Es kann frustrierend sein, die ganze Zeit zu essen und trotzdem immer hungrig zu sein. Es gibt mehrere Faktoren, die zu diesem anhaltenden Hungergefühl führen. Dazu gehören das Essen der falschen Lebensmittel, gesundheitliche Probleme und die Verwechslung von emotionalem Hunger mit körperlichem Hunger. Wenn Sie die Ursache Ihres Hungergefühls angehen, können Sie das Gefühl überwinden und einen gesünderen Lebensstil führen.
Schritte
Teil 1 von 3: Die richtigen Lebensmittel essen
Schritt 1. Ernähren Sie sich ausgewogen
Sie können sich hungrig fühlen, wenn Sie nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile einer ausgewogenen Ernährung erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie Artikel aus jeder der Lebensmittelgruppen essen. Sie sollten viel Gemüse und Obst, mageres Protein und Vollkornprodukte sowie eine moderate Menge an gesunden Ölen und Fetten zu sich nehmen.
- Ein ausgewogenes Frühstück könnte eine halbe Tasse Vollkorn-Haferflocken mit einem Schuss Honig, eine Tasse frische Erdbeeren und eine halbe Tasse Hüttenkäse sein.
- Ein gesundes Mittagessen könnte ein Salat aus dunklem gemischtem Gemüse mit getrockneten Preiselbeeren, Sonnenblumenkernen und zerbröckeltem Käse wie Feta oder Ziegenkäse sein. Sie können Ihr Dressing selbst herstellen oder sich für ein kalorienreduziertes Dressing entscheiden. Sie mögen keine Salate? Machen Sie einen Wickel! Wickeln Sie diese Grüns, Preiselbeeren und Sonnenblumenkerne in eine Pita oder eine Vollkorntortilla. Sie können dem Wrap auch mageres Fleisch wie Pute hinzufügen und ein wenig Dressing darauf träufeln.
- Ein ausgewogenes Abendessen könnte eine Portion Fleisch oder Fisch, zwei Gemüse und ein Vollkorn sein. Du könntest zum Beispiel gegrillten Lachs, Wildreis, gerösteten oder gedünsteten Brokkoli und gerösteten Butternusskürbis haben.
Schritt 2. Essen Sie voluminöse Lebensmittel
Lebensmittel, die viel Luft oder Wasser enthalten, haben ein größeres Volumen. Dadurch fühlen Sie sich schneller satt und haben das Gefühl, eine größere Menge zu essen, was bei Hunger helfen kann. Einige Lebensmittel mit höherem Volumen sind:
- Hülsenfrüchte
- Suppe
- Gemüse
- Popcorn
- Frisches Obst
- Vollkorn
Schritt 3. Essen Sie Salat vor den Mahlzeiten
Salat hat einen hohen Wassergehalt. Wenn Sie also vor dem Essen einen Salat mit leichtem Dressing essen, können Sie schneller satt werden und sich nach dem Essen weniger hungrig fühlen.
- Ein Salat muss nicht kompliziert sein, um lecker zu sein. Versuchen Sie, etwas gemischtes Gemüse in Zitronensaft und Olivenöl zu werfen und dann mit ein paar Kirschtomaten zu belegen.
- Wenn Sie sich ehrgeiziger oder kreativer fühlen, versuchen Sie, Obst und Gemüse in Ihren Salat zu mischen. Du könntest einen Salat zubereiten, der frische Blaubeeren oder Erdbeeren zusammen mit Paprika oder marinierten Rüben enthält.
Schritt 4. Essen Sie gesunde Snacks
Das Naschen von energiereichen Snacks wie Obst und Nüssen kann dazu beitragen, dass du zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig bist. Nüsse eignen sich besonders gut als Füller-Snack, da ihr gesunder Fett- und Proteingehalt langsam verdaut wird und Ihnen mehr Energie liefert als ein zuckerhaltiger Snack.
Schritt 5. Trinken Sie zwischen den Bissen Wasser
Manchmal kann eine Erhöhung der Wassermenge, die Sie trinken, Ihnen helfen, weniger zu essen. Wenn Sie vor einer Mahlzeit viel Wasser trinken und während des Essens weiterhin Wasser trinken, werden Sie sich satt fühlen, ohne zu viel zu essen.
- Wenn Sie es satt haben, Wasser zu trinken, versuchen Sie, Ihre Routine mit anderen kalorienfreien Optionen zu kombinieren. Gelegentlich kannst du normales Wasser durch Selterswasser ersetzen.
- Das Trinken von grünem Tee anstelle von Wasser kann Ihnen eine Pause von klarem Wasser geben. Grüner Tee wirkt auch als Antioxidans, das zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Schritt 6. Vermeiden Sie Junkfood
Junk Food, verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt, machen Sie hungriger, wenn Sie sie essen. Es wurde auch entwickelt, um Ihre Geschmacksknospen zu stimulieren und führt im Wesentlichen zu Sucht und übermäßigem Essen.
- Lebensmittel mit hohem Fettgehalt verursachen eine chemische Reaktion in Ihrem Gehirn, die Ihnen signalisiert, mehr zu essen, obwohl Sie wahrscheinlich nicht wirklich hungrig sind.
- Die übermäßige Verarbeitung von Lebensmitteln entzieht den Lebensmitteln ihre Nährstoffe. Ihr Körper braucht nährstoffreiche Nahrung, um effizient zu funktionieren, daher sendet er ein Hungersignal, selbst wenn Sie nur eine Mahlzeit oder einen Snack mit 1000 Kalorien darin gegessen haben.
- Der Verzehr von salzigen Speisen kann dazu führen, dass Sie sich nach süßen Speisen sehnen, sodass Sie am Ende doppelt so viele Snacks essen, wie Sie benötigen.
Teil 2 von 3: Emotionales Essen vermeiden
Schritt 1. Unterscheiden Sie zwischen emotionalem und körperlichem Hunger
Dies mag überraschend sein, aber emotionaler Hunger kann sich leicht als körperlicher Hunger tarnen. Wenn Sie die Unterschiede zwischen den beiden kennen, können Sie die richtige Lebensmittelauswahl treffen. Hier sind einige Möglichkeiten, in denen sich die beiden Arten von Hunger unterscheiden:
- Körperlicher Hunger baut sich langsam auf, während emotionaler Hunger plötzlich und unmittelbar auftritt.
- Körperlicher Hunger ist nicht spezifisch für eine bestimmte Nahrungsart, während sich emotionaler Hunger als intensives Verlangen nach einer bestimmten Nahrung oder Nahrungsart manifestieren kann.
- Emotionaler Hunger kann durch Langeweile ausgelöst werden, körperlicher Hunger nicht. Versuchen Sie, sich mit einer anderen Aktivität zu beschäftigen. Wenn der Hunger verschwindet, war es emotional. Wenn es andauert, könnte es physisch sein.
Schritt 2. Beruhigen Sie spezifische Heißhungerattacken
Manchmal kann das Verlangen nach einem bestimmten Essen überwältigend erscheinen. Es ist in Ordnung, auf ein solches Verlangen zu reagieren; Erkenne einfach an, dass das Verlangen wahrscheinlich emotional ist und nicht mit echtem Hunger verbunden ist.
- Gönnen Sie sich ein wenig von dem, wonach Sie sich sehnen. Haben Sie ein unglaubliches Verlangen nach Pommes frites? Holen Sie sich eine kleine Bestellung und genießen Sie sie langsam. Willst du Schokolade? Holen Sie sich ein paar kleine Quadrate dunkler Schokolade und knabbern Sie zwischen einem Schluck Kaffee oder Tee daran.
- Ersetzen Sie ähnliche Lebensmittel. Lust auf salzige Kartoffelchips? Versuchen Sie, gesalzene Nüsse zu ersetzen, die Ihr Verlangen nach Salz stillen können und gleichzeitig Protein und gesundes Fett bieten, die Sie länger satt halten. Dies kann Ihren Wunsch, später zu naschen, reduzieren. Lust auf Brathähnchen? Versuchen Sie es mit paniertem und im Ofen gebackenem Hühnchen, das eine ähnliche Textur wie gebratenes Hühnchen bieten kann. Willst du etwas Süßes? Essen Sie frisches Obst der Saison.
Schritt 3. Verzögern Sie das Essen
Wenn Sie anfangen, einen Snack zu sich zu nehmen, versuchen Sie, das Essen für eine Weile hinauszuzögern. Einige Tricks, die Ihnen helfen können, Ihr Hungergefühl bis zur nächsten Mahlzeit zu reduzieren, sind:
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Riechende Frucht.
Das Schnüffeln eines Apfels oder einer Banane kann vorübergehend das Hungergefühl stillen.
-
Betrachten Sie die Farbe Blau.
Die Farbe Blau wirkt als Appetitzügler, während Rot, Orange und Gelb den Appetit steigern. Umgeben Sie sich mit Blau, während Sie sich an einen neuen Ernährungsplan gewöhnen.
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Spazieren gehen.
Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, versuchen Sie es stattdessen mit einem 15-minütigen Spaziergang (vorzugsweise im Freien). Dies kann Sie von Ihrem Wunsch nach Snacks ablenken und Sie werden von der Übung profitieren.
Schritt 4. Reduzieren Sie Ihren Stress
Erhöhter Stress führt dazu, dass Ihr Körper mehr Cortisol produziert, was dazu führt, dass Sie sich hungrig fühlen. Wenn Sie Ihren Stress reduzieren, kann dies die Menge an Cortisol verringern und Sie fühlen sich weniger hungrig. Nachfolgend einige Vorschläge zur Stressreduktion:
- Musik hören. Viele Menschen empfinden Musik als therapeutisch. Machen Sie sich eine stressfreie Playlist und machen Sie eine mentale Pause, indem Sie sie regelmäßig anhören.
- Lach mehr. Lachen reduziert deinen Stress und macht dich glücklicher. Wenn du das nächste Mal stressbedingten Hunger verspürst, versuche, deinen lustigen Freund anzurufen oder dir ein urkomisches neues virales YouTube-Video von einem Baby oder einer Katze anzusehen (was auch immer dich zum Lachen bringt).
- Meditiere oder bete. Deine spirituelle Seite durch Meditation oder Gebet zu nähren, kann helfen, deinen Stress abzubauen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um mit Ihren Gedanken allein und ruhig zu sein.
- Holen Sie sich Übung. Viel Bewegung kann deinen Stress reduzieren und helfen, den durch Langeweile bedingten Hunger zu reduzieren. Selbst 30 Minuten tägliches Gehen kann einen großen Unterschied für Ihre emotionale und körperliche Gesundheit machen.
Schritt 5. Holen Sie sich viel Schlaf
Schlaf ist gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Es kann helfen, Stress abzubauen, effektiver mit erhöhtem Stress umzugehen und allgemein gesünder zu bleiben. Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf.
Teil 3 von 3: Identifizieren von medizinischen Störungen
Schritt 1. Vermeiden Sie Hypoglykämie
Hypoglykämie oder niedriger Blutzucker kann dazu führen, dass Sie sich hungrig fühlen. Es kann auch zu Zittern und Benommenheit führen. Sie können Ihren Blutzucker mit einem Blutzuckermessgerät testen lassen oder die Auswirkungen einer Hypoglykämie mit einer Ernährungsumstellung behandeln.
- Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel. Auch wenn „niedriger Blutzucker“so klingt, als ob Sie Zucker brauchen, ist die Lösung nicht in zuckerreichen Lebensmitteln. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die eine anhaltende, längere Energiefreisetzung haben.
Schritt 2. Lassen Sie sich auf Diabetes testen
Wenn Sie immer Hunger haben, ist es möglich, dass Sie Typ-2-Diabetes haben. Diese Störung resultiert aus der Unfähigkeit Ihrer Zellen, Insulin zu verwenden, um Zucker aus Nährstoffen zu extrahieren und in Ihren Blutkreislauf gelangen zu lassen.
Da Ihr Körper nicht ausreichend mit Nahrung versorgt wird, sendet er ein Signal an Ihr Gehirn, das nach mehr Nahrung fragt
Schritt 3. Lassen Sie Ihre Schilddrüse testen
Eine Hyperthyreose oder eine überaktive Schilddrüse kann auch dazu führen, dass Sie sich ständig hungrig fühlen. Die Schilddrüse steuert Ihren Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Nahrung verarbeitet. Eine Schilddrüsenüberfunktion verarbeitet Nahrung zu schnell, wodurch Ihr Körper mehr Nahrung benötigt.
Schritt 4. Seien Sie vorsichtig bei Essstörungen
Wenn Sie ständig Hunger verspüren, weil Sie keine ausreichende Ernährung erhalten, leiden Sie möglicherweise an einer Essstörung wie Anorexie oder Bulimie. Sogar extreme Diäten können eine Form von Anorexie sein. Wenn Sie ein niedriges Körpergewicht haben, mit Ihrem Körperbild unzufrieden sind und Schwierigkeiten beim Essen haben oder wenn Sie sich nach dem Essen erbrechen (Erbrechen), suchen Sie sofort Hilfe von einem Psychologen.
