Leptin ist ein Hormon, das vom Fettgewebe Ihres Körpers gebildet wird. Ihr Gehirn reagiert auf Leptin, indem Sie sich satt fühlen und Ihrem Körper signalisieren, Kalorien zu verbrennen, anstatt sie aufzunehmen. Wenn Ihr Gehirn jedoch nicht empfindlich auf Leptin reagiert, neigen Sie dazu, mehr zu essen und weniger Kalorien im Körper zu verbrennen langfristig, was Sie anfällig für Gewichtszunahme macht. Mit ein paar Anpassungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ist es möglich, Ihrem Körper zu helfen, eine gesunde Menge Leptin zu produzieren und die Empfindlichkeit Ihres Gehirns für das bereits in Ihrem System vorhandene Leptin zu erhöhen.
Schritte
Methode 1 von 3: Vermeidung von Nahrungsmitteln, die die Leptinempfindlichkeit reduzieren
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihren Fruktosekonsum
Fruktose hemmt Ihre Leptinrezeptoren und macht Sie weniger empfindlich gegenüber dem Leptin in Ihrem System. Sie haben vielleicht viel Leptin in Ihrem Körper, aber wenn es nicht aufgenommen und identifiziert werden kann, wird es Ihnen nichts nützen. Schneiden Sie also die Fruktose – nämlich Maissirup mit hohem Fruktosegehalt – weg, damit Ihr Körper seine Arbeit machen kann.
- Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Fruktose. Der einfachste Weg, Ihre Aufnahme zu reduzieren, besteht darin, alles vorverpackte zu vermeiden.
- Wenn Sie sich Sorgen um Fruktose machen, sollten Sie keine Früchte aus Ihrem Speiseplan streichen. Während Fruktose natürlich in Obst vorkommt, reicht die Menge, die Sie durch den Verzehr von frischem Obst erhalten, nicht aus, um Ihre Leptinempfindlichkeit zu beeinflussen.
Schritt 2. Sag nein zu einfachen Kohlenhydraten
Einfache Kohlenhydrate (raffiniert, zuckerhaltig und im Allgemeinen weiß) erhöhen Ihren Insulinspiegel, was wiederum zu Insulinresistenz führt und Ihre Leptinempfindlichkeit durcheinander bringt. Weißbrot, weißer Reis und all die leckeren Backwaren, die Ihren Namen rufen, stehen jetzt also auf der No-No-Liste.
- Dunklere, unverarbeitete Körner wie Vollkornhafer, Quinoa und einige Vollkornnudeln haben tendenziell mehr Nährstoffe. Beachten Sie jedoch, dass diese komplexen Kohlenhydrate immer noch Kohlenhydrate sind und bei übermäßigem Verzehr immer noch zu Leptin- und Insulinresistenz führen können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um zu bestimmen, wie viele komplexe Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Schritt 3. Vermeiden Sie eine starke Kalorieneinschränkung
Manche Leute werden dir sagen, dass du so ziemlich auf Kohlenhydrate verzichten sollst. Sie können dies tun, wenn Sie möchten, aber achten Sie darauf, Ihrem Körper keine Signale zu senden, dass er verhungert. Wenn Sie nicht genug Nährstoffe bekommen, wird Ihr Körper abschalten und Ihre Hormone werden aus dem Gleichgewicht gebracht. Und um das Ganze abzurunden, brauchst du enorme Willenskraft, weil du so hungrig bist.
- Ja, Abnehmen ist gut, um Ihre Leptinempfindlichkeit zu erhöhen und eine Leptinresistenz zu verhindern. Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, sind Ihre Hormone normalerweise ausgeglichener. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es eine gute Idee, einen Diätplan zu erstellen – stellen Sie nur sicher, dass er gesund und ausgewogen ist und Sie ihn langfristig beibehalten können.
- Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die gesündeste Methode, um Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Schritt 4. Senken Sie Ihre Triglyceride
Eine Diät zu sich zu nehmen, die darauf abzielt, Ihre Triglyceride (eine Art Fettmolekül, das in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert) zu senken, wird auch Ihre Leptinempfindlichkeit erhöhen. Das bedeutet, zuckerhaltige Lebensmittel, Alkohol, Kohlenhydrate sowie gesättigte und Transfette zu reduzieren.
Sie können Ihren Triglyceridspiegel auch senken, indem Sie gesunde Fette (wie die Fette in Fisch wie Lachs und Thunfisch), mageres Protein, grünes Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte und Obst essen
Schritt 5. Keine Jojo-Diät
Ernsthaft. Tu es nicht. Es bringt nur Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormone durcheinander und hinterlässt bleibende Spuren. Und Sie werden wahrscheinlich am Ende wieder an Gewicht zunehmen und noch mehr! Wählen Sie also eine nachhaltige und gesunde Ernährung. Ihr Körper kann nicht mit Hungeranfällen zwischen den Anfällen von Müll umgehen.
Crash-Diäten sind ein weiterer Fehler, der Ihnen auf lange Sicht schadet. Crash-Diäten werden Ihre Leptin-Empfindlichkeit nicht steigern und werden Ihnen wahrscheinlich nicht beim Abnehmen helfen. Wenn Sie das Gewicht verlieren, werden Sie es wahrscheinlich schnell wieder zunehmen
Methode 2 von 3: Die richtigen Lebensmittel essen
Schritt 1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Das bringt Ihren Stoffwechsel von Anfang an in Schwung. Ihr Körper wird den ganzen Tag mit Energie versorgt, sodass Sie sich länger satt fühlen. Überspringen Sie also den Donut und entscheiden Sie sich für Eier und mageres Fleisch, zusammen mit gesunden Fetten, Obst und Gemüse.
Obwohl Müsli verlockend ist, weil es schnell und einfach ist, probieren Sie es aus, wenn Sie können. Getreide aus Weizen und anderen Körnern sind Kohlenhydrate und voller Lektin. Leptin bindet an Ihre Leptinrezeptoren und hindert das Leptin daran, seine Aufgabe zu erfüllen
Schritt 2. Essen Sie gesunde Fette
Gesunde Fette, wie einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren, eignen sich hervorragend, um die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Leptin zu erhöhen. Und sie sind auch großartig für Ihr Herz und Ihren Cholesterinspiegel. Also lade dir Lachs, Makrele, Hering und all diese köstlichen, flockigen Meeresgerichte ein. Sie können auch gute Fette aus gesunden Pflanzenölen (wie Oliven- und Rapsöl), Nüssen und Avocados erhalten.
Schritt 3. Essen Sie viel Blattgemüse, Obst und anderes Gemüse
Obst und Gemüse (insbesondere Spinat, Grünkohl und Brokkoli) sind voller Nährstoffe und haben dennoch nur wenige Kalorien. Das bedeutet, dass Sie eine Tonne essen können, schnell satt werden und es nicht an Ihrer Taille sehen.
Ballaststoffe sind auch großartig für den Leptinspiegel, da sie dich satt machen. Es hilft Ihnen auch, Fett zu verlieren und gleichzeitig fettfreie Körpermasse zu erhalten. Erbsen, Bohnen, Linsen, Mandeln, Himbeeren, Brokkoli und Hafer sind alle gute Ballaststoffquellen
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt
Studien haben gezeigt, dass die Leptinresistenz, die häufig mit Fettleibigkeit einhergeht, das Ergebnis eines Zinkmangels sein kann. Es ist möglich, dass Zink dazu beitragen kann, Ihre Leptinproduktion zu steigern. Holen Sie sich mehr Zink in Ihre Ernährung, indem Sie Spinat, Rindfleisch, Lamm, Meeresfrüchte, Nüsse, Kakao, Bohnen, Pilze und Kürbis zu sich nehmen.
Methode 3 von 3: Den richtigen Lebensstil haben
Schritt 1. Stress abbauen
Wenn Sie ängstlich und gestresst sind, erhöht Ihr Körper die Produktion des Stresshormons Cortisol. Dieses Cortisol stört dann, wie Ihr Körper mit anderen Hormonen umgeht, einschließlich Leptin. Wenn Sie sich also nicht daran erinnern, sich zu entspannen, sollten Sie es wieder lernen. Ihre Leptinempfindlichkeit hängt davon ab!
Wenn es noch nicht Teil Ihrer Routine ist, experimentieren Sie mit Yoga oder Meditation. Beide haben nachweislich eine entspannende Wirkung, die zu einem besseren Schlaf und einem niedrigeren Cortisolspiegel führt
Schritt 2. Holen Sie sich ein paar Zzz
Das kommt direkt an die Quelle: Schlaf reguliert Ihren Leptin- und Ghrelinspiegel (Ghrelin ist das Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass Sie hungrig sind). Zu wenig Ruhe und Ihr Körper fängt an, zu viel Ghrelin zu produzieren. Schlagen Sie also rechtzeitig das Heu ein, um jede Nacht etwa 8 Stunden zu bekommen.
- Einige Studien zeigen, dass ein Mangel an Schlaf dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Leptin produziert. Es neigt jedoch auch dazu, zu viel zu essen. Obwohl die Beziehung zwischen Schlaf und Leptin kompliziert ist, erhöhen schlechte Schlafgewohnheiten auf lange Sicht immer noch Ihr Risiko für Fettleibigkeit.
- Um besser zu schlafen, solltest du ein paar Stunden vor dem Zubettgehen keine Elektronik mehr verwenden. Das Licht Ihres Fernsehers, Computers oder Telefonbildschirms sagt Ihrem Gehirn, dass es wach bleiben soll. Schalten Sie Ihre Bildschirme früher aus und Ihr Gehirn wird wissen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
Schritt 3. Trainieren Sie nicht zu viel
Hätte nie gedacht, dass du das hören würdest, oder? Aber ja, es gibt so etwas wie Cardio-Burnout, wenn es um Leptin geht. Zu viel Cardio (die Ausdauer, lang anhaltende Art) erhöht den Cortisolspiegel, erhöht die oxidative Schädigung, verursacht systemische Entzündungen, schwächt das Immunsystem und verringert den Fettstoffwechsel. Nichts davon ist gut für dich! Nehmen Sie dies also als Ausrede, um ab und zu das Fitnessstudio zu überspringen und zu vermeiden, zu viel des Guten zu bekommen.
Für die Aufzeichnung, etwas Cardio ist für die meisten Leute in Ordnung. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Arbeiten Sie mit ihnen zusammen, um die Art der Übung zu bestimmen, die für Sie am besten geeignet ist
Schritt 4. Achten Sie darauf, ein wenig zu trainieren
Während zu viel Sport Ihren Körper belasten kann, ist eine sitzende Lebensweise auch nicht gut für Sie. Wenn Sie also ins Fitnessstudio gehen, halten Sie sich an ein sanftes Cardio-Intervalltraining (zum Beispiel eine Minute laufen, eine Minute in etwa 10 Zyklen gehen) und etwas Gewichtheben.
Machen Sie es sich zur Aufgabe, natürlich aktiv zu sein und Ihre Bewegung zu genießen. Anstatt sich zu zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen, gehen Sie eine Wanderung, gehen Sie ins Schwimmbad oder starten Sie ein Basketballspiel mit Freunden. Sport muss sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen
Schritt 5. Ziehen Sie Medikamente in Betracht
Die Medikamente Symlin und Byetta wurden beide entwickelt, um die Insulinresistenz zu behandeln, die mit Typ-2-Diabetes einhergeht. Sie haben jedoch auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihre Leptin-Empfindlichkeit steigern. Leptinresistenz und Insulinresistenz gehen oft zusammen, wenn Sie also das eine haben, haben Sie möglicherweise das andere. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eines dieser Medikamente für Sie geeignet ist.
Ihr Arzt kann Ihren Leptinspiegel testen. Wenn etwas nicht stimmt, können sie es sofort sehen. Das erste, was sie Ihnen jedoch sagen werden, ist, an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zu arbeiten; Es gibt keinen einfachen Ausweg (wie ein Medikament), wenn es darum geht, Ihre Leptinempfindlichkeit zu regulieren
Tipps
- Nehmen Sie portionenkontrollierte Essgewohnheiten an.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, eine Leptinresistenz zu haben. Eine Person mit einem Gewicht von mehr als 300 Pfund kann eine Leptinresistenz haben, also suchen Sie Ihren Arzt auf, um die Möglichkeit abzuklären.
- Einige Erkrankungen wie Lipodystrophie-Syndrome, hypothalamische Amenorrhoe, Anorexia nervosa oder der sehr seltene angeborene Leptinmangel (CLD) sind mit einer niedrigen Leptinproduktion verbunden. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihren Leptinspiegel erhöhen können.
- Es ist wichtig, die Leptinempfindlichkeit zu erhöhen, da das Hormon eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt. Leptin spielt auch eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Body-Mass-Index und arbeitet Hand in Hand mit Adiponektin, um das metabolische Syndrom zu bekämpfen.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Trainingsplan durchführen.
