Fruktose ist eine Zuckerverbindung, die sowohl in natürlichen Lebensmitteln wie Obst als auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonaden vorkommt. Menschen mit Erkrankungen wie Fructosemalabsorption und hereditärer Fructoseintoleranz müssen möglicherweise ihren gesamten Fructosekonsum einschränken, um gesund zu bleiben. Symptome einer Fruktosemalabsorption oder -intoleranz können Blähungen, Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Übelkeit sein.
Schritte
Methode 1 von 3: Lebensmitteletiketten lesen
Schritt 1. Scannen Sie die Zutatenetiketten nach Zuckerquellen
Oftmals gibt es Fruktosequellen, die auf dem Etikett eines Produkts nicht offen beworben werden. Selbst wenn ein Produkt einen niedrigen Zuckergehalt hat, kann das Etikett der Inhaltsstoffe versteckte Fructosequellen aufdecken. Kaufen Sie keine Produkte, die einen der folgenden Inhaltsstoffe enthalten:
- Fruktose
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Schatz
- Agavennektar
- Invertzucker
- Ahornsirup
- Melasse
- Palm- oder Kokoszucker
- Sorghum
Schritt 2. Achten Sie auf unerwartete Quellen von Maissirup mit hohem Fructosegehalt
Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist eine besonders ungesunde Quelle für Fructose. Während Maissirup mit hohem Fructosegehalt an einigen offensichtlichen Orten wie Erfrischungsgetränken vorkommt, ist er auch in unerwarteten Produkten zu finden. Dinge wie Salatdressings, Brot, Säfte, Müsliriegel und Nudelsaucen können Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten, also lies die Etiketten sorgfältig.
Schritt 3. Schneiden Sie Sorbit aus
Wenn der Fruktosekonsum bei Ihnen Verdauungsprobleme verursacht, achten Sie auf den Inhaltsstoff „Sorbit“auf den Etiketten. Dies ist ein Zuckeralkohol, der bei manchen die Verdauungssymptome verschlimmern kann. Wenn Sie versuchen, Produkte zu finden, die für eine fructosearme Ernährung geeignet sind, vermeiden Sie Sorbit im Allgemeinen.
Schritt 4. Suchen Sie nach zuckerarmen Cerealien
Wenn Müsli ein Grundnahrungsmittel Ihres Frühstücks ist, beachten Sie, dass es reich an Zucker und Fruktose sein kann. Idealerweise sollte das Müsli, das Sie essen, nicht mehr als drei Gramm Zucker pro Portion enthalten. Getreide wie Porridge oder Haferflocken, Weetabix und geschredderter Weizen ohne Zuckerzusatz sind großartige Optionen.
Schritt 5. Achten Sie auf zugesetzten Zucker in Milchprodukten
Milchprodukte enthalten im Allgemeinen weniger Zucker und können bei einer fructosearmen Ernährung gesund sein. Dinge wie aromatisierte Milch und Joghurt können jedoch einen hohen Zuckergehalt haben und sollten vermieden werden. Milchprodukte mit Fruchtaroma sind reich an zugesetztem Zucker und fructosehaltigen Produkten, sogar mit natürlichen Früchten aromatisiert. Entscheiden Sie sich für einfache Milchprodukte.
Wenn Sie Ihrem Joghurt etwas Geschmack verleihen möchten, mischen Sie Extrakte wie Vanilleextrakt und natürlich süße Gewürze wie Zimt hinzu
Methode 2 von 3: Gesunde Entscheidungen treffen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Ernährungsplan
Da der Gehalt an sicherer Fruktose von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand abhängt, sprechen Sie mit einem Arzt über die Erstellung eines Ernährungsplans. Wenn bei Ihnen ein Gesundheitszustand diagnostiziert wurde, der Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Fruktose beeinträchtigt, setzen Sie sich mit Ihrem Arzt zusammen und besprechen Sie, was Sie essen können und was nicht. Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihr Arzt Ihnen die genaue Menge an Fructose mitteilt, die Sie jeden Tag sicher konsumieren können.
Schritt 2. Bleiben Sie in Maßen bei zuckerarmen Früchten
Bestimmte Früchte wie Bananen und Weintrauben sind sehr reich an Zucker und Fruktose. Obwohl solche Früchte nicht unbedingt schlecht für Sie sind, ist es am besten, sie wegzulassen, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen eine fruktosearme Ernährung einhalten müssen. Begrenzen Sie Ihren Obstkonsum im Allgemeinen und streben Sie, wenn Sie Obst essen, auf Optionen mit niedrigem Fruktosegehalt.
- Zu den sehr zuckerarmen Früchten gehören Optionen wie Avocado, Rhabarber, Limette, Zitrone, Erdbeeren, Wassermelone, Brombeeren, Grapefruit, Preiselbeeren und Himbeeren.
- Früchte mit einem moderaten Zuckergehalt sind Nektarinen, Pfirsiche, Melonen, Birnen, Pflaumen, Äpfel, Aprikosen, Orangen und Ananas.
- Auch wenn Sie Obst mit wenig Zucker zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Gesamtfruchtaufnahme einschränken. Wenn es um den Verzehr gesunder Produkte geht, sollten Sie mehr Gemüse als Obst essen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fruktose zu verdauen, können Sie möglicherweise bis zu einer halben Tasse (0,12 Liter) Obst mit einer Mahlzeit vertragen.
Schritt 3. Wählen Sie zuckerarmes Gemüse
Im Allgemeinen ist Gemüse im Allgemeinen weniger zuckerhaltig als Obst. Allerdings ist nicht jedes Gemüse für eine fructosearme Ernährung völlig sicher. Fragen Sie Ihren Arzt, welches Gemüse Sie essen dürfen und welches nicht, und berücksichtigen Sie Gemüse bei der Berechnung Ihres täglichen Fruktoseverbrauchs. Wenn Sie versuchen, Ihre Fruktoseaufnahme zu begrenzen, wählen Sie einige der folgenden vegetarischen Optionen:
- Spargel
- Bok Choi
- Rosenkohl
- Gurke
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Pastinaken
- Spinat
- Weiße Kartoffel
- Zucchini
Schritt 4. Trinken Sie Wasser, um Ihren Durst zu löschen
Sie brauchen nichts zu trinken außer Wasser, um Ihren Durst zu löschen. Viele andere Getränkeoptionen sind reich an Fruktose. Während Soda ein offensichtlicher Schuldiger ist, enthalten selbst Säfte aus natürlichen Früchten einen hohen Anteil an Fruktose.
Wenn Sie Tee oder Kaffee lieber mit Zucker süßen möchten, verwenden Sie stattdessen einen künstlichen Süßstoff wie Dextrose oder süße Extrakte wie Vanilleextrakt
Schritt 5. Iss fructosearme Snacks
Wenn es um Snacks geht, fülle dich mit Snacks aus, die insgesamt einen geringen Fruktosegehalt haben. Entscheiden Sie sich für Fülloptionen, die wenig Fruktose enthalten. Im Folgenden finden Sie gesunde Snack-Optionen für eine fructosearme Ernährung:
- Popcorn
- Fructosearme Früchte
- Sellerie und Karotten
- Käse
- Fleisch wie Salami
- Nüsse
Schritt 6. Werfen Sie die fertigen Produkte
Fertiggerichte sind reich an unnötigen Zusatzstoffen, einschließlich Maissirupquellen. Versuchen Sie, Mahlzeiten, die Sie selbst zu Hause zubereiten, über verpackte Abendessen oder andere mikrowellengeeignete Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auch handelsübliche Backwaren sollten Sie meiden, da diese tendenziell besonders viel Fructose enthalten.
Methode 3 von 3: Sich selbst in Maßen behandeln
Schritt 1. Ersetzen Sie Desserts durch Früchte
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, können Sie Ihre Naschkatzen mit einem Stück Obst stillen. Entscheiden Sie sich für eine Frucht mit einer geringen bis moderaten Menge an Fruktose, wie zum Beispiel einen Pfirsich oder eine Handvoll Erdbeeren.
Berücksichtigen Sie jedoch, wie viel Fructose Sie insgesamt am Tag zu sich genommen haben, um sicherzustellen, dass Sie nicht übergehen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Obst als Snack. Manche Menschen mit Erkrankungen wie Fructose-Malabsorption können möglicherweise überhaupt keine Früchte haben
Schritt 2. Probieren Sie Brot mit niedrigem Fruktosegehalt
Brot ist ein Grundnahrungsmittel vieler Menschen, da es für schnelle Mittagsgerichte wie Sandwiches verwendet werden kann. Wenn Sie Lust auf Brot haben, überprüfen Sie das Zutatenetikett auf dem im Laden gekauften Brot, um sicherzustellen, dass Ihre Auswahl wenig Fruktose enthält. Sie können die Menge an Fruktose in Ihrem Brot auch kontrollieren, indem Sie Ihr eigenes Brot von Grund auf neu herstellen. Auf diese Weise können Sie Brot genießen, ohne Ihre Bemühungen zur Vermeidung von Fruktose zu sabotieren.
Auch wenn Sie Brot mit niedrigem Fruktosegehalt verwenden, sollten Sie sich bemühen, Ihre Gesamtbrotaufnahme zu begrenzen. Sie sollten auch zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Nicht jeder, der sich fructosearm ernährt, verträgt Brot, auch nicht fructosearme Sorten
Schritt 3. Wählen Sie alkoholische Getränke mit niedrigem Fructosegehalt
Wenn Sie trinken, beachten Sie, dass Fructose in Alkohol enthalten ist. Halten Sie sich an Optionen mit niedrigem Fruktosegehalt wie Rotwein und trockene Biere und Spirituosen. Vermeiden Sie das Mischen von Spirituosen mit Mixern, die Zucker enthalten.
