Viele Menschen sind daran interessiert, die Gesundheit ihres GI-Systems durch die Einnahme von Probiotika zu verbessern. Diese hilfreichen Bakterien gelten als "gute Bakterien", da sie zum Schutz Ihres Magen-Darm-Systems beitragen und sogar eine bessere Darmgesundheit fördern können. Probiotika sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten; Viele Lebensmittel, die Probiotika enthalten, sind jedoch entweder Milchprodukte oder fermentierte Lebensmittel, die möglicherweise nicht in die Ernährung oder den Lebensstil eines jeden passen. Das Trinken eines Getränks mit Probiotika kann für manche Menschen schmackhafter und einfacher sein. Erwägen Sie den Kauf probiotischer Getränke, damit Sie Ihre Darmgesundheit verbessern können.
Schritte
Teil 1 von 3: Auf der Suche nach einem probiotischen Getränk
Schritt 1. Lesen Sie das Etikett
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Lebensmittel mit einer bestimmten Zutat kaufen möchten, ist es wichtig, das Etikett zu überprüfen. Sie sollten sich die Nährwertangaben, die Zutatenliste und alle anderen Etiketten auf den Produkten ansehen.
- Achten Sie auf das Ablaufdatum. Da Probiotika lebende Organismen sind, ist es wichtig, auf das Verfallsdatum zu achten, um sicherzustellen, dass das Produkt nicht abgelaufen ist. Wählen Sie auch ein Getränk mit einem Verfallsdatum, das nicht so bald vorkommt. Sie sollten sicherstellen, dass Sie es rechtzeitig trinken.
- Suchen Sie auch nach Getränken mit der Aufschrift "Enthält lebende oder aktive Kulturen". Dies bedeutet, dass der Hersteller diesem Getränk Probiotika zugesetzt hat.
- Wenn Sie ein Getränk kaufen, überprüfen Sie auch das Nährwertetikett. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas kaufen, das in Ihre Ernährungsrichtlinien passt. Vielleicht möchten Sie nach einem kalorienärmeren Getränk suchen, etwas ohne Zuckerzusatz oder etwas ohne Fett. Sie finden diese Informationen in der Nährwerttabelle.
Schritt 2. Suchen Sie nach Getränken mit mindestens 5 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten)
Alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel (einschließlich ergänzender Getränke) haben die Anzahl der einzelnen Bakterien, die im Produkt enthalten sind, die auf dem Etikett aufgeführt sind. Versuchen Sie, ein Getränk mit mindestens 5 Milliarden KBE zu finden.
- Sie werden probiotische Getränke sehen, die eine breite Palette von KBE enthalten. Je höher die Menge, desto stärker und effektiver fördert das Getränk die guten Bakterien in Ihrem Darm.
- Studien haben gezeigt, dass bestimmte Bakterienkonzentrationen die besten Ergebnisse liefern. Normalerweise wird jedes ergänzende Getränk, das mindestens 5 Milliarden KBE enthält, von Angehörigen der Gesundheitsberufe empfohlen.
- Nur Beilagen und ergänzende Getränke werden die CFUs auflisten; jedoch werden nicht alle Getränke, die Probiotika enthalten, die KBE auflisten (wie Kefir oder Kombucha). Nur Getränke, die als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet werden, enthalten die KBE.
- Auch wenn einige Getränke die CFU-Zahl nicht auflisten, bedeutet dies nicht, dass sie nicht wirksam sind oder Ihrem Darm keine Vorteile bieten. Es ist nur ein zusätzlicher Vorteil, wenn Sie ein Getränk finden, das diese Informationen liefert.
Schritt 3. Kaufen Sie eine Ergänzung, die gekühlt werden muss
Sie werden feststellen, dass einige Getränke lagerstabil sind, während andere nur im Kühlbereich zu finden sind. Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe raten zum Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken, die gekühlt werden müssen.
- Da Probiotika lebende Bakterien sind, müssen sie am Leben gehalten werden, um aktiv zu sein. Getränke, die gekühlt werden, enthalten lebende Kulturen, die nachweislich die Darmgesundheit am effektivsten verbessern.
- Getränke, die lagerstabil sind, enthalten Probiotika, die stärker verarbeitet wurden, um bei Raumtemperatur lebensfähig zu sein.
- Achten Sie nach dem Kauf darauf, dass Sie das Getränk auch gekühlt aufbewahren, es sei denn, Sie trinken es sofort.
Schritt 4. Versuchen Sie, ein Getränk zu finden, das Bifidobacterium- oder Lactobacilli-Stämme enthält
Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen probiotischen Stämmen, die in Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Getränk kaufen, das die besten und nützlichsten Probiotika-Stämme enthält.
- Studien haben gezeigt, dass von all den verschiedenen Probiotika-Stämmen zwei der wirksamsten Bifidobakterien und Laktobazillen sind.
- Wenn Sie die Etiketten auf Ihren probiotischen Getränken lesen, drehen Sie die Flasche um und sehen Sie sich die Zutatenliste an oder in der Nähe. Hier finden Sie die aufgeführten probiotischen Stämme (sofern verfügbar).
- Nicht alle Getränke, die Probiotika enthalten, haben den aufgeführten Stammtyp. Dies bedeutet nicht, dass Sie diese Getränke nicht konsumieren sollten oder dass sie nicht vorteilhaft sind. Es ist nur ein zusätzlicher Vorteil, wenn Sie den Namen des genauen probiotischen Stamms finden können.
Teil 2 von 3: Aufnahme von Getränken, die zur Verbesserung der Darmbakterien beitragen
Schritt 1. Kefir trinken
Kefir ist ein traditionelles Getränk aus Osteuropa. Es ist ein fermentiertes Milchgetränk, das die Konsistenz von sehr dünnem Joghurt hat. Es ist herb, aber sehr lecker und enthält eine beträchtliche Menge an Probiotika, die für Ihren Darm sehr vorteilhaft sind.
- Studien haben gezeigt, dass Kefir nicht nur die Gesundheit Ihres GI-Systems verbessert, sondern auch eine antimikrobielle, antitumorale und antikarzinogene Wirkung hat.
- Da die gesundheitlichen Vorteile von Kefir bekannter geworden sind, ist es einfacher, dieses fermentierte Milchprodukt in Ihrem Lebensmittelgeschäft zu finden. Es ist normalerweise im Kühlbereich in der Nähe von Joghurt oder vorgefertigten Smoothies zu finden.
- Viele Unternehmen, die Kefir herstellen, listen die Arten von lebenden und aktiven Kulturen auf, die sie hinzufügen oder verwenden, um ihren Kefir herzustellen. Suchen Sie nach Getränken, die für die Verwendung von Bifidobakterien und Lactobacilli-Stämmen werben.
- Sie können Kefir so trinken, wie er ist, oder ihn in einen hausgemachten Frucht-Smoothie mischen. Normaler Kefir ist ziemlich säuerlich, es gibt jedoch Versionen mit Fruchtgeschmack, die etwas süßer sind.
Schritt 2. Versuchen Sie Kombucha
Kombucha ist ein weiteres fermentiertes Getränk, das immer beliebter geworden ist. Es ist ein fermentierter Tee, der ein wenig sprudelnde Kohlensäure enthält. Es wurden viele gesundheitsbezogene Angaben zu Kombucha gemacht, einschließlich der Förderung guter Bakterien im Darm.
- Kombucha wird durch Fermentieren von Hefe und Bakterien mit Tee hergestellt. Nach der Gärung entsteht ein leicht süßes, leicht säuerliches Getränk mit natürlicher Kohlensäure.
- Einige Studien haben gezeigt, dass Kombucha antibiotische und antioxidative Wirkungen hat, die das Immunsystem und das GI-System unterstützen.
- Kombucha finden Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft im Getränkekühlbereich. Es muss gekühlt bleiben, bis Sie es verzehren. Beachten Sie auch das empfohlene Verfallsdatum.
Schritt 3. Wählen Sie Getränke auf Fruchtsaftbasis
Einige Nahrungsergänzungsmittel stellen auch probiotische Getränke her, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Diese Getränke basieren im Allgemeinen auf Fruchtsäften und werden mit Probiotika versetzt.
- Viele Menschen überspringen die typischen probiotischen Getränke oder Lebensmittel auf Milchbasis aufgrund von Laktoseintoleranz oder einer Abneigung gegen diese Lebensmittel. Unternehmen schließen die Lücke, indem sie Fruchtsäften Probiotika hinzufügen, die nachweislich den gleichen Nutzen bieten.
- Studien haben gezeigt, dass die Bakterien, die Fruchtsäften zugesetzt werden, eine ähnliche Wirkung auf das GI-System haben können wie Probiotika auf Milchbasis.
- Da diese Getränke als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet werden, finden Sie hier viel genauere Informationen zu Art und Menge der enthaltenen Probiotika. Dies ist ein Artikel, bei dem Sie möchten, dass die KBE über 5 Milliarden beträgt und die enthaltenen Stämme entweder Bifidobakterien oder Laktobazillen sind.
- Sie finden diese probiotischen Fruchtsaft-Ergänzungen in einem gekühlten Ergänzungsregal oder in der gekühlten Getränkeabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts. Diese sollten sofort verzehrt oder bis zum Verfallsdatum im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Schritt 4. Trinken Sie vorgefertigte Joghurt-Smoothies
Ähnlich wie bei den probiotischen Fruchtsäften finden Sie auch probiotische Smoothies. Dies sind vorgefertigte Getränke, die auf Milch- und Fruchtbasis basieren und auch nützliche Probiotika enthalten.
- Diese probiotischen Smoothies werden im Allgemeinen entweder aus Joghurt oder Kefir hergestellt, die lebende aktive Kulturen enthalten oder Kulturen wurden während der Verarbeitung des Smoothies hinzugefügt.
- Viele Menschen mögen diese Smoothies, da sie im Vergleich zu Kefir oder Kombucha etwas weniger herb und süßer und schmackhafter sind.
- Beachten Sie, dass einige dieser Joghurt-Smoothies eine erhebliche Menge an zugesetztem Zucker enthalten können. Lesen Sie unbedingt das Etikett des Lebensmittels, um zu sehen, wie viel Zucker in einer Portion enthalten ist.
Schritt 5. Ziehen Sie den Kauf zusätzlicher probiotischer Getränke in Betracht
Außerhalb eines typischen probiotischen Getränks verkaufen einige Nahrungsergänzungsmittel kleine "Shots" oder kleine Portionen flüssiger Probiotika. Dies kann eine weitere Option sein, wenn Sie die gesunden Bakterien in Ihrem Darm verbessern möchten.
- Im Ergänzungsgang sehen Sie möglicherweise einen kleinen Kühlbereich mit Getränken in kleinen Portionen, die als probiotische Ergänzung aufgeführt sind. Sie haben im Allgemeinen eine sehr hohe Konzentration dieser guten Bakterien in einer kleinen Menge Flüssigkeit.
- Diese ähneln der Einnahme einer probiotischen Pille oder Tablette, außer dass es sich um eine trinkbare Form handelt. Die Idee ist, dass Sie in einem einfachen "Schuss" eine angemessene Dosis an Probiotika zu sich nehmen können und nicht eine große Menge anderer Getränke wie Kefir trinken müssen.
- Solange diese Getränke mindestens 5 Milliarden KBE enthalten, die richtigen Bakterienstämme haben und zu Ihren Ernährungsgewohnheiten passen (z.
Teil 3 von 3: Verbesserung der Darmbakterien mit anderen Lebensmitteln
Schritt 1. Fügen Sie täglich eine Portion Joghurt hinzu
Eines der häufigsten Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie reich an Probiotika sind, ist Joghurt. Joghurts mit lebenden und aktiven Kulturen finden Sie in fast jedem Lebensmittelgeschäft. Wenn Sie dies zusätzlich zu probiotischen Getränken zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie einen gesunden Darm unterstützen.
- Viele Joghurthersteller fügen ihren Joghurts jetzt Probiotika hinzu. Es ist üblich, Joghurts zu sehen, die auf ihren Produkten für "lebendige und aktive Kulturen" werben. Achten Sie auf diese Kennzeichnung auf Joghurts, bevor Sie sie kaufen.
- Wählen Sie Joghurts mit wenig Zuckerzusatz. Vielleicht möchten Sie statt aromatisiertem Naturjoghurt bleiben und Ihre eigenen Früchte oder Aromen zu Hause hinzufügen.
- Eine Portion Joghurt täglich aufzunehmen ist eine gute Möglichkeit, eine anständige Menge an Probiotika zu sich zu nehmen. Versuchen Sie 1 Tasse Joghurt pro Portion.
Schritt 2. Versuchen Sie fermentiertes Gemüse
Wenn Sie laktoseintolerant sind oder keine Milchprodukte mögen, gibt es viele Probiotika in fermentiertem und eingelegtem Gemüse. Diese knusprigen und leicht säuerlichen Lebensmittel sind eine großartige Quelle für darmsteigernde Bakterien.
- Gemüse, das Probiotika enthält, sind: Kimchi, Sauerkraut, Gurken und eingelegtes Gemüse (wie eingelegter Blumenkohl).
- Wenn du diese Lebensmittel im Lebensmittelladen kaufst, achte darauf, nach Artikeln zu suchen, die nicht pasteurisiert wurden, da dieser Prozess die Probiotika abtötet. Es sollte "natürlich fermentiert" oder "nicht pasteurisiert" heißen.
- Fügen Sie täglich eine Portion dieses würzigen Gemüses hinzu, um die Menge an Probiotika zu erhöhen, die Sie essen. Eine typische Portion Gemüse ist etwa 1 Tasse. Dies kann bei fermentiertem Gemüse eine Menge sein, also erwäge, diese Portion über den Tag aufzuteilen.
Schritt 3. Essen Sie vegetarische Proteinquellen
Ein weiterer interessanter Ort, an dem Sie Probiotika finden können, sind in vegetarischen Proteinquellen. Sowohl Tofu als auch Tempeh enthalten Probiotika und können eine großartige Alternative zu Milchprodukten oder fermentiertem Gemüse sein.
- Sowohl Tofu als auch Tempeh werden aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Die Probiotika resultieren aus diesem Fermentationsprozess, wodurch diese Proteinquellen für Ihren Darm von Vorteil sind.
- Da Tofu und Tempeh als Protein gelten, ist es wichtig, die entsprechende Portionsgröße abzumessen. Halten Sie sich an eine Portion von 3 – 4 Unzen pro Mahlzeit.
- Wenn Sie noch nie mit Tofu oder Tempeh gekocht haben, ist es einfach, loszulegen. Beide sind mariniert großartig und können viel Geschmack annehmen. Von dort aus können sie gebacken, zu Pfannengerichten hinzugefügt oder zerbröselt und anstelle von Hackfleisch verwendet werden.
Schritt 4. Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die Präbiotika enthalten
Alle lebenden Organismen brauchen eine Nahrungs- oder Treibstoffquelle – einschließlich Probiotika. Ihre Nahrung wird eigentlich Präbiotika genannt, die von verschiedenen Nahrungsmitteln getrennt sind und das Wachstum dieser gesunden Bakterien fördern.
- Präbiotika sind insbesondere unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln (wie die Zuckerart Fructooligosaccharide), die als Nahrung für die Probiotika dienen.
- Diese Nahrungsbestandteile kommen in einer ganz bestimmten Gruppe von Lebensmitteln vor. Dazu gehören: Lauch, Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Sojabohnen, Spargel und Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln).
- Versuchen Sie, diese Lebensmittel zu kombinieren oder täglich eine Portion eines Präbiotikums und eines Probiotikums zu sich zu nehmen. Du kannst zum Beispiel Bananenscheiben in deinen Joghurt geben oder Zwiebeln, Knoblauch und Tempeh zusammen für eine Pfanne anbraten.
Tipps
- Darmbakterien werden in gute (nützliche) und schlechte Kategorien unterteilt. Nützliche Bakterien helfen, die Gesundheit zu erhalten, indem sie schlechten Bakterien widerstehen, und sie helfen bei der Verdauung und Nährstoffaufnahme.
- Eine Runde Antibiotikatherapie wirkt sich auf die Bakterien im Darm aus und erhöht die Anzahl der schlechten Bakterien. Die Einnahme von Probiotika nach einer Antibiotikatherapie hilft, das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen.
