Gluten ist eine Proteinart, die in Weizen, Roggen, Gerste, Triticale und Produkten enthalten ist, die diese Körner enthalten. Probleme mit Gluten decken ein Spektrum von Erkrankungen ab. Personen, deren Immunsystem auf Gluten reagiert, können von Zöliakie bis hin zu Glutensensitivität oder -unverträglichkeit reichen. Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit haben, gibt es einige Möglichkeiten, eine glutenfreie Ernährung zu beginnen.
Schritte
Methode 1 von 3: Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung
Schritt 1. Reinigen Sie Ihre Speisekammer
Der erste Schritt, um Gluten sofort aus Ihrer Ernährung zu entfernen, besteht darin, Ihre Speisekammer auszuräumen. Sie müssen alles loswerden, was Gluten enthält.
Wenn Sie ein Haus mit Menschen teilen, die Gluten essen, dann kennzeichnen Sie Lebensmittel EINDEUTIG als "gluten" und "glutenfrei"
Schritt 2. Essen Sie frische Lebensmittel
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel oder Lebensmittel, die in einer Packung geliefert werden, enthalten Gluten. Eine gute Möglichkeit, Gluten sofort loszuwerden, besteht darin, Ihren Teller mit frischen Lebensmitteln zu füllen. Dazu gehören Gemüse, Obst, Fleisch und glutenfreies Getreide wie Reis und Quinoa. Diese Lebensmittel sind sowieso viel gesünder. Diese Lebensmittel enthalten kein Gluten, sodass Sie sicher sind, wenn Sie sie essen.
Schritt 3. Finger weg von Weizenprodukten
Gluten kommt am häufigsten in Lebensmitteln vor, die Weizen oder Weizensorten enthalten. Gluten ist auch in Hafer, Gerste und Roggen enthalten. Weizenstärke enthält auch Gluten. Die Weizensorten, die Gluten enthalten, sind:
- Weizenbeeren
- Durum
- Emmer
- Grieß
- Dinkel
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT® Khorasan Weizen
- Einkorn Weizen
Schritt 4. Essen Sie kein anderes glutenhaltiges Getreide
Halten Sie sich neben Weizen von anderen Getreidesorten fern. Roggen, Gerste und Triticale sind Körner, die Sie vermeiden sollten. Sie sollten auch keine Bierhefe oder Haferflocken essen, es sei denn, der Hafer ist als glutenfrei gekennzeichnet.
- Essen Sie kein Brot, Müsli, Nudeln, Kuchen und andere Produkte aus Getreide, es sei denn, sie sind glutenfrei. Sie sollten auch paniertes Fleisch und Lebensmittel vermeiden, die in den gleichen Ölen gebraten wurden, in denen glutenhaltige Lebensmittel gekocht wurden.
- Beseitigen Sie Cracker, Gebäck, Backwaren, Pfannkuchen und Waffeln, Paniermischungen, Saucen und Soßen (die oft Weizenmehl als Verdickungsmittel verwenden) und Mehltortillas. Wisse, dass Sojasauce nicht als glutenfrei gilt, es sei denn, sie ist ausdrücklich so gekennzeichnet.
- Auch Malzprodukte sollten Sie meiden, da diese auch Gluten enthalten. Versuchen Sie, Malzmehl, Malzgetränke, Malzmilch, Malzsirup oder -extrakt und Malzessig zu vermeiden.
Schritt 5. Seien Sie sich bewusst, dass einige Lebensmittel überprüft werden müssen
Es gibt einige Lebensmittel, die Gluten enthalten können und überprüft werden müssen. Bevor Sie diese Lebensmittel essen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch. Zu den Lebensmitteln, auf die Sie achten sollten, gehören:
- Süssigkeit
- Energieriegel
- Nachahmung von Fleisch
- Salat Soße
- Gewürze
- Suppengrundlagen und Brühen
- Bestimmte Lebensmittel, wie Soßen, werden oft mit Stärke hergestellt, die Gluten enthalten kann. Überprüfen Sie, bevor Sie Soßen und Soßen essen.
Schritt 6. Suchen Sie nach anderen glutenfreien Produkten
Es gibt bestimmte Produkte, mit denen Sie täglich in Kontakt kommen könnten, die Gluten enthalten. Wenn Sie Alkohol trinken, suchen Sie nach Bieren und Ales, die kein Gluten enthalten. Sie werden so gekennzeichnet, wenn sie glutenfrei sind. Die meisten destillierten alkoholischen Getränke sind glutenfrei.
Sie sollten auch nach glutenfreien Kosmetika und Nahrungsergänzungsmitteln suchen. Einige Kosmetika, wie Lippenstifte, können Gluten enthalten. Einige Nahrungs-, Kräuter-, Vitamin- oder Mineralergänzungsmittel können auch Gluten enthalten. Einige Medikamente tun es auch
Schritt 7. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Gluten. Dazu gehören Produkte, die normalerweise kein Gluten enthalten, wie Fleisch. Frische Lebensmittel sind eine gute Wahl, wenn Sie glutenfrei essen. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie frische, unverarbeitete Gerichte ohne Gewürze.
Methode 2 von 3: Glutenfreie Lebensmittel kaufen
Schritt 1. Essen Sie Mais, Reis und Quinoa
Einige Getreidesorten enthalten kein Gluten. Sie können Produkte aus Mais essen, wie Maismehl, Maismehl und Grütze. Reis ist ebenso sicher wie Amaranth, Buchweizen, Maniok, Flachs, Hirse, Quinoa, Soja und Tapioka.
Schritt 2. Gehen Sie für Milchprodukte
Sofern Sie nicht auch eine Milchallergie haben, sind die meisten Milchprodukte für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten sicher. Das beinhaltet:
- Eier
- Milch
- Butter
- Frischkäse und Hüttenkäse
- Schweizer, Cheddar- und Mozzarella-Käse
- Naturjoghurt
Schritt 3. Fleisch kaufen
Frisches Fleisch enthält kein Gluten, es sei denn, es wird verarbeitet oder zerbröselt. Überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzugehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Gras gefüttertes Fleisch kaufen, z. B. mit Gras gefüttertes Fleisch und mit Gras gefüttertes Geflügel. Sie können auch Wildfisch, Schalentiere, Schweinefleisch und Wild essen.
Schritt 4. Essen Sie mehr Gemüse
Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch glutenfrei. Blattgemüse, Tomaten, Karotten, Brokkoli, Paprika, Pilze und vieles mehr sind sicher zu essen. Sie können sogar Kartoffeln essen.
Sie können frisch, gefroren oder ohne Zusatzstoffe in Dosen essen. Achte nur darauf, dass das Gemüse keine Saucen oder Glutenzusätze enthält. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass keine Glutenzusätze enthalten sind
Schritt 5. Snacken Sie Obst und Nüsse
Früchte sind sicher zu essen. Wählen Sie Äpfel, Trauben, Orangen, Melonen, Beeren, Pfirsiche, Kirschen und Pflaumen. Sie können auch Kokosraspeln verwenden, um Ihr Essen zu toppen oder damit zu backen.
Nüsse sind auch ein sicherer Snack. Nussbutter wie Erdnussbutter und Mandelbutter sind ebenfalls tolle glutenfreie Produkte
Schritt 6. Top Ihr Essen mit Gewürzen
Das Hinzufügen von Senf, Meerrettich und Mayonnaise fügt Ihren Lebensmitteln kein Gluten hinzu. Tapenade und Salsa sind ebenfalls sicher. Viele Speiseöle, wie Raps- und Olivenöl, sind ebenfalls glutenfrei.
- Sojasaucen werden oft mit Weizen hergestellt und sind nicht glutenfrei. Sie können das Etikett überprüfen oder das Unternehmen anrufen, um dies herauszufinden.
- Sie können auch reine Gewürze essen.
- Überprüfen Sie das Etikett auf Ketchup, bevor Sie es essen.
Schritt 7. Finden Sie glutenfreie Backwaren
Lebensmittelgeschäfte bieten viele glutenfreie Alternativen für Backwaren wie glutenfreies Brot und Pasta an. Suchen Sie im Backgang nach glutenfreien Kuchenmischungen, Brownie-Mischungen und anderen Backprodukten.
Sie können auch abgepackte glutenfreie Backwaren finden
Methode 3 von 3: Anpassung an einen glutenfreien Lebensstil
Schritt 1. Finden Sie glutenfreie Ersatzprodukte
Viele Menschen wechseln zu einem glutenfreien Lebensstil, daher gibt es viele Blogs und Kochbücher, in denen Sie glutenfreien Ersatz für Ihre Lieblingsspeisen finden können. Lernen Sie, wie Sie andere Lebensmittel ersetzen können, damit Sie glutenfrei essen können, während Sie die Lebensmittel genießen, die Sie lieben.[Image:Start a Gluten Free Diet Step 15.jpg|center]
- Probieren Sie beispielsweise Zucchini anstelle von Nudeln für Spaghetti und Lasagne. Verwenden Sie glutenfreies Getreide- oder Nussmehl, um Brot, Muffins und Kuchen zuzubereiten. Machen Sie Sandwiches und Wraps mit Salat, Kohlblättern und Kohl anstelle von Brot oder Tortillas.
- Im Supermarkt finden Sie viele glutenfreie Marken. Sie können glutenfreies Brot, Müsli und Backwaren kaufen.
Schritt 2. Lesen Sie die Etiketten
Wenn Sie in den Supermarkt gehen, lesen Sie alle Etiketten sorgfältig durch. Beachten Sie, dass "weizenfrei" nicht gleich "glutenfrei" ist.
Weizenstärke kann, sofern sie nicht verarbeitet wurde, laut FDA noch Gluten enthalten
Schritt 3. Haben Sie separate glutenfreie Küchengeräte
Eine andere Möglichkeit, sich vor Gluten zu schützen, wenn Sie ein Haus mit Menschen teilen, die Gluten essen, sind glutenfreie Geräte. Kaufen Sie einen Toaster, der speziell für glutenfreies Brot geeignet ist, da die Verwendung desselben Toasters die Lebensmittel kontaminieren kann. Wenn Sie glutenfreie Nudeln essen möchten, verwenden Sie andere Siebe und Töpfe als normale Nudeln. Verwenden Sie spezielle Schneidebretter für glutenfreie Artikel.
Achte darauf, alles wie Teller, Töpfe, Pfannen und Besteck sehr sorgfältig zu waschen, um alle Glutenreste zu entfernen. Denken Sie daran, verschiedene Schwämme oder waschbare Lappen zu verwenden, um eine Kontamination zu vermeiden
Schritt 4. Stellen Sie Fragen in Restaurants
Wenn Sie essen gehen, fragen Sie die Kellner nach dem Glutengehalt von Lebensmitteln. Immer mehr Kellner sind sich der Bedürfnisse glutenfreier Personen bewusst und können Ihnen sagen, welche Teile der Speisekarte glutenfrei sind.
Schritt 5. Probieren Sie glutenfreie Rezepte zu Hause aus
Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie glutenfreie Lebensmittel essen, besteht darin, selbst zu kochen. Sie können wählen, was in Ihr Essen kommt und sich schützen.
Das Internet bietet viele leckere glutenfreie Rezepte zum Ausprobieren. Es gibt auch glutenfreie Kochbücher, die Sie kaufen können
Schritt 6. Seien Sie sich der Kreuzkontamination bewusst
Im Lebensmittelgeschäft können bestimmte Lebensmittelzubereitungsartikel oder Lebensmittelbehälter glutenfreie Artikel enthalten, sind jedoch dem Risiko einer Kreuzkontamination ausgesetzt. Fleisch aus dem Feinkosthobel kann beispielsweise Spuren von Marinaden oder Gewürzen enthalten, die Weizen enthalten könnten. Großbehälter mit Mehl, Bohnen oder Getreide können auch Spuren von Weizenprodukten enthalten.
