Stress ist eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit und kann Ihren Alltag wirklich belasten. Wenn Sie nachts wach liegen und sich Sorgen um alles machen, was Sie tun müssen, geraten Sie nicht in Panik. Es gibt einige einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren nächtlichen Stress zu reduzieren. Entwickeln Sie eine entspannende, stressfreie Schlafenszeit und arbeiten Sie daran, Ihren Stress den ganzen Tag über abzubauen, damit Sie nachts besser schlafen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine beruhigende Schlafenszeit-Routine entwickeln
Schritt 1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf
Ein konsistenter Schlafplan hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen, auch wenn Sie unter Stress stehen. Wenn Sie an einem Tag um 7 Uhr morgens und am nächsten um 11 Uhr aufwachen, ist Ihr Körper verwirrt und kann in der folgenden Nacht nicht schlafen. Stellen Sie einen Wecker und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Auf diese Weise sind Sie beim Zubettgehen müde genug, um einzuschlafen, und Ihre Schlafqualität kann sich verbessern.
- Halten Sie sich auch beim Zubettgehen an den gleichen Zeitplan. Gehen Sie nicht an einem Tag um 22:00 Uhr und am nächsten um 2:00 Uhr ins Bett.
- Du kannst am Wochenende etwas länger schlafen, aber weiche nicht zu weit von deinem Zeitplan ab. Wenn du unter der Woche normalerweise um 6 Uhr aufwachst, versuche am Samstag bis 7:30 Uhr zu schlafen.
- Halten Sie sich an den Zeitplan, auch wenn Sie die Nacht zuvor nicht gut geschlafen haben. Es ist verlockend, den morgendlichen Wecker auszuschalten, wenn du nicht schlafen konntest, aber später zu schlafen bringt deinen Zeitplan durcheinander. Dann fällt das Einschlafen in dieser Nacht schwerer.
Schritt 2. Machen Sie friedliche Aktivitäten, um sich auf das Bett vorzubereiten
Anstatt einen intensiven Film anzusehen oder zu arbeiten, sollten Sie Ihre nächtlichen Aktivitäten ruhig und entspannend gestalten. Lesen, leise Musik hören, zeichnen und ähnliche Aktivitäten helfen Ihnen, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen. Finden Sie ein ruhiges Hobby und machen Sie es zu einem Teil Ihrer Schlafenszeit.
- Meditation ist auch eine gute Aktivität, um den Kopf frei zu bekommen und sich zu entspannen. Versuchen Sie, 10-15 Minuten zu meditieren und zu atmen, um sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
- Wenn Sie lesen, verwenden Sie ein physisches Buch oder eine Zeitschrift anstelle eines Tablets oder Computers. Das Licht dieser Geräte stimuliert Ihr Gehirn.
- Halten Sie Ihre Routine konstant, wenn Sie ins Bett gehen. Nach und nach trainierst du dein Gehirn, um zu erkennen, dass diese Aktivitäten bedeuten, dass es Schlafenszeit ist.
Schritt 3. Üben Sie Techniken der progressiven Muskelentspannung, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen
Progressive Muskelentspannung ist eine stressabbauende Technik, die nach und nach alle angespannten Muskeln löst. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Dann spanne jeden Muskel deines Körpers einzeln an und lasse ihn wieder los. Arbeite durch deinen ganzen Körper. Wenn Sie Ihre Muskeln auf diese Weise entspannen, können Sie den Stress reduzieren, den Sie fühlen.
Sie können diese Entspannungstechniken anwenden, wenn Sie sich den ganzen Tag gestresst fühlen. Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Muskeln anspannen, halten Sie für eine Minute inne und entspannen Sie sie bewusst. Dies kann helfen, den Stress, den Sie fühlen, zu reduzieren
Schritt 4. Hören Sie 30 Minuten auf, auf Bildschirme zu schauen, bevor Sie zu Bett gehen
Das Licht von Telefonen, Computern und Fernsehern kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es Tag ist. Dies stimuliert Ihr Gehirn und erschwert das Einschlafen. Schneiden Sie die Bildschirmzeit aus Ihrer nächtlichen Routine, um Ihren Geist zu entspannen.
- Die Verwendung eines Telefons oder Computers kann auch die Wahrscheinlichkeit von Stress erhöhen. Wenn Sie beispielsweise im Internet surfen und auf eine negative Nachricht stoßen, kann dies stören und das Einschlafen erschweren.
- Schauen Sie auch nicht auf Ihr Telefon, wenn Sie Schlafprobleme haben. Dies verschlimmert das Problem.
Schritt 5. Vermeiden Sie stressige Aktivitäten wie Arbeit oder Bankgeschäfte in der Nacht
Diese Aktivitäten bringen Ihre Gedanken zum Rasen und erschweren das Einschlafen. Beende alle deine Aufgaben mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und beginne mit deiner Schlafenszeit. Sehen Sie sich keine Arbeits-E-Mails an oder bezahlen Sie keine Rechnungen. Auf diese Weise können Sie sich entspannen und leichter einschlafen.
Wenn etwas kein Notfall ist, sollten Sie es bis zum nächsten Morgen aufbewahren. Wenn es zum Beispiel kurz vor dem Schlafengehen ist, Ihr Partner aber die Finanzen besprechen möchte, fragen Sie, ob es in Ordnung ist, dies morgens zu tun, da es sich derzeit nicht um einen Notfall handelt
Schritt 6. Abends nicht rauchen oder trinken
Alkohol kann Sie anfangs müde machen, aber er lässt Sie die ganze Nacht wach werden. Nikotin ist ein Stimulans und kann das Einschlafen erschweren. Streiche beide Aktivitäten aus deiner Nachtroutine, um besser zu schlafen. Hören Sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu rauchen und 4 Stunden vorher zu trinken.
- Die CDC empfiehlt, Ihren Alkoholkonsum auf 2 Getränke pro Tag zu beschränken, wenn Sie ein Mann sind und 1 Getränk, wenn Sie eine Frau sind. Durchschnittlich mehr Getränke als dies wird als übermäßiges Trinken angesehen.
- Es gibt zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und Ihren Alkoholkonsum reduzieren. Ziehen Sie in Betracht, beides zu reduzieren, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schritt 7. Drehen Sie die Uhr im Schlaf von sich weg
Die Uhr ticken zu sehen, erhöht Ihren Stress und Ihre Angst in der Nacht, insbesondere wenn Sie Schlafstörungen haben. Drehen Sie die Uhr im Bett von sich weg und überprüfen Sie sie nur, wenn Sie denken, dass es bald Zeit zum Aufstehen ist.
- Vermeiden Sie den Drang, auf die Uhr zu schauen, wenn Sie nicht schlafen können. Das frustriert dich und macht das Schlafen noch schwieriger.
- Wenn Sie einen Wecker gestellt haben, müssen Sie die Uhr nicht wirklich sehen. Sie werden immer noch aufwachen, wenn Sie es sollen.
Schritt 8. Stehen Sie auf und machen Sie eine beruhigende Aktivität, wenn Sie nicht schlafen können
Vermeiden Sie es, sich stundenlang zu werfen und zu drehen oder wach zu liegen. Wenn 15-20 Minuten vergehen und Sie nicht eingeschlafen sind, steigen Sie aus dem Bett und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Mache eine ruhige Aktivität wie Lesen, um dich wieder müde zu machen. Wenn Sie müde werden, gehen Sie wieder ins Bett und versuchen Sie erneut zu schlafen.
Denken Sie daran, während dieser Zeit keine Bildschirme anzusehen. Dies wird Ihr Schlaflosigkeitsproblem verschlimmern
Methode 2 von 3: Stress im Laufe des Tages reduzieren
Schritt 1. Priorisieren Sie Ihre To-Do-Liste, damit Sie sich nicht überfordert fühlen
Organisiert zu sein ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stress zu reduzieren. Wenn Sie unnötige Verantwortlichkeiten beseitigt haben, sehen Sie sich an, was Sie tun müssen. Erstellen Sie eine Liste und priorisieren Sie sie, um zu bestimmen, wie und wann Sie jede Aufgabe erledigen. Selbst bei einem vollen Terminkalender kann eine richtige Organisation dazu beitragen, dass Sie nachts nicht wach liegen und sich überfordert fühlen.
- Teilen Sie einige dieser Aufgaben nach Möglichkeit in kleinere, überschaubarere Teile auf. Dies lässt die To-Do-Liste viel weniger überwältigend erscheinen.
- Organisieren Sie Ihre Liste nicht kurz vor dem Schlafengehen. Dies wird Ihre Gedanken zum Rasen bringen und Sie brauchen ein paar Stunden, um sie zu beruhigen.
Schritt 2. Vermeiden Sie eine Überlastung Ihres Zeitplans und Ihrer Verantwortlichkeiten
Möglicherweise fühlen Sie sich gestresst, weil Sie zu viele Verantwortungen übernommen haben und nicht alles bewältigen können. Wenn Sie einen vollen Zeitplan haben, werden Sie natürlich nachts anfangen, darüber nachzudenken. Sehen Sie sich Ihren Zeitplan an und sehen Sie, wo Sie zusätzliche Arbeit für sich hinzufügen. Versuchen Sie, mehr „Nein“zu sagen, wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung reduzieren müssen. Mit weniger Verantwortlichkeiten können Sie mehr Zeit einplanen, um sich zu entspannen und an sich selbst zu arbeiten.
- Die Reduzierung Ihres Zeitplans muss nicht von Dauer sein. Vielleicht hast du gerade eine besonders stressige Zeit, also nimm dir etwas Zeit, um dich zu entspannen, während du sie durcharbeitest.
- Wenn Sie sich Sorgen machen, Menschen zu enttäuschen, erklären Sie, dass Sie sich in letzter Zeit gestresst fühlen und dies für Ihre Gesundheit tun müssen. Die meisten Leute werden es verstehen. Wenn jemand dies nicht tut, denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit Vorrang haben muss.
Schritt 3. Nehmen Sie sich tagsüber Zeit für Sorgen und Stress
Eine bestimmte „Stresszeit“über den Tag verteilt klingt vielleicht albern, kann aber dazu beitragen, Ihren Gesamtstress zu reduzieren. Blockieren Sie tagsüber ein 10- bis 20-minütiges Fenster. Lassen Sie sich während dieses Fensters über all die stressigen Dinge in Ihrem Leben sorgen. Kehren Sie nach Ablauf dieses Fensters zu Ihren normalen Aktivitäten zurück. Wenn Sie all Ihren Stress in kontrollierten Ausbrüchen wie diesen loslassen, können Sie verhindern, dass sich die stressigen Gedanken wieder einschleichen, während Sie versuchen zu schlafen.
Stellen Sie sicher, dass diese Stresszeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen liegt, damit die stressigen Gedanken aus Ihrem Kopf sind, wenn Sie versuchen zu schlafen
Schritt 4. Sprechen Sie über Ihren Stress, um ihn nicht zu verstopfen
Wenn Sie versuchen, Ihren Stress oder Ihre Angst zu verbergen, können Sie sich schlechter fühlen. Drücke deine Gedanken und Gefühle aus, damit sie dich nicht aufbauen und überwältigen. Indem du anderen erzählst, wie du dich fühlst, oder deine Probleme selbstbewusster angehst, kannst du die Anspannung lösen und verhindern, dass sie dich nachts wach hält.
- Seien Sie ehrlich, wenn Sie jemand fragt, was los ist. Sagen Sie nicht einfach "Nichts". Sagen Sie stattdessen: "Die Arbeit hat mich nur gestresst. Ich versuche, daran zu arbeiten."
- Wenn Sie sich zum Beispiel aufgrund von Stress bei der Arbeit von Ihrem Partner distanziert haben, sagen Sie ihm das. Sagen Sie, Sie haben sich einfach nicht wie Sie selbst gefühlt und es ist nicht ihre Schuld.
- Denken Sie daran, Ihre Gefühle auf produktive Weise auszudrücken, ohne feindselig zu sein. Wenn dein Freund dich für ein paar Stunden allein lässt, um zu arbeiten, schrei ihn nicht an. Erklären Sie ruhig, dass Sie etwas erledigen müssen, und Sie werden sie so schnell wie möglich sehen.
Schritt 5. Holen Sie sich 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag
Sonneneinstrahlung hilft, Schlafmuster zu regulieren. Finden Sie Zeit, um tagsüber mindestens 30 Minuten draußen zu verbringen. Dies sagt Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein, und bereitet es auf den Schlaf vor, wenn die Sonne untergeht. Dies funktioniert auch, wenn Ihre Gegend nicht viel Sonnenlicht hat. Solange der Tag heller ist als die Nacht, wird Ihr Gehirn erkennen, dass Sie wach sein sollen.
- Wenn Sie drinnen arbeiten, versuchen Sie, alle Fenster offen zu halten und Sonnenlicht hereinzulassen. Bei schönem Wetter können Sie auch in der Mittagspause draußen sitzen.
- Sonnenlicht ist auch wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, Vitamin D zu produzieren, das Ihr Körper braucht, um sich selbst zu reparieren. Wenn Sie nicht viel Sonnenlicht bekommen, können Sie Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und rotem Fleisch erhalten.
Schritt 6. Vermeiden Sie innerhalb von 3 Stunden vor dem Zubettgehen Sport
Sport ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, und regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen, besser zu schlafen. Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies Ihren Körper erregen und Sie wach halten. Wickeln Sie Ihr gesamtes Training mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein, damit Ihr Körper Zeit hat, sich abzukühlen und zu entspannen.
- Leichtere körperliche Aktivitäten wie Stretching oder Yoga stimulieren Ihren Körper jedoch normalerweise nicht so sehr. Es ist in Ordnung, dies vor dem Schlafengehen zu tun, wenn sie dich nicht wach halten.
- Aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren haben normalerweise die besten Auswirkungen auf den Stressabbau. Auch ein kurzer Spaziergang ist besser, als keinen Sport zu treiben.
Schritt 7. Suchen Sie einen Therapeuten auf, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Stress zu kontrollieren
Trotz all dieser stressreduzierenden Techniken können Sie immer noch Probleme mit der Stressbewältigung haben. Dies ist ein häufiges Problem. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, sprechen Sie mit einem Therapeuten, um einige effektivere Praktiken zu erlernen. Der Therapeut wird wahrscheinlich mit Ihnen über Ihren Stress sprechen und Ihnen einige Entspannungstechniken zum Ausprobieren geben.
- Erwähnen Sie alle Medikamente, die Sie einnehmen, wenn Sie den Arzt oder Therapeuten aufsuchen. Einige können Stimulanzien sein, die das Einschlafen erschweren.
- Denken Sie daran, mit den Techniken Schritt zu halten, die der Therapeut Ihnen vorschlägt. Eine effektive Therapie erfordert in der Regel neben der Einhaltung Ihrer Termine zusätzliche Arbeit.
Methode 3 von 3: Einnahme von Medikamenten und Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme im Laufe des Tages
Neben der bloßen Vermeidung von Koffein vor dem Schlafengehen ist eine Begrenzung des Koffeinkonsums über den Tag hinweg hilfreich, um Stress abzubauen. Koffein erhöht Ihre Herzfrequenz, was die Angst verstärken kann. Wenn Sie Probleme mit Stress haben, kann die Reduzierung des Koffeins ein guter Anfang sein.
Denken Sie daran, dass neben Kaffee auch viele Dinge Koffein enthalten. Tee, verarbeiteter Zucker und Energy-Drinks enthalten ebenfalls Koffein, also begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme dieser Produkte
Schritt 2. Trinken Sie Kamillentee, um sich zu entspannen
Kamille entspannt Ihren Körper auf natürliche Weise und hilft manchen Menschen beim Einschlafen. Versuchen Sie, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse zu trinken, um sich zu entspannen.
Achte darauf, dass der Tee kein Koffein enthält. Obwohl Kamille von Natur aus koffeinfrei ist, enthalten einige Tees Zutaten, die Koffein enthalten
Schritt 3. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine Melatonin-Ergänzung ein
Melatonin ist ein Hormon, das beim Einschlafen hilft. Nahrungsergänzungsmittel können als natürliche Schlafmittel wirken, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden. Holen Sie sich eine Flasche aus einer Apotheke und nehmen Sie sie vor dem Zubettgehen wie verordnet ein.
- Melatonin hat normalerweise keine Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.
- Es gibt viele verschiedene Melatonin-Marken. Holen Sie sich eine von einer lizenzierten Apotheke und vermeiden Sie den Online-Kauf von einem unbekannten Verkäufer. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Produkt für Sie am besten geeignet ist, fragen Sie Ihren Arzt.
Schritt 4. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie Medikamente gegen Angstzustände benötigen
Wenn Sie aufgrund einer Stress- oder Angststörung nicht schlafen können, können Anti-Angst-Medikamente helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten über ein Rezept für dieses Medikament. Nehmen Sie es wie angewiesen, um Ihren Stress zu bewältigen.
- Nehmen Sie Angstmedikamente immer wie verordnet ein. Es macht potenziell süchtig.
- Informieren Sie sofort Ihren Arzt, wenn Sie durch die Einnahme dieses Medikaments erhebliche Stimmungsschwankungen feststellen. Dies kann eine schwerwiegende Nebenwirkung sein.
