Meditation ist ein hervorragender Weg, um Ängste abzubauen und deine Mitte wiederzuerlangen. Viele haben jedoch Schwierigkeiten, einen völlig klaren Geist zu erlangen. Über den Atem zu meditieren bezieht sich auf die Technik, sich auf das Tempo und die Tiefe Ihres Ein- und Ausatmens zu konzentrieren. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Ablenkung zu vermeiden, sondern auch Ihre Atmung zu verbessern. Indem Sie sich auf Ihre Meditation vorbereiten und Atembewusstseinstechniken verstehen, werden Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zum Seelenfrieden sein.
Schritte
Methode 1 von 2: Vorbereitung Ihrer Meditation
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen, funktionslosen Raum
Suchen Sie einen Ort ohne laute Geräusche oder wahrnehmbare Gerüche, die Sie ablenken könnten. Vermeiden Sie auch Räume mit übermäßiger Dekoration oder Farben, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen könnten. Sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert und was Sie in einen friedlichen Geisteszustand versetzt.
Innenräume haben weniger ablenkende Geräusche, aber Sie können draußen meditieren, wenn Sie die frische Luft bevorzugen und etwas Abstand zu Autos oder anderen Personen haben
Schritt 2. Finden Sie eine weiche Oberfläche
Die meisten Menschen setzen sich beim Meditieren hin, also suche dir einen Platz, an dem du länger als 10 Minuten bequem sitzen kannst. Weicher Teppichboden oder weiches Gras sind ideal. Du könntest auch eine Yogamatte oder sogar nur ein Handtuch hinlegen.
Schritt 3. Ablenkungen entfernen
Schalten Sie Ihr Telefon und alles andere, was Geräusche machen könnte, aus oder stumm. Wenn andere Leute in der Nähe sind, sagen Sie ihnen, dass Sie meditieren möchten, und bitten Sie darum, die nächsten Minuten in Ruhe zu bleiben. Wenn Sie Haustiere haben, die nach Aufmerksamkeit suchen, bringen Sie sie in einen anderen Raum, in dem sie Sie nicht ablenken können.
Sagen Sie anderen Personen im Haus: „Bitte stören Sie mich die nächsten 30 Minuten nicht, es sei denn, es handelt sich um einen Notfall. Ich werde meditieren und muss absoluten Fokus behalten.“
Schritt 4. Setzen Sie sich in eine bequeme Position
Es gibt viele verschiedene Positionen, die Sie für die Meditation verwenden können. Der Schlüssel ist, eine bequeme Position zu wählen, bei der Sie sich nicht bewusst abstützen müssen.
- Einige Meditierende kaufen ein Zafu, ein kleines Bodenkissen, oder ein Zabuton, eine kleine gepolsterte Matte, um sie zu stützen.
- Die beliebteste Haltung ist die Lotusposition. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Platzieren Sie Ihren linken Fuß unter Ihrem rechten Oberschenkel und den rechten Fuß über dem linken Knöchel. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum meditieren, möchten Sie vielleicht nach einer Weile wechseln, welcher Fuß unter den Oberschenkel geht.
- Einige Meditierende sitzen auf einem Stuhl. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
Methode 2 von 2: Ihre Meditation durchführen
Schritt 1. Takten Sie Ihre Atemzüge
Der Zweck jeder meditativen Technik besteht darin, dich von potenziell ablenkenden Gedanken abzulenken, die auftauchen könnten, wenn du versuchst, dich zu zentrieren. Atmen Sie aus und dann langsam ein, bis sich Ihre Lunge voll anfühlt. Zählen Sie die Sekunden und versuchen Sie dann, sich die gleiche Zeit zum Ausatmen zu nehmen. Die Dauer hängt von Ihrer Lungenkapazität ab, aber Sie sollten im Allgemeinen versuchen, langsam zu atmen. Atme bei dieser Anzahl von Sekunden weiter, um zu verhindern, dass andere Gedanken in deinen Geist eindringen.
- Versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
- Für eine langsamere, entspannendere Meditation versuchen Sie die 4-7-8-Übung. Atmen Sie aus, schließen Sie dann den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem für 7 bis 7 Sekunden an und atmen Sie im Verlauf von 8 Sekunden aus.
Schritt 2. Halten Sie 2 Sekunden lang den Atem an
Konzentriere dich auf die Kurve deines Atems. Die Kurve ist der Teil, an dem Sie vom Einatmen zum Ausatmen wechseln und umgekehrt. Versuchen Sie, Ihren Atem nicht zu schnell zu krümmen. Es kann hilfreich sein, eine Wartezeit von 2 Sekunden zwischen der vollen und der leeren Lunge hinzuzufügen, um Ihre Kurve zu verlangsamen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskelreaktion
Konzentriere dich darauf, wie Teile deines Körpers auf deine Atmung reagieren. Spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell, Ihre Halsmuskeln und Ihre Schultern beim Ein- und Ausatmen bewegen, um Ihren Geist zu beschäftigen. Dies sollte keine schmerzhafte Belastung sein, aber Sie sollten spüren, wie sich Ihre Muskeln in diesen Bereichen dehnen. Es kann hilfreich sein, Ihre Hand auf Ihr Zwerchfell zu legen, damit Sie die Muskelreaktion spüren können.
Sie können sich auch auf die entspannten Teile Ihres Körpers konzentrieren. Lassen Sie Ihre Hände und Arme in einer bequemen Pose, bei der Sie keine ihrer Muskeln trainieren müssen, und konzentrieren Sie sich darauf
Schritt 4. Lenken Sie Ihren abschweifenden Geist um
Denken Sie an ein Wort oder einen Satz wie „atmen“, den Sie sich selbst wiederholen können, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Akzeptieren Sie, dass dies natürlich ist und geben Sie nicht auf, wenn Sie Schwierigkeiten haben, konzentriert zu bleiben. Denken Sie daran, dass Sie sich auf Ihr Atemmuster konzentrieren sollten.
