihre Hüften zu lockern
Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Balanciere dein Gewicht auf deinen Händen und einem Bein. Dann trete das andere Bein zurück und halte das Knie gebeugt. Bringen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihren Po. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden. Wechseln Sie zum anderen Bein, um diese Seite Ihrer Hüften zu bearbeiten.
Wechseln Sie die Beine für insgesamt 10-15 Kickbacks auf jeder Seite und machen Sie 2-3 Sätze
Schritt 5. Führen Sie seitliche Beinschwingungen durch, um Ihre Hüften zu öffnen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Halten Sie sich an einem Stuhl fest, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Heben Sie dann ein Bein an und schwingen Sie es nach außen und von Ihrem Körper weg. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich zur Seite. Halten Sie 2-3 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein wieder auf den Boden.
Machen Sie 10-15 Beinschwünge auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie 2-3 Sätze der Übung durch, um Ergebnisse zu erzielen
Schritt 6. Machen Sie Hüftmobilitätsübungen, indem Sie diese Übungen 15-30 Minuten lang wiederholen
Sie können zwar jede dieser Übungen verwenden, um Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern, aber alle Übungen in Hüftbeweglichkeitsübungen werden Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie einen Timer für 15-30 Minuten ein, damit Sie ein vollständiges Training erhalten. Führen Sie dann 2-3 Sätze jeder Übung durch, um eine Übung abzuschließen. Ruhen Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten aus, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Methode 3 von 3: Schützen Sie Ihre Hüften während des Trainings
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Hüftbeweglichkeitsübungen beginnen
Ihr Arzt kann sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben. Außerdem geben sie dir Tipps, wie du deine Hüftbeweglichkeit verbessern kannst, ohne dich dabei versehentlich zu verletzen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um Ihr Ziel, Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern, zu besprechen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Übungen, die Sie machen möchten, für Sie geeignet sind.
- Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre aktuelle Trainingsroutine.
- Vermeiden Sie Hüftbeweglichkeitsübungen, wenn Sie einen Hüftgelenkersatz hatten, es sei denn, Ihr Orthopäde genehmigt dies. Einige Hüftübungen sind nicht sicher, wenn Sie einen Hüftersatz hatten. Ein Orthopäde oder Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie sicher trainieren.
Schritt 2. Gehen Sie zur Physiotherapie, um die Übungen zu lernen, wenn Sie sich in der Genesung befinden
Möglicherweise machen Sie Hüftübungen, um sich von einer Verletzung oder einem medizinischen Eingriff zu erholen. Wenn dies der Fall ist, wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die Übungen sicher durchführen. Andernfalls können Sie sich versehentlich verletzen.
- Normalerweise sind mindestens 2 Besuche bei Ihrem Physiotherapeuten erforderlich, um die richtige Form für Hüftbeweglichkeitsübungen zu erlernen. Ihr medizinisches Team kann Ihnen jedoch empfehlen, an weiteren Sitzungen teilzunehmen.
- Ihre Physiotherapietermine können von einer Versicherung übernommen werden, also überprüfen Sie Ihre Leistungen.
Schritt 3. Wärmen Sie sich mit 10-15 Minuten Cardio auf, bevor Sie Hüftübungen machen
Wenn Sie Ihre Übungen bei kalten Muskeln durchführen, erhöht sich das Risiko, sich zu verletzen. Bevor Sie Ihre Hüftbeweglichkeitsübungen machen, machen Sie 10-15 Minuten moderate Cardio-Aktivität. Dies wärmt Ihren Körper auf und bereitet Sie auf das Training vor.
Gehen Sie zum Beispiel zügig spazieren, joggen Sie auf der Stelle, machen Sie Hampelmänner, tanzen Sie oder machen Sie schonende Cardio-Übungen
Schritt 4. Machen Sie 2-3 Mal pro Woche ein Hüfttraining, um Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern
Während Sie Ihre Hüften oft trainieren möchten, ist es wichtig, Ihren Körper nicht zu stark zu drücken. Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cardio-Training zwischen Ihrem Hüfttraining. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Hüftbeweglichkeit im Laufe der Zeit langsam zu verbessern.
