Der glykämische Index ist ein Instrument zur Messung von Nahrungsmitteln basierend darauf, wie schnell die Kohlenhydrate verdaut und als Zucker ins Blut abgegeben werden. Die glykämische Last berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind und wie schnell sie aufgenommen werden, was Ihnen eine gute Vorstellung davon gibt, wie sich ein bestimmtes Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt. Viele Menschen können von einer niedrigen glykämischen Ernährung profitieren, insbesondere Diabetiker. Die Aufrechterhaltung einer niedrigen glykämischen Diät hilft Diabetikern, ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren. Diese Anweisungen zeigen, wie Sie die glykämische Last einer Mahlzeit bestimmen, damit Sie kluge Ernährungsentscheidungen treffen können.
Schritte
Schritt 1. Portionsgrößen kennen
Um genaue Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie die Mengen jedes Teils der Mahlzeit kennen. In dieser Anleitung verwenden wir eine Beispielmahlzeit mit:
- 1 Tasse Instant-Haferflocken
- 1 mittelgroßer goldener leckerer Apfel
- 7 Unzen Portion griechischer Naturjoghurt
Schritt 2. Ermitteln Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten (Kohlenhydraten) in der Mahlzeit
Fügen Sie die Kohlenhydrate jedes Elements in der Mahlzeit zusammen hinzu. Beispiel:
- Die Haferflocken haben 22 Kohlenhydrate
- Der Apfel hat 16 Kohlenhydrate
- Der Joghurt hat 8 Kohlenhydrate
- 22 + 16 + 8 = 46 Gesamtkohlenhydrate in der Mahlzeit.
Schritt 3. Berechnung des prozentualen Anteils an Kohlenhydraten (Kohlenhydraten), den jeder Bestandteil der Mahlzeit beisteuert
Teilen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in jedem Element durch die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in der Mahlzeit. Beispiel:
- Um den prozentualen Anteil an Kohlenhydraten zu ermitteln, die Haferflocken beitragen, nimm 22 (die Haferflocken) und dividiere sie durch 46 (Gesamtkohlenhydrate in der Mahlzeit), um 0,48 zu erhalten. (Gerundet, um die Mathematik einfach zu halten)
- Dann machen Sie dasselbe mit den restlichen Elementen, also:
- Haferflocken - 22 / 46 = 0,48
- Apfel - 16 / 46 = 0,35
- Joghurt - 8 / 46 = 0,17
Schritt 4. Überprüfen Sie die Ergebnisse aus dem vorherigen Schritt
Alle im letzten Schritt berechneten Zahlen sollten sich auf 1,00 summieren (kann aufgrund von Rundungen leicht abweichen, das ist in Ordnung) Beispiel:
- Haferflocken = 0,48
- Apfel = 0,35
- Joghurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Schritt 5. Finden Sie den Wert jedes Elements auf dem glykämischen Index
Diese Informationen finden Sie unter https://www.glycemicindex.com. Geben Sie einfach den Namen des Artikels in die Suchleiste auf der Titelseite ein. Beispiel:
- Haferflocken: GI von 83
- Apfel: GI von 39
- Joghurt: GI von 12
Schritt 6. Finden Sie den prozentualen glykämischen Wert jedes Elements
Nehmen Sie den Prozentsatz, den wir in Schritt 3 für jeden Artikel berechnet haben, und multiplizieren Sie ihn mit dem GI-Wert dieses Artikels. Beispiel:
- Haferflocken: 0,48 * 83 = 39,84
- Apfel: 0,35 * 39 = 13,65
- Joghurt: 0,17 * 12 = 2,04
Schritt 7. Ermitteln Sie den glykämischen Gesamtwert der Mahlzeit
Addieren Sie alle Zahlen, die Sie im vorherigen Schritt erhalten haben, um den Gesamtwert der Mahlzeit in Bezug auf den glykämischen Index zu erhalten. Beispiel:
(Haferflocken) 39,84 + (Apfel) 13,65 + (Joghurt) 2,04 = 55,53
Schritt 8. Ermitteln Sie die Gesamtmenge an Ballaststoffen
Fügen Sie die Ballaststoffe jedes Elements in der Mahlzeit zusammen hinzu. Diese Informationen finden Sie auf dem Nährwertetikett der meisten Lebensmittel. Beispiel:
- Die Haferflocken enthalten 4 Gramm Ballaststoffe
- Der Apfel hat 3 Gramm Ballaststoffe
- Der Joghurt hat 0 Gramm Ballaststoffe
- 4 + 3 + 0 = 7 Gesamtmenge an Ballaststoffen in der Mahlzeit.
Schritt 9. Finden Sie die Netto-Kohlenhydrate
Nehmen Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der Mahlzeit (siehe Schritt 2) und ziehen Sie die Gesamtmenge an Ballaststoffen vom letzten Schritt ab. Beispiel:
46 (Kohlenhydrate) - 7 (Ballaststoffe) = 39 (Netto-Kohlenhydrate)
Schritt 10. Ermitteln Sie die glykämische Last der Mahlzeit
Nehmen Sie den glykämischen Gesamtwert der Mahlzeit aus Schritt 7 und multiplizieren Sie ihn mit den Nettokohlenhydraten der Mahlzeit aus dem vorherigen Schritt und teilen Sie Ihre Antwort dann durch 100. Beispiel:
- 55,53 (GI-Wert) * 39 (Netto-Kohlenhydrate) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (gerundet)
Schritt 11. Alles fertig
Sie kennen jetzt die glykämische Last der Mahlzeit. Eine glykämische Last unter 10 gilt als niedrig und jede glykämische Last über 20 als hoch. In unserem Beispiel hat die Mahlzeit eine glykämische Last von 21,66, was als hoch angesehen wird.
