Viele Frauen kämpfen im mittleren Alter und in den Wechseljahren mit Gewichtszunahme. Die Gewichtszunahme in diesem Alter kann zum Teil hormonell bedingt sein, da Veränderungen im Körper die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich Fett um Ihre Körpermitte ansammelt. Hormonelle Veränderungen sind jedoch nicht der einzige Grund für eine Gewichtszunahme, und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist nicht unvermeidlich. Stattdessen hängt es oft mit Dingen wie Altern, Lebensstil und Genetik zusammen. Wenn Sie über die Gewichtszunahme in den Wechseljahren frustriert sind, sind Sie nicht allein und brauchen nicht zu verzweifeln. Sie können Schritte unternehmen, um den Kurs umzukehren, indem Sie Sport treiben, sich gesund ernähren und einen gesunden Lebensstil führen.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils
Schritt 1. Schließen Sie zugrunde liegende Erkrankungen aus
Gewichtszunahme in den Wechseljahren hängt normalerweise mit dem natürlichen Alterungsprozess zusammen. Dennoch sollten Sie sicherstellen, dass es nicht auf eine zugrunde liegende und möglicherweise ernsthafte Erkrankung zurückzuführen ist. Besuchen Sie Ihren Arzt, um Erkrankungen auszuschließen, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sein könnten.
- Ihr Arzt muss möglicherweise feststellen, ob Sie beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion haben, die am häufigsten bei älteren Frauen auftritt. Schilddrüsen spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels des Körpers – eine Unterfunktion bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt und es zu einer Gewichtszunahme kommen kann.
- Gewichtszunahme kann auch mit Erkrankungen wie Diabetes (als Nebenwirkung von Insulin), Flüssigkeitsretention, Verwendung von Kortikosteroiden, Cushing-Syndrom oder niedrigen Vitamin-D-Spiegeln im Blut zusammenhängen. Lassen Sie diese am besten von Ihrem Arzt ausschließen.
Schritt 2. Versuchen Sie Krafttrainingsübungen
Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, was es schwieriger machen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Krafttraining kann helfen, Muskelmasse wieder aufzubauen und das Risiko für Osteoporose zu senken. Machen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttrainingsübungen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Beginnen Sie an abwechselnden Tagen mit Cardio- und Krafttraining. Versuchen Sie im weiteren Verlauf, Übungen zu kombinieren.
- Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Übungen machen, die Gewicht tragen und die Muskeln mit Widerstand herausfordern. Dazu gehören Gewichtheben, die Verwendung von Widerstandsbändern, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze) oder andere. Wenn Sie im Garten arbeiten, zählen auch Graben und Schaufeln zum Krafttraining.
- Frauen in den Wechseljahren sollten Sit-ups vermeiden, da sie die Wirbelsäule belasten. Probiere stattdessen Plankenübungen und Unterkörperübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen aus.
- Krafttraining kann einen zusätzlichen Nutzen haben – es schützt Sie vor Knochenschwund. Die 5 Jahre nach der Menopause sind für Frauen oft eine Zeit des schnellen Knochenabbaus. Krafttraining kann Ihnen helfen, die Knochendichte zu erhalten.
Schritt 3. Herz-Kreislauf-Konditionierung hinzufügen
Aerobe Aktivität (oft als „Cardio“bezeichnet) ist ein weiterer wichtiger Bestandteil, um aktiv zu bleiben. Aerobes Training verbrennt Fett und bringt deinen Stoffwechsel in Schwung. Es kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken, Ihr Lipidprofil zu verbessern, die Insulinsensitivität zu reduzieren und sogar Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.
- Beginnen Sie mit 30 Minuten pro Tag, drei Tage die Woche. Gehen Sie auf das Laufband für einen Power Walk oder flotten Joggen. Verwenden Sie den Ellipsentrainer für ein abwechslungsreicheres Training, das Ihre Knie schont. Wenn Maschinen nichts für Sie sind, machen Sie Hampelmänner, Springseil oder laufen Sie auf der Stelle. Arbeite dich bis zu 150 Minuten moderater Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche vor.
- Wählen Sie auch Übungen aus, die Ihnen Spaß machen. Das kann Wandern, Radfahren, Golfen oder Tanzen sein. Sport soll gesund sein, aber auch Spaß machen.
Schritt 4. Suchen Sie Unterstützung beim Abnehmen
Das Festhalten an einem Trainingsplan kann schwierig sein. Manchmal hilft es, Freunde oder andere Unterstützer zu haben, um motiviert, verantwortlich und in Bewegung zu bleiben. Überlegen Sie, wie Sie auf dem richtigen Weg bleiben können, wenn Sie feststellen, dass dies ein Problem ist. Bitten Sie zum Beispiel einen Freund, Ihr Trainingspartner zu sein. Oder nehmen Sie an einem Übungskurs teil.
- Es gibt viele Möglichkeiten, mit anderen zu trainieren. Du könntest zum Beispiel einer Laufgruppe oder einer lokalen Sportliga beitreten. Sie können sich auch für einen wöchentlichen Fitnesskurs im Fitnessstudio anmelden, bei dem Sie in Gesellschaft anderer mit ähnlichen Zielen sind.
- Wenn Sie sich für Technologie interessieren, probieren Sie eine Trainings-App aus oder streamen Sie Trainingsvideos. Es gibt eine Reihe von Apps wie Hot5, RunKeeper oder GymPact, die Sie herunterladen können. GymPact zum Beispiel verpflichtet Sie, jede Woche eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten zu absolvieren, mit Strafen und Belohnungen für Misserfolg und Erfolg.
- Tun Sie, was Ihnen gut tut. Vor allem sollten Sie das, was Ihnen Spaß macht, auf Ihrem eigenen Niveau machen – sei es Aerobic, Klettern oder Roller Derby.
Methode 2 von 3: Eine gesunde Ernährung genießen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Gewichtsverlust und Gewichtszunahme hängen davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und verbrennen. In der Regel benötigen erwachsene Frauen zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien pro Tag. Die Anzahl der Personen variiert jedoch je nach Alter, Aktivitätsniveau oder anderen Faktoren.
- Um Ihren eigenen Bedarf zu kennen, können Sie zunächst Ihren Grundumsatz oder BMR berechnen. Dieser sagt Ihnen, wie viele Kalorien Ihr Körper für lebenserhaltende Prozesse benötigt. Die Gleichung für Frauen lautet in der Regel: 655,1 + (9,6 * Gewicht [kg]) + (1,8 * Größe [cm]) − (4,7 * Alter [Jahre])
- Passen Sie nun Ihr Aktivitätsniveau an. Multiplizieren Sie Ihren BMI mit einer der folgenden Zahlen: 1,2 für eine sitzende Lebensweise, 1,375 für leichte Aktivität, 1,55 für mäßige Aktivität, 1,725 für sehr aktiv und 1,9 für besonders aktiv.
- Angenommen, Sie sind 55 Jahre alt, 1,65 m groß und wiegen 145 Pfund. Ihr BMR beträgt etwa 1.322 Kalorien. Da Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie 1.322 mit 1,55, um 2.050 zu erhalten. Dies ist die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen müssen, um Ihr Körpergewicht zu halten.
- Es braucht ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien, um ein Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie dies versuchen, indem Sie Kalorien zählen oder ein Ernährungstagebuch führen. Seien Sie nur sicher, dass Sie es sicher tun. Verbrauchen Sie nicht weniger als Ihren BMR pro Tag und gehen Sie nie unter 1.200 pro Tag. Tatsächlich ist es wahrscheinlich am besten, mit einem Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie sicher sind.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
In der Regel sind verarbeitete und hochraffinierte Lebensmittel für Sie weniger gesund. Sie haben normalerweise weniger Nährstoffe (Vitamine und Mineralien), mehr Fett, mehr Zusatzstoffe und mehr Natrium. Es ist am besten, diese Art von Lebensmitteln zu vermeiden und sie durch weniger verarbeitete Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu ersetzen.
- Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind hochraffiniertes Getreide und einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis und Produkte, die raffinierte Mehle verwenden. Vermeiden Sie auch Junk Food, Fast Food und Dinge, die Transfette und Maissirup enthalten.
- Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Anstelle von verarbeiteten Frühstücksflocken eine Schüssel Haferflocken aus ganzen Haferflocken. Probiere anstelle von weißem Reis braunen Reis, Graupen oder Quinoa. Sogar eine Ofenkartoffel kann eine gesunde Option sein, ohne zu viel Butter oder fettige Aufstriche.
Schritt 3. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind nährstoffreich und machen satt. Sie sind Teil einer gesunden Ernährung und haben oft weniger Kalorien als andere Optionen. Schneide eine Banane in deine Haferflocken für Süße und Kalium. Naschen Sie Trauben oder Beeren, wenn Sie ein Verlangen nach Zucker verspüren. Werfen Sie Pilze in Ihren Spaghettikürbis, um Fleisch zu ersetzen. Fügen Sie Knoblauch und/oder Zwiebeln zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um Entzündungen zu vermeiden.
Laden Sie dunkles Blattgemüse wie Grünkohl auf. Sie sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle, von der Sie während und nach den Wechseljahren mehr für die Knochengesundheit benötigen. Fügen Sie sie zu Ihren Sandwiches und Salaten hinzu oder braten Sie sie mit Olivenöl und Knoblauch für eine leckere Beilage an
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
In der Regel sollten Sie nicht zu viele Kalorien trinken, die Alkohol enthält. Wenn Sie eine Familienanamnese von Herzerkrankungen haben, ist ein Glas Rotwein pro Tag in Ordnung, aber lassen Sie das Ihre Grenze sein. Vermeiden Sie Spirituosen, Bier und Mixgetränke, die Zuckerzusatz enthalten.
Schritt 5. Nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf
Protein hält satt, fördert eine gesunde Muskulatur und ist ein weiterer Bestandteil einer gesunden und nahrhaften Ernährung. Sie können auch Protein aus einer Vielzahl von Quellen hinzufügen, sei es aus Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.
- Normalerweise ist mageres Protein aus Quellen wie Huhn, Schwein oder Fisch eine gute Wahl. Tatsächlich kann eine Ernährung, die mehr tierisches Eiweiß enthält als empfohlen, die Verwertung von Kalzium unterstützen und die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen fördern. Rotes Fleisch hat normalerweise einen höheren Fettgehalt, insbesondere gesättigte Fette.
- Sie können auch täglich Protein aus tierischen Quellen ohne Fleisch beziehen, einschließlich Milch, Käse und Joghurt.
- Gute Optionen für nicht-tierisches Protein sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Sojaprodukte wie Tofu und Nüsse. Wenn Ihr Lebensmittelgeschäft einen Massengang hat, können Sie sie dort besorgen. Wenn Sie keinen Massengang haben, kaufen Sie verpackte Erbsen, Bohnen und Nüsse, die kein zusätzliches Salz enthalten.
Schritt 6. Keine Angst vor etwas Fett
Viele Menschen gehen davon aus, dass der Verzehr von Nahrungsfetten ungesund ist oder sogar dick machen kann. Dies ist nicht wahr. Fette sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, sondern sind auch kalorienreicher als Kohlenhydrate und Proteine, was Nahrungsmittel mit einem natürlichen hohen Fettgehalt sehr sättigend macht. Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass eine fettreiche Ernährung zu mehr Gewichtsverlust führen kann als eine fettarme.
- Früher dachten Ärzte auch, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Auch dies scheint unwahr zu sein. Solange Sie gesättigte Fette als Teil einer gesunden Ernährung zu sich nehmen, sind Dinge wie Butter, Kokosöl und rotes Fleisch möglicherweise nicht so schlimm, wie Sie gehört haben, zumindest in Maßen.
- Während gesättigte Fette in Ordnung sein können, sollten Sie Transfette dennoch vermeiden. Transfette werden für eine längere Haltbarkeit chemisch modifiziert – sie KÖNNEN das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen sowie Insulinresistenz und Entzündungen verursachen.
Methode 3 von 3: Andere Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Stress bewältigen
Stress kann zu jeder Lebenszeit zur Gewichtszunahme beitragen. Tun Sie, was Sie können, um Stress abzubauen. Meditiere, bevor du zu Bett gehst. Hören Sie entspannende Musik. Verbringe Zeit mit deinen Freunden. Treten Sie mit der Natur in Kontakt, indem Sie im Freien spazieren gehen, im Garten arbeiten oder Vögel beobachten.
Schritt 2. Ergänzen Sie wichtige Nährstoffe
Die Knochengesundheit trägt zu Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit bei. Egal wie gesund Ihre Ernährung ist, Sie müssen wahrscheinlich Kalzium ergänzen. Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate zur Kalziumaufnahme ein. Magnesium hilft auch beim Kalziumspiegel und könnte Ihre Energie erhöhen.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Hormonersatztherapie (HRT)
HRT kann den abnehmenden Östrogen- und Progesteronspiegel Ihres Körpers erhöhen und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Es ist jedoch eine persönliche Entscheidung, die in Absprache mit Ihrem Arzt oder Gynäkologen getroffen werden sollte.
- HRT kann zusammen mit Bewegung dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben und Ihre Knochen schützen. Es kann jedoch auch für bestimmte Frauen Risiken bergen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, der Ihre Krankengeschichte kennt und Ihre Risiken kennt.
- Erwägen Sie, anstelle einer herkömmlichen HRT eine bioidentische Hormonersatztherapie (BHRT) in Betracht zu ziehen. Die BHRT ahmt die Wirkung menschlicher Hormone nach, während die traditionelle HRT synthetische Hormone verwendet, die aus Pferdeurin gewonnen werden. BHRT wurde mit weniger negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Schritt 4. Reinigen Sie mit umweltfreundlichen Produkten
Pestizide, Schadstoffe und andere Chemikalien in Haushaltsreinigern können das Risiko für ein hormonelles Ungleichgewicht und eine Gewichtszunahme erhöhen. Suchen Sie nach Produkten, die als „umweltfreundlich“oder „umweltfreundlich“gekennzeichnet sind und aus biologischen oder natürlichen Zutaten hergestellt werden. Besser noch, verwenden Sie gängige natürliche Haushaltsprodukte als Reinigungsmittel. Backpulver, weißer Essig und frischer Zitronensaft reinigen effektiv und hinterlassen keine schädlichen Chemikalien.
Tipps
- Finden Sie und halten Sie sich an körperliche Aktivitäten, die Sie gerne tun, um sich beim Abnehmen zu engagieren. Gartenarbeit, Spaziergänge mit Freunden und Tanzen sind Beispiele für lustige Übungen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und während der Wechseljahre zu halten.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Kalorien- und Ernährungsentscheidungen zu verfolgen. Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, die Quelle Ihrer Gewichtszunahme zu bestimmen und Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
- Ergreifen Sie Maßnahmen zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause haben ein höheres Risiko für eine Insulinresistenz. Dies kann das gesamte hormonelle Gleichgewicht Ihres Körpers stören und zu einer weiteren Gewichtszunahme führen, wenn sie unbehandelt oder nicht behandelt wird.
