Einige Cholesterinquellen erhöhen Ihren High-Density-Lipoprotein-(HDL- oder „guten“) Cholesterinspiegel, während andere Ihren Low-Density-Lipoprotein-(LDL- oder „schlechten“) Cholesterinspiegel erhöhen. Erhöhte LDL-Cholesterinspiegel können zu Arteriosklerose führen, einem Zustand, bei dem sich Cholesterin in den Arterien ansammelt und den Fluss von sauerstoffreichem Blut durch den Körper verhindert. Der arterielle Cholesterinspiegel akkumuliert im Laufe der Zeit, und bestimmte Lebensstilfaktoren können den Schweregrad und die Akkumulationsrate erhöhen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen, zwei der häufigsten Todesursachen in Amerika. Zu lernen, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken können, kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern und Ihnen helfen, ein gesünderes und längeres Leben zu führen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Schneiden Sie schlechte Fettquellen aus
Transfette und gesättigte Fette sind die schlimmsten Formen von Fett, da sie das höchste Risiko für Herzerkrankungen bergen. Gesättigte Fettsäuren sind eine der größten Cholesterinquellen in der Ernährung vieler Menschen. Die Reduzierung oder Eliminierung der Aufnahme von Transfettsäuren und gesättigten Fetten kann in Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel erheblich zu senken.
- Häufige Quellen für gesättigtes Fett sind rotes Fleisch, Geflügel und Vollfettmilchprodukte.
- Transfette sind in einigen Fleisch- und Milchprodukten sowie in Backwaren, Chips (Kartoffel-, Mais- und Tortillasorten), frittierten Lebensmitteln, Margarine und einigen milchfreien Milchprodukten enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit "teilweise hydriert" gekennzeichnet sind, da diese oft viel Transfette enthalten.
- Gesundheitsexperten empfehlen, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren auf 10 Prozent oder weniger deiner Gesamtkalorienaufnahme zu begrenzen, raten jedoch zu noch niedrigeren Werten (nicht mehr als sieben Prozent deiner Gesamtkalorien), um das Risiko von Herzerkrankungen deutlich zu reduzieren.
- Die Aufnahme von Transfettsäuren sollte so gering wie möglich gehalten werden, da sie von vielen Ärzten als eine der schlechtesten Arten von Nahrungsfett angesehen wird, die es gibt.
Schritt 2. Wählen Sie gesündere Fette
Unser Körper braucht etwas Fett, und es ist wichtig, gesunde Fettarten anstelle von schädlichen Fetten zu wählen. Zu den gesünderen Fettquellen gehören einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
- Gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind Avocados, Olivenöl, Distelöl, Erdnussöl und Maisöl.
- Häufige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind gemahlene Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnenöl, Walnüsse und Sonnenblumenkerne.
- Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Wählen Sie gesunden Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering.
Schritt 3. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel haben sich als vorteilhaft für das Herz erwiesen und können sogar den Cholesterinspiegel senken, wenn sie mit anderen Änderungen des Lebensstils kombiniert werden. Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Cholesterin im Blutkreislauf reduzieren und Ihren gesamten LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes") Cholesterin senken können.
- Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken, Haferkleie, Kidneybohnen, Äpfel, Birnen, Gerste und Pflaumen.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens fünf bis zehn Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um Ihr Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken.
Schritt 4. Suchen Sie nach Pflanzensterolen oder Stanolen
Sterole und Stanole sind natürlich vorkommende Pflanzenbestandteile, die nachweislich dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin im Körper zu blockieren. Die Aufnahme von Pflanzensterinen und Stanolen in eine herzgesunde Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
- Pflanzensterine können laut einigen Studien den LDL-Cholesterinspiegel um fünf bis fünfzehn Prozent senken.
- Essen Sie jeden Tag mindestens zwei Gramm Pflanzensterole/Stanole, um die Ergebnisse Ihres Cholesterinspiegels zu sehen.
- Sterole kommen natürlicherweise in allen Pflanzen vor. Ausgezeichnete Quellen für natürlich vorkommende Pflanzensterine sind Pflanzenöle, Nüsse/Hülsenfrüchte, Getreide, Getreide und viele Blattgemüse.
- Sterole/Stanole werden in der Regel als angereicherte Ergänzung zu bestimmten Lebensmitteln hinzugefügt, darunter einige Arten von Margarine, Orangensaft und Joghurtgetränken. Nicht jede Margarine oder jeder Orangensaft wird angereichert. Überprüfen Sie daher das Etikett, um zu bestätigen, dass einem bestimmten Produkt Sterole/Stanole zugesetzt wurden.
Schritt 5. Nehmen Sie Whey Protein Supplements ein
Molke ist eines der beiden Hauptproteine in Milchprodukten. Es wurde gezeigt, dass Molkenprotein-Ergänzungen sowohl das LDL-Cholesterin als auch den Gesamtcholesterinspiegel senken.
Molkenproteinpulver ist eine häufige Form dieser Ergänzung. Sie finden es in den meisten Reformhäusern und vielen Lebensmittelgeschäften. Die Dosierung variiert je nach Marke und Formel, die Sie verwenden, daher ist es am besten, die Anweisungen auf der Packung zu befolgen
Schritt 6. Senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Einige Studien legen nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, die arterielle Ansammlung von Lipiden, einschließlich Cholesterin, zu reduzieren. Obwohl mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich ist, zeigt sie vielversprechende Ergebnisse bei der möglichen Vorbeugung von Arteriosklerose bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.
- Eine herzgesunde kohlenhydratarme Ernährung sollte sich auf magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eier oder Tofu sowie auf stärkefreies Gemüse konzentrieren.
- Die meisten kohlenhydratarmen Diäten begrenzen die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf etwa 60 bis 130 Gramm.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über kohlenhydratarme Diäten und andere Optionen, bevor Sie mit einem Ernährungsplan beginnen.
Schritt 7. Ziehen Sie eine pflanzliche Ernährung in Betracht
Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung, wie sie von Vegetariern und Veganern befolgt wird, dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen im Vergleich zu einer fleischbasierten Ernährung deutlich zu reduzieren.
Während viele vegetarische und vegan-freundliche Lebensmittel immer noch reich an Zucker und Transfettsäuren sind, gilt eine pflanzliche Ernährung, die Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Pflanzenöle enthält, im Allgemeinen als sehr herzgesund
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Machen Sie mehr Bewegung
Um den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen. Sie sollten an mindestens fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten moderate bis intensive aerobe Aktivität anstreben. Strebe jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten hochintensives Training pro Woche an.
Gehen, Radfahren, Schwimmen und Seilspringen sind allesamt hervorragende Formen der Aerobic-Übungen
Schritt 2. Übergewicht verlieren
Ärzte empfehlen einen Gewichtsverlustplan für Patienten, die übergewichtig sind und einen hohen Cholesterinspiegel haben. Denn Übergewicht belastet das Herz stärker und erhöht den Blutdruck. Schon das Abnehmen von nur ein paar Pfund Gewicht hilft, den Blutdruck zu verbessern und das Arteriosklerose-Risiko zu senken.
Wenn Sie übergewichtig sind und einen hohen Cholesterinspiegel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen für Sie geeigneten Plan zur Gewichtsreduktion. Oftmals kann Ihnen eine Ernährungsumstellung und eine Steigerung Ihres täglichen Trainingsniveaus dabei helfen, Gewicht zu verlieren und ein gesünderes Leben zu führen
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen wird weithin als ein Faktor bei Arteriosklerose und Herzerkrankungen angesehen. Selbst gelegentliches oder leichtes Rauchen kann Herz und Blutgefäße schädigen und das Risiko für Arteriosklerose erhöhen.
Wenn Sie derzeit Raucher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten, das Rauchen aufzugeben und einen gesünderen Lebensstil zu führen
Schritt 4. Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol
Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiger übermäßiger Alkoholkonsum den Blutdruck erhöht und zu Arteriosklerose beitragen kann. Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch zu Gewichtszunahme führen, was ein weiterer Faktor ist, der zur Arteriosklerose beiträgt.
Um den Alkoholkonsum zu verfolgen, halten Sie sich an die empfohlenen Konsumgrenzen. Der NHS berechnet die Alkoholeinheiten in einer bestimmten Portion, indem er die Stärke (Alkohol nach Volumen) mit dem Volumen (in Millilitern) multipliziert und diese Summe durch 1.000 teilt. Das empfohlene tägliche Maximum für den Alkoholkonsum beträgt etwa ein bis zwei Gläser Wein oder Bier
Methode 3 von 3: Einnahme von Medikamenten zur Senkung des Cholesterinspiegels
Schritt 1. Wissen Sie, wann Sie Hilfe suchen müssen
Wenn Diät und Bewegung allein Ihren Cholesterinspiegel nicht senken, müssen Sie möglicherweise Medikamente einnehmen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht, Ihren Cholesterinspiegel oder Ihren allgemeinen Lebensstil machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Entwicklung eines Plans und die Einnahme von Cholesterinmedikamenten.
Schritt 2. Probieren Sie Statine aus
Statine sind eine Klasse von Medikamenten, die eines der Enzyme Ihres Körpers, die für die Produktion von Cholesterin verantwortlich sind, verlangsamen oder stoppen. Statine sind eines der erfolgreichsten Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels. Einige Studien deuten darauf hin, dass Statine das LDL-Cholesterin um 20 bis 55 Prozent senken können.
- Häufige Statine sind Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) und Simvastatin (Zocor).
- Manche Menschen leiden unter Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen und Veränderungen der Leberenzymwerte. Nehmen Sie keine Statine ein, wenn Sie eine Lebererkrankung haben oder schwanger sind.
Schritt 3. Nehmen Sie Ezetimib (Zetia) ein
Ezetimib hilft, die vom Körper aufgenommene Cholesterinmenge zu senken. Es kann in Verbindung mit Statinen eingenommen werden, aber selbst Ezetimib senkt nachweislich den LDL-Spiegel um 18 bis 25 Prozent.
Ezetimib kann Gelenkschmerzen, Durchfall und Schläfrigkeit verursachen. Führen Sie kein Fahrzeug und bedienen Sie keine Maschinen, bis Sie wissen, wie sich Ezetimib auf Sie auswirkt
Schritt 4. Versuchen Sie Gallensäureharze
Gallensäureharze sind eine Klasse von Medikamenten, die im Darm an cholesterinreiche Gallensäuren binden und diese dann über die Körperausscheidungen eliminieren. Es wurde gezeigt, dass diese Klasse von Medikamenten den LDL-Spiegel um 15 bis 30 Prozent senkt.
- Übliche Gallensäureharze umfassen Cholestyramin (Prevalite), Colestipol (Colestid) und Colesevelam (Welchol).
- Diese Medikamentenklasse muss möglicherweise zusammen mit anderen Cholesterinmedikamenten eingenommen werden, um den Cholesterinspiegel effektiv zu senken.
- Mögliche Nebenwirkungen sind Magenschmerzen und Verstopfung.
