Obwohl es eine Vielzahl von Diäten gibt, die eine schnelle und schnelle Gewichtsabnahme versprechen, haben Studien gezeigt, dass eine schrittweise Gewichtsabnahme der bevorzugte Weg ist. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum langsam abnehmen, neigen Sie eher zu einer positiven Änderung des Lebensstils und sind in der Lage, Ihr Gewicht langfristig zu halten. Darüber hinaus gilt eine schrittweise Gewichtsabnahme für die meisten Menschen als sicher, angemessen und gesund. Ändern Sie Ihre Ernährung, Ihre Bewegungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil, um sicher abzunehmen. Sie werden sich besser fühlen und Ihr Gewicht langfristig halten können.
Schritte
Teil 1 von 3: Die Ernährung nach und nach umstellen
Schritt 1. Reduzieren Sie die Portionsgrößen
Eines der Dinge, die Sie möglicherweise an Ihrer Ernährung ändern müssen, ist die Menge, die Sie pro Mahlzeit essen. Große Portionen können zu viele Kalorien und Gewichtszunahme bedeuten. Reduzieren Sie die Portionen, damit Sie allmählich abnehmen.
- Viele Gesundheitsexperten werden Ihnen sagen, dass Sie essen sollen, bis Sie "zufrieden" sind, nicht satt. Dies ist ein schwer zu erkennender Bereich, aber mit etwas Übung können Sie genau zur richtigen Zeit mit dem Essen aufhören.
- Befriedigt ist ein Mangel an Hunger, ein leichtes Desinteresse an Ihrem Essen und das Gefühl, dass das Essen, das Sie gegessen haben, Sie für einige Stunden hält.
- Voll fühlt sich an wie ein leichtes bis großes Dehnungsgefühl im Bauch, der Gedanke, dass die letzten Bissen zu viel waren oder Sie zweite Portionen hatten.
- Essen Sie Ihre Mahlzeit langsam. Wenn Sie sich beim Essen Zeit lassen, können Ihr Gehirn und Ihr Magen Ihnen mitteilen, dass Sie zufrieden sind, und Ihnen helfen, aufzuhören, bevor Sie satt sind.
- Planen Sie die Mahlzeiten so, dass Sie Appetit haben, aber nicht verhungern, wenn Sie essen. Eine Mahlzeit zu beginnen, wenn Sie sehr hungrig sind oder den ganzen Tag gehungert haben, kann zu übermäßigem Essen führen.
Schritt 2. Schneiden Sie täglich 500 Kalorien aus
Zusätzlich zum Essen kleinerer Portionen müssen Sie auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme achten. Zu viele Kalorien täglich führen zu einer Gewichtszunahme.
- Es wird normalerweise empfohlen, täglich etwa 500 Kalorien zu reduzieren. Dies deckt sich mit Ihrem Ziel, schrittweise Gewicht zu verlieren. Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
- Sie können entweder 500 Kalorien aus Ihrer Nahrung streichen oder 500 Kalorien mit Sport verbrennen. Am besten ist eine Kombination aus beidem.
- Versuchen Sie, ein Essenstagebuch zu führen oder eine Essensjournal-App auf Ihrem Smartphone zu verwenden. Dies kann es einfacher machen, Ihre Lebensmittel und Gesamtkalorien jeden Tag zu verfolgen.
Schritt 3. Füllen Sie Obst und Gemüse auf
Sowohl Obst als auch Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, die einen langsamen und allmählichen Gewichtsverlust unterstützen können.
- Das USDA empfiehlt, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse machen. Diese sehr nahrhaften Lebensmittel können Ihre Mahlzeiten auffüllen, ohne Ihrem Tag zu viele Kalorien hinzuzufügen. Aufgrund des höheren Obst- und Gemüsegehalts können Sie mit einer geringeren Kalorienmenge zufrieden sein.
- Versuchen Sie, mindestens 1 bis 2 Portionen dieser Lebensmittel pro Mahlzeit aufzunehmen. Zielen Sie auf 1/2 Tasse (170 Gramm) oder 1 kleines Stück Obst oder 1 Tasse (340 Gramm) Gemüse oder 2 Tassen (28 Gramm) Blattgemüse.
Schritt 4. Gehen Sie für mageres Protein
Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, täglich Eiweiß aufzunehmen. Studien haben jedoch gezeigt, dass mageres Protein beim Abnehmen hilft und hilft, Ihr Gewicht langfristig zu halten.
- Protein ist ein wesentlicher Nährstoff in Ihrer Ernährung. Studien haben auch gezeigt, dass es sehr befriedigend und sättigend für Ihren Körper ist. Sie können den ganzen Tag über weniger Hunger verspüren, wenn Sie regelmäßig Proteine zu sich nehmen.
- Greifen Sie zu mageren Proteinquellen. Sie sind in der Regel kalorien- und fettärmer und unterstützen Ihren Wunsch, langsam abzunehmen. Halten Sie sich auch an die entsprechenden Portionsgrößen von Protein. Messen Sie 3-4 Unzen Protein oder etwa 1/2 Tasse ab.
- Zu mageren Proteinquellen gehören: Eier, Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Tofu und mageres Rindfleisch.
Schritt 5. Fügen Sie 100 % Vollkorn hinzu
Viele Diäten vermeiden Getreide und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Wenn Sie jedoch eine Portion oder 2 Portionen 100 % Vollkornprodukte zu sich nehmen, können Sie dennoch allmählich abnehmen.
- Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten jeden Teil des Getreides: Keime, Kleie und Endosperm. Diese Teile zusammen machen Körner reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen.
- Beispiele für Vollkornprodukte sind: brauner Reis, Quinoa, Hafer, 100 % Vollkornbrot. Halten Sie sich an die entsprechende Portionsgröße von 1 oz oder 1/2 Tasse Körner pro Portion. Dies entspricht einer Scheibe Brot, einem halben Brötchen und einer halben Tasse oder 125 Milliliter Reis, Nudeln oder Quinoa.
- Versuchen Sie, raffiniertere oder verarbeitete Körner zu begrenzen oder zu vermeiden, da diese weniger nahrhaft sind. Produkte wie Weißbrot, weißer Reis oder einfache Nudeln sind raffinierter.
Schritt 6. Trinken Sie jeden Tag genügend klare Flüssigkeit
Wasser ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für Ihre Ernährung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zur Gesunderhaltung Ihres Körpers bei, kann aber auch eine allmähliche Gewichtsabnahme unterstützen.
- Wasser ist an einer Vielzahl von Funktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich der Schmierung der Gelenke, der Aufrechterhaltung des Blutdrucks und des Schutzes von Organen. Darüber hinaus kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über zufriedener fühlen.
- Versuchen Sie, sich an keine oder kalorienarme, entkoffeinierte Getränke zu halten. Probieren Sie Wasser, aromatisiertes Wasser, ungesüßten entkoffeinierten Kaffee und Tee.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken. Je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel benötigen Sie jedoch bis zu 13 Brillen täglich.
Schritt 7. Begrenzen Sie Snacks und Leckereien
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie versuchen, überschüssige Nahrungsmittel und Snacks zu begrenzen. Obwohl sie ein Teil Ihrer Ernährung sein können, sollten sie nur gelegentlich aufgenommen werden.
- Snacks können dir einen Energieschub und eine zusätzliche Portion Nährstoffe liefern. Wenn Sie jedoch bei Langeweile, Stress oder einfach nur nach bestimmten Nahrungsmitteln naschen, kann dies im Laufe der Zeit zu einer gewissen Gewichtszunahme führen.
- Lass Snacks zählen. Snacken Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind. Snacken Sie außerdem nur, wenn Ihre nächste Mahlzeit mehr als eine Stunde entfernt ist. Wenn du Hunger verspürst, das Abendessen aber in 30 Minuten ist, trinke etwas Wasser und warte bis zum Abendessen.
- Begrenzen Sie auch den Kaloriengehalt von Snacks. Wenn Sie Snacks auf 100-150 Kalorien pro Snack halten, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme einhalten und Ihren Gewichtsverlust unterstützen.
- Geeignete Snack-Beispiele können sein: 3 oz oder 85 Gramm Beef Jerky, ein Apfel mit einer Käsestange, etwa 10 Mandeln oder 1/2 Tasse oder 113 Gramm Hüttenkäse.
Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität hinzufügen
Schritt 1. Streben Sie wöchentlich 2 1/2 Stunden Sport an
Eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung ist Bewegung. Insbesondere Cardio hilft Ihrem Körper dabei, Kalorien zu verbrennen und einen allmählichen Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Aerobic-Übungen wie Laufen allein verursachen nicht viel Gewichtsverlust, aber es ist wichtig, mit dem Laufen zu beginnen. In Kombination mit einer Diät sehen Sie die besten Ergebnisse für die Gewichtsabnahme.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie jede Woche mindestens 2 1/2 Stunden oder etwa 150 Minuten Cardio-Aktivitäten mittlerer Intensität einplanen.
- Diese Menge an Bewegung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, abgesehen von der Gewichtsabnahme. Es kann auch Ihren Schlaf und Ihre Stimmung verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes verringern.
- Versuchen Sie Aktivitäten wie: Spazierengehen, Joggen, Wandern, Schwimmen oder einen Aerobic-Kurs.
Schritt 2. Beginnen Sie mit regelmäßigem Krafttraining
Zusätzlich zum Cardio empfiehlt es sich, ein paar Tage Krafttraining einzuplanen. Diese Art von Übung kann auch eine allmähliche Gewichtsabnahme unterstützen.
- Krafttraining oder Widerstandsübungen allein verursachen auch nicht viel Gewichtsverlust. Sie können jedoch Ihre fettfreie Muskelmasse erhöhen, was dazu beitragen kann, in Zukunft einen schnelleren Stoffwechsel zu unterstützen und die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, zu erhöhen.
- Versuchen Sie, jede Woche etwa 1-3 Tage Krafttraining einzuplanen. Versuchen Sie, jede große Muskelgruppe zu trainieren und machen Sie Ihre Übungen mindestens 20 Minuten pro Sitzung.
- Folgende Aktivitäten können als Krafttraining gezählt werden: Gewichtheben, Hantelmaschinen verwenden oder isometrische Übungen.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Lifestyle-Aktivität
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und allmählich Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Lebensstilaktivität zu erhöhen.
- Lebensstil oder grundlegende Aktivitäten sind Dinge, die Sie an Ihrem typischen Tag tun. Sie können alles sein - Laub harken, Gartenarbeit, den Boden wischen oder sogar zu und von Ihrem Auto gehen. Diese Aktivitäten verbrennen nicht viele Kalorien auf einmal, aber zusammengenommen am Ende des Tages können Sie einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht haben.
- Sie können auch Yoga oder Pilates machen, die beide gut für die Haltung, Flexibilität, die Verbesserung des Gleichgewichts und die Verbindung von Geist und Körper sind.
- Denken Sie an Ihren typischen Tag und wie viel Sie sich bewegen und herumlaufen. Gibt es Möglichkeiten, mehr Bewegung oder Schritte in Ihren Tag zu bringen? Versuchen Sie, weiter weg zu parken, häufiger die Treppe zu nehmen, bei der Arbeit kurze Gehpausen einzulegen oder während der Werbepausen Sport zu treiben, während Sie fernsehen.
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan vorzunehmen, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
- Ihr Arzt wird Ihnen sagen können, ob eine Gewichtsabnahme für Sie sicher oder angemessen ist. Er oder sie kann Ihnen möglicherweise auch zusätzliche Anleitungen oder Ratschläge geben, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten und wie Sie es verlieren können.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt darüber, was Sie in Bezug auf Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern möchten. Stellen Sie sicher, dass er oder sie der Meinung ist, dass dies für Sie sicher ist.
- Sie können auch in Erwägung ziehen, Ihren Arzt um eine Überweisung oder Empfehlung an einen vor Ort registrierten Ernährungsberater zu bitten. Diese Ernährungsexperten sind Experten für Gewichtsverlust und können Ihnen möglicherweise helfen, das zusätzliche Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Wiegen Sie sich regelmäßig
Viele Studien zeigen, dass regelmäßiges Wiegen Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, verantwortlich zu bleiben und Ihren Gewichtsverlust sogar langfristig aufrechtzuerhalten.
- Da regelmäßiges und regelmäßiges Wiegen Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ist es ideal, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen. Sie können Ihr Wiegen sogar auf 2-mal wöchentlich erhöhen.
- Es ist normalerweise nicht ratsam, sich täglich zu wiegen, da Sie von Tag zu Tag schwanken werden. Diese normalen und erwarteten Schwankungen können Sie entmutigen oder frustrieren. Halten Sie sich an 1-2 Wiegen pro Woche, um eine genaue Darstellung Ihres Gewichtsverlusttrends zu erhalten.
- Versuchen Sie auch, sich zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Kleidung zu wiegen. Dies wiederum hilft bei der Konsistenz und Genauigkeit Ihrer Wiegungen.
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch
Ein Tagebuch zu führen kann ein großartiges Werkzeug für Sie sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Studien zeigen, dass Journaling Ihnen helfen kann, bei Ihrem Gewichtsverlustplan verantwortlich zu bleiben.
- Versuchen Sie, Ihre Gewichte und den Gesamtfortschritt in Richtung Ihres Ziels im Auge zu behalten. Wenn Sie Ihr Gewicht im Auge behalten, können Sie unerwünschte Trends (wie eine Gewichtszunahme) erkennen. Dann können Sie alle erforderlichen Anpassungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
- Es kann auch hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Food-Journaling Sie für Ihre Ernährung verantwortlich machen kann. Es kann auch als großartige Ressource dienen, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen oder zunehmen.
- Schließlich kann es hilfreich sein, ein Tagebuch über Ihre Übung zu führen. Machen Sie sich Notizen darüber, wann Sie trainiert haben, wie lange und welche Übungen Sie gemacht haben.
