Die Reduzierung Ihres Gesamtkörperfetts hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafapnoe sind nur einige der Vorteile des Verlusts von überschüssigem Fett. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ideal, nur überschüssiges Fett zu verlieren. Ohne richtige Planung kann eine Diät jedoch auch zum Verlust an fettfreier Muskelmasse führen. Während Sie eine Verringerung Ihres Gesamtgewichts feststellen werden, kann der Verlust von Muskelmasse zu Schwäche, Müdigkeit, schlechter sportlicher Leistung und vermindertem Stoffwechsel führen. Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssige Fettmasse zu verlieren, den Muskelabbau zu minimieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Sport treiben, um Fett zu reduzieren
Schritt 1. Fügen Sie Cardio-Übungen hinzu
Cardio ist der schnellste Weg, um sofort Kalorien zu verbrennen. Nehmen Sie ein paar Mal pro Woche moderate bis kräftige Übungen vor und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Intervalle beinhalten, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien aus Fett zu verbrennen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu steigern.
- Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität (in der Sie einen kurzen Satz ziemlich leicht sagen können) Aktivität einzuplanen. Allerdings verbrennt man mehr Kalorien pro Minute, wenn man kräftige Aktivitäten hinzufügt (bei denen man nicht mehr als ein bis zwei Wörter gleichzeitig sagen kann).
- Sie müssen sich nicht dazu zwingen, den Bürgersteig in einem toten Sprint zu hämmern. Schwimmen, Radfahren, Boxen und Tennis bieten effektive Alternativen zum Laufen und Crosstrainern.
- Wenn Sie noch nicht ganz bereit für intensives Training sind, beginnen Sie bei einem Anstieg zügig auf einem Laufband zu laufen, verwenden Sie ein Ergometer oder machen Sie sich mit einem Crosstrainer vertraut. Sie können diese auf einem Niveau tun, das Ihren Fähigkeiten entspricht.
- Um möglichst viel Fett zu verlieren, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio der effektivste Trainingsplan.
Schritt 2. Muskelaufbau mit Krafttraining. Obwohl Cardio kurzfristig mehr Kalorien verbrennt, hilft Gewichtheben oder Krafttraining dabei, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, die den Kalorienverbrauch langfristig erhöhen kann.
- Bauen Sie mindestens zweimal pro Woche mindestens 20 Minuten Krafttraining ein. Je mehr Zeit Sie jedoch mit Krafttrainingsübungen verbringen, desto mehr Muskelmasse können Sie aufbauen.
- Muskelmasse aufzubauen kann Wunder für Ihren Stoffwechsel bewirken. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Muskelmasse dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Ihr Körper in Ruhe ist.
Schritt 3. Intervalltraining einschließen
Sport steigert deinen Stoffwechsel, aber Intervalltraining tut es noch mehr. Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining bei der Verbrennung von Kalorien aus Fett effektiver ist als andere Trainingsformen.
- Es hat sich auch gezeigt, dass Intervalltraining Ihren Stoffwechsel anregt und ihn bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht hält.
- Intervalltraining ist ein kurzes Training, das zwischen kurzen Ausbrüchen sehr hoher Intensität und mittlerer Intensität abwechselt. Diese Workouts sollten zwischen 15-25 Minuten dauern und Sie sollten sich am Ende des Workouts sehr, sehr außer Atem fühlen.
- Intervalltraining kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht für alle Fitnessstufen geeignet. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt und machen Sie Ihr erstes Intervalltraining langsam, bis Sie sich damit wohl fühlen.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Lifestyle-Aktivität
Lifestyle-Aktivitäten sind Aktivitäten und Bewegungen, die Sie an einem typischen Tag ausführen. Wenn du dich während deiner täglichen Routine mehr bewegst, kann dies dazu beitragen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
- Die Lifestyle-Aktivität fällt normalerweise in ein Training mit niedriger bis mäßiger Intensität. Das bedeutet, Sie sind aktiv und Ihre Herzfrequenz ist leicht erhöht, aber Sie sind nicht außer Atem. Zu den Aktivitäten können gehören: zu und von Ihrem Auto laufen, zu Fuß gehen, während Sie Lebensmittel einkaufen, die Treppe zu Ihrem Büro nehmen oder Hausarbeiten (wie Wischen oder Gartenarbeit) erledigen.
- Diese Arten von Aktivitäten fallen in eine Kategorie, die als "Fettverbrennungszone" bekannt ist. Obwohl Sie in dieser Zone insgesamt weniger Kalorien verbrennen, stammen die verbrannten Kalorien hauptsächlich aus Fettspeichern.
- Eine Kombination aus geplantem Training (wie einem 30-minütigen Joggen) und einer erhöhten Lebensstilaktivität (wie das Parken Ihres Autos weiter von der Tür entfernt) kann Ihnen helfen, eine beträchtliche Menge an Fettmasse zu verlieren.
Schritt 5. Trainieren Sie zu Hause
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, rauszukommen und Sport zu treiben, oder keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder keiner Ausrüstung durchführen können.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, auf der Stelle zu gehen, Beinheben von einem Stuhl aus oder Liegestütze an der Wand. Dies sind Anfängerübungen mit niedriger Intensität, die helfen können, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu straffen und Ihnen helfen, Fettmasse zu reduzieren.
- Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, können Sie zu Hause fortgeschrittenere Übungen ausprobieren. Schließen Sie Aktivitäten wie Liegestütze, Sit-ups, Laufen auf der Stelle, Kniebeugen oder Bergsteigen ein. Dies sind Aktivitäten, die Sie ins Schwitzen bringen und die Fettmasse reduzieren.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Verbrauchen Sie mehr Protein
Übermäßige Mengen an Protein bauen keine Muskelmasse auf (der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, Ihre Muskeln zu trainieren), aber es wird Ihr Ziel unterstützen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu reduzieren.
- Mageres Protein kann im Vergleich zu Kohlenhydraten helfen, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen und Sie länger satt zu halten.
- Im Allgemeinen benötigen Frauen täglich 46 Gramm Protein und Männer etwa 56 Gramm Protein täglich. Die Einnahme von 1 Portion Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
- Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte die Größe und Dicke Ihrer Handfläche haben (etwa 3-4 Unzen).
- Mageres Protein, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, kann sein: Eier, Geflügel, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und Tofu.
Schritt 2. Begrenzen Sie Kohlenhydrate
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zu einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einer größeren Fettreduktion führt. Die Begrenzung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber insbesondere die Menge an überschüssigem Fett reduzieren, die Sie mit sich führen.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Da sie so weit verbreitet sind, ist es nicht ideal oder sicher, eine sehr kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät einzuhalten, da Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln einschränken würden. Versuchen Sie, eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, und vermeiden Sie sie nicht.
- Begrenzen Sie Kohlenhydrate aus Getreide wie Brot, Reis, Nudeln oder Crackern, da diese Lebensmittel nicht so nährstoffreich sind wie andere Kohlenhydrate wie stärkehaltiges Gemüse oder Obst. Es ist auch wichtig, Getreide zu begrenzen, das raffiniert oder aus Weißmehl hergestellt wird, wie Weißbrot, einfache Nudeln oder weißer Reis.
- Wenn Sie sich für ein Lebensmittel auf Getreidebasis entscheiden, wählen Sie 100 % Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die für Sie gesund sind. Wählen Sie Lebensmittel wie: 100 % Vollkornbrot, brauner Reis oder Vollkornhafer.
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, konzentrieren Sie sich möglicherweise auf mageres Protein und die Reduzierung von Kohlenhydraten, aber es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie sich immer noch ausgewogen ernähren. Das heißt auch Obst und Gemüse.
- Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, darunter: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Versuchen Sie, täglich ein bis zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen, entweder 1 kleine Frucht oder 1/2 Tasse gehackte Früchte. Nehmen Sie auch täglich etwa drei bis vier Portionen Gemüse zu sich, was etwa 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse entspricht.
Schritt 4. Vermeiden Sie Zucker und Alkohol
Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Alkohol zu einer Gewichtszunahme führen können, aber insbesondere die Menge an überschüssigem Fett erhöhen. Das Weglassen oder Begrenzen dieser Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Menge an überschüssigem Fett zu verringern, die Sie haben.
- Aktuelle Empfehlungen besagen, den Alkoholkonsum für Frauen auf ein Glas täglich und für Männer auf zwei Gläser täglich zu begrenzen. Eine weitere Einschränkung des Alkoholkonsums ist jedoch ideal für den Gewichts- und Fettabbau.
- Begrenzen oder vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel wie: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, gesüßte Getränke (normale Limonade oder gesüßter Tee), gesüßte Kaffeegetränke, Fruchtsäfte oder Sport-/Energiegetränke.
Schritt 5. Vermeiden Sie Diätpillen
Es gibt eine Vielzahl von Pillen auf dem Markt, die eine Vielzahl von Diätvorteilen versprechen - einschließlich einer schnellen Gewichts- und Fettreduktion. Diätpillen werden nicht von der FDA reguliert und können schwerwiegende Folgen haben. Diese Modeerscheinungen sind nicht nur potenziell gefährlich; sie haben sich auch nicht als wirksam erwiesen.
- Einige von der FDA durchgeführte Studien haben ergeben, dass viele dieser rezeptfreien Diätpillen mit anderen schädlichen Medikamenten verunreinigt oder kontaminiert wurden oder eine Kombination von Medikamenten sind, die für Ihren Körper schädlich sind. Seien Sie sehr vorsichtig, bevor Sie Diätpillen einnehmen.
- Nehmen Sie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt keine rezeptfreien Medikamente ein. Diese Medikamente können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente oder Ihren aktuellen Gesundheitszustand beeinträchtigen.
- Vermeiden Sie Pillen oder Produkte, die eine schnelle oder einfache Gewichtskorrektur beanspruchen. Zum Beispiel „Verliere 10 Pfund in 1 Woche“oder „Verliere 2 Hosengrößen in 2 Tagen“. Wenn es einfach und zu schön aussieht, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch.
Teil 3 von 3: Neue Essgewohnheiten beibehalten
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie sich Notizen darüber machen, was Sie essen, können Sie langfristig mit einer Diät oder neuen Essgewohnheiten auf dem Laufenden bleiben. Diese Check-Ins helfen Ihnen, verantwortlich zu bleiben und genau zu verstehen, was jeden Tag gegessen wird.
- Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir auch helfen, auf „Ausrutscher“aufmerksam zu werden oder zu sehen, wo es bei Bedarf Bereiche für Veränderungen gibt.
- Kaufen Sie ein Notizbuch für Lebensmittel, verwenden Sie ein paar Zettel oder laden Sie eine Journaling-App auf Ihr Smartphone oder Tablet herunter.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Ernährungstagebuch ehrlich und genau sind. Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen.
Schritt 2. Regelmäßig Stress abbauen
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Stresspegel Ihren Cortisolspiegel erhöhen kann. Dies ist ein Hormon, das häufig als "Kampf- oder Flucht"-Hormon bezeichnet wird. Wenn es durch chronischen Stress erhöht wird, kann es die Fettreserven in Ihrem Körper erhöhen - insbesondere in Ihrem Mittelteil.
- Stress ist schwer zu entkommen. Wenn Sie jedoch Maßnahmen ergreifen, um sich bewusst zu machen, was Stress in Ihrem Leben verursacht und wie Sie damit umgehen können, können Sie das Risiko einer Zunahme der Fettmasse verringern.
- Erhöhte Fettmasse, insbesondere im Mittelbereich, wurde mit erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter: Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck.
- Versuchen Sie, sich mit einem Lebensberater oder Verhaltenstherapeuten zu treffen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stress zu schwer zu kontrollieren ist oder Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um ihn unter Kontrolle zu bringen. Diese Gesundheitsexperten können Ihnen Ratschläge geben, wie Sie Stress am besten bewältigen können.
- Schreiben Sie eine Liste mit Ideen oder Aktivitäten, die für Sie entspannend oder beruhigend sind. Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, sich an diesen Aktivitäten zu beteiligen, um Sie zu beruhigen. Du kannst es versuchen: Musik hören, spazieren gehen, ein gutes Buch lesen oder mit einem Freund sprechen.
Schritt 3. Nehmen Sie Messungen vor
Während Sie weiterhin Diät halten, Sport treiben und Gewicht verlieren, können Sie Ihren Fortschritt am besten messen, indem Sie sich regelmäßig wiegen oder Ihre Maße nehmen. Dies kann eine Motivation für Sie sein, weiterzumachen.
- Wiegen Sie sich jeden Tag.
- Versuchen Sie auch, verschiedene Körpermaße zu nehmen. Messen Sie beispielsweise Ihre Taille, Hüfte oder Oberschenkel. Wenn Sie Gewicht verlieren und Fett abnehmen, werden Sie feststellen, dass Ihr ganzer Körper schrumpft.
Was sind gute Übungen, um Rückenfett loszuwerden?
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Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden bemerken, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Training wieder aufnehmen.
- Essen Sie alle drei Stunden einen gesunden Snack, damit Sie sich satt fühlen. Dies kann eine ganze rohe Frucht, Joghurt oder Nüsse sein.
- Habe immer eine Wasserflasche dabei. Sie nehmen eher zerstreute Schlückchen, die den drohenden Hunger besiegen.
