Werden Sie ängstlich? Fühlen Sie sich manchmal gefangen und wollen einfach nur rennen, können es aber nicht? Sie könnten eine Panikattacke haben. Panikattacken sind Angstausbrüche, die normalerweise Atembeschwerden, Zittern, Schwitzen oder das Gefühl, ersticken zu müssen, einschließen. Panikattacken sind beängstigend und können überall auftreten, zum Beispiel während du Zeit mit Freunden verbringst, Hausaufgaben machst oder in der Schule sitzt. Indem Sie lernen, sich bei einem Angriff zu beruhigen, Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau ändern und professionelle Hilfe suchen, können Sie die Kontrolle zurückgewinnen.
Schritte
Teil 1 von 3: Beruhige dich während eines Angriffs
Schritt 1. Lernen Sie die Zeichen
Je früher Sie die Anzeichen eines Angriffs erkennen, desto besser haben Sie die Chance, ihn zu kontrollieren. Panikattacken können plötzlich durch „Trigger“auftreten, haben aber klare Muster.
- Menschen, die Panikattacken bekommen, verspüren normalerweise ein Gefühl von Angst, Gefahr, Untergang oder Kontrollverlust. Du fühlst dich vielleicht distanziert – das heißt, als wären die Dinge um dich herum nicht real.
- Wie fühlen Sie sich kurz vor einem Angriff? Dies kann Ihnen einen Hinweis geben: schneller Herzschlag, Schwitzen, Zittern, Atembeschwerden und sogar Schüttelfrost oder Schwindel.
- Bei vielen Menschen geht eine Panikstörung mit anderen Ängsten einher, wie zum Beispiel in geschlossenen Räumen (sogenannte „Klaustrophobie“).
Schritt 2. Bleiben Sie an Ort und Stelle
Sie könnten einen Angriff bekommen, wenn Sie Angst vor einem geschlossenen Raum haben, ein beängstigendes Ereignis noch einmal erleben oder eine bestimmte Person sehen. Dies können „Auslöser“sein. Ihre erste Reaktion ist die Flucht. Aber in den meisten Fällen ist es besser, dort zu bleiben, wo Sie sind, bis der Angriff vorüber ist.
- Bleiben Sie während des Angriffs stehen, es sei denn, es ist unsicher. Wenn Sie in einem Auto sitzen, versuchen Sie, den Fahrer anzuhalten und anzuhalten.
- Der Versuch, vor Ihren Auslösern davonzulaufen, kann zu einer sogenannten „phobischen Vermeidung“führen, die wirklich schädlich sein kann.
- Menschen, die viele Anfälle haben, bekommen oft etwas, das als „Agoraphobie“bezeichnet wird. Früher dachten Ärzte, dies sei eine Angst vor öffentlichen Plätzen. Aber wir wissen jetzt, dass es auftritt, wenn Menschen aus Angst vor einem Angriff oder aus Verlegenheit vermeiden, in der Öffentlichkeit zu sein.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes
Anstatt zu rennen, erinnere dich daran, dass deine Angst vorübergehen wird. Konzentrieren Sie sich auf ein nicht bedrohliches oder sichtbares Objekt, wie zum Beispiel Gegenstände in einem Schaufenster oder die sich bewegenden Zeiger einer Uhr, bis Sie spüren, wie die Panik nachlässt.
- Wenn du kannst, rezitiere in deinem Kopf etwas wie ein Lieblingsgedicht, ein Mantra oder den Stundenplan. Dies wird Sie davon ablenken, was den Angriff überhaupt ausgelöst hat.
- Du kannst auch versuchen, dir etwas Ruhiges vorzustellen, wie einen Ort oder eine Situation, die dich friedlich, entspannt und positiv macht. Es könnte das Haus deiner Oma sein oder am Meer.
Schritt 4. Verlangsamen Sie Ihre Atmung
Versuchen Sie, sich auch auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sie werden in Panik kurz und flach atmen, was Ihre Angstgefühle sogar noch verschlimmern kann. Verlangsamen Sie Ihre Atemzüge; tief einatmen.
- Atme langsam ein und zähle bis vier und atme dann aus. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Geist und Körper zu entspannen.
- Üben Sie tiefes, langsames Atmen, wenn Sie entspannt sind, um sich daran zu gewöhnen.
Schritt 5. Fordern Sie Ihre Angst heraus – aber bekämpfen Sie den Angriff nicht
Sagen Sie sich, dass die Panik vorübergehend ist. Versuchen Sie herauszufinden, was Sie ausgelöst hat und erinnern Sie sich daran, dass Ihre Angst nicht real ist und vorübergehen wird. Lass es nicht das Beste aus dir machen.
- Versuchen Sie nicht, dem Gefühl der Angst zu widerstehen. Sich zu widersetzen und zu versagen, könnte Ihre Panik nur verstärken.
- Sag dir, dass das, was du fühlst, unangenehm ist, dich aber nicht verletzen wird.
Teil 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Tue Dinge, um dich zu entspannen
Wenn Sie unter Panikattacken leiden, kann es schwierig sein, herunterzukommen und sich wohl zu fühlen. Versuchen Sie zu lernen, wie Sie sich entspannen können, um die Anspannung zu lösen. Diese können Ihnen auch helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren, wenn Sie tatsächlich einen Angriff haben.
- Massage, Yoga, Aromatherapie oder Pilates können körperliche Verspannungen lösen und Sie beruhigen.
- Machen Sie für jüngere Kinder eine ruhige Aktivität, die Sie mögen. Malen, färben, draußen spielen oder lesen.
- Auch etwas, das als „progressive Muskelentspannung“bezeichnet wird, kann funktionieren. Spannen Sie dazu einen Muskel nach dem anderen an und lassen Sie ihn dann wieder los. Tun Sie dies für alle Ihre großen Muskelgruppen.
- Du könntest sogar verschiedene Arten von Meditation ausprobieren. Besonders hilfreich sind die langsame, regelmäßige Atmung und die innere Konzentration.
- Entspannen Sie sich mindestens ein- bis zweimal täglich mit einer beliebigen Technik. Vermeiden Sie es, direkt nach oder vor einer Mahlzeit zu üben, da Hunger und Völlegefühl Sie ablenken können.
Schritt 2. Bewegen Sie sich
Bringen Sie auch Bewegung in Ihr Leben, insbesondere aerobe Arten. Diese Art von Übung wird Ihr Gehirn veranlassen, ein Hormon namens Serotonin auszuschütten, das Ihr Wohlbefinden und Ihre Stimmung verbessert.
- Aerobic-Übungen steigern Ihre Herzfrequenz und Atmung und umfassen Dinge wie Laufen, schnelles Gehen, Radfahren und Schwimmen. Machen Sie mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche.
- Fügen Sie Ihrer Routine auch etwas Krafttraining hinzu, indem Sie ein- oder zweimal pro Woche die wichtigsten Muskelgruppen trainieren.
Schritt 3. Holen Sie sich genug Schlaf
Wussten Sie, dass Schlafmangel Sie ängstlicher machen kann? Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich gereizt, mürrisch oder nervös fühlen. Einige Untersuchungen zeigen, dass andererseits genug davon täglich helfen kann, Angststörungen zu lindern.
- Gönnen Sie sich genug Ruhe! Kinder von 3 bis 13 Jahren brauchen jede Nacht etwa 9 bis 11 Stunden Schlaf. Jugendliche brauchen 8,5 bis 9 Stunden.
- Schneide auch das Koffein aus. Versuchen Sie, Dinge wie Cola und Kaffee zu vermeiden, wenn Sie Panikattacken haben. Diese Dinge stören nicht nur Ihren Schlaf, sondern erhöhen auch Ihr Stressniveau.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol, Zigaretten und andere Drogen
Trinken und Rauchen kann für Kinder und Jugendliche sehr schädlich sein. Es kann noch schlimmer sein, wenn Sie Panikattacken haben. Diese Substanzen sind stimmungsverändernd, das heißt, sie verändern Ihr Gefühl und die Funktionsweise Ihres Gehirns – und das nicht zum Besseren.
- Es ist am besten, sich ganz von Drogen fernzuhalten. Menschen mit Angststörungen entwickeln 2-3 mal häufiger als andere ein Drogenproblem.
- Alkohol und Drogen werden Ihr Befinden nicht verbessern. Tatsächlich können sie Angst- und Panikattacken verschlimmern.
Teil 3 von 3: Support und Hilfe anfordern
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Berater oder Therapeuten
Wenn Ihre Angst und Ihre Angst außer Kontrolle geraten, brauchen Sie wahrscheinlich Hilfe. Eine Anlaufstelle ist ein Berater. Wenn Sie mit jemandem – einem Fachmann – sprechen, erfahren Sie mehr darüber, was Sie in Panik versetzt, warum und wie Sie Ihre Symptome reduzieren und kontrollieren können.
- Versuchen Sie es mit Ihrer Schule. Viele Schulen haben Berater im Personal, die den Schülern helfen, solche Probleme zu lösen. Bitte um Terminvereinbarung.
- Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Erwachsenen. Lassen Sie einen Erwachsenen, dem Sie vertrauen, wie Eltern, Lehrer, nahe Verwandte oder Schulangestellte, wissen, was vor sich geht. Sie können Ihnen helfen, in Ihrer Nähe nach zugelassenen Sozialarbeitern, Therapeuten oder Ärzten zu suchen, die Ihnen helfen können.
- Ein Therapeut könnte Sie mit einem Programm beginnen, das „kognitive Verhaltenstherapie“oder KVT genannt wird. Sie werden regelmäßige Sitzungen haben, daran arbeiten, herauszufinden, was hinter den Angriffen steckt, und Ihre Ängste und Ängste loswerden. CBT zeigt Ihnen auch, wie Sie mit zukünftigen Angriffen umgehen können.
Schritt 2. Informieren Sie Ihre Freunde
Ihre Freunde merken möglicherweise nicht, dass Sie mit Angst- und Panikattacken zu kämpfen haben. Sie wissen möglicherweise nicht, was vor sich geht, ob oder wann Sie einen Angriff bekommen. Lassen Sie es sie wissen – gute Freunde werden versuchen, zu verstehen und zu helfen.
- Freunde können dich unterstützen und dir durch diese schwere Zeit helfen. Wenn du dich wohl fühlst (und vielleicht nicht), kannst du auch deine anderen Kollegen in der Schule oder am Arbeitsplatz wissen lassen, was los ist.
- Freunde zu haben, die über Ihren Zustand Bescheid wissen, hilft auch, wenn Sie einen Anfall haben. Sie können dich beruhigen, beruhigen und da sein, bis es dir besser geht.
Schritt 3. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Sie können auch einer Peer-Support-Gruppe beitreten. Es gibt viele Menschen wie Sie, die Probleme mit Angst haben. Manchmal hilft es, zu sehen, dass Sie nicht allein sind und lernen, wie Sie die Erkrankung voneinander bewältigen können.
- Sehen Sie nach, ob es an Ihrem Wohnort lokale Gruppen gibt. In Großbritannien gibt es Wohltätigkeitsorganisationen wie Anxiety UK, die sich beispielsweise auf angstbezogene Themen konzentrieren.
- Selbsthilfegruppen haben oft persönliche Treffen, bei denen Sie persönlich über Ihre Probleme sprechen können. Zu anderen Zeiten können sie schriftliche oder telefonische Beratung anbieten.
Schritt 4. Holen Sie ärztlichen Rat ein
Möglicherweise müssen Sie auch mit oder außerhalb der Therapie mit einem Arzt sprechen. Ihr Arzt wird in der Lage sein, Ihren Fall zu prüfen und Ihnen Optionen für andere Behandlungen aufzuzeigen. Dies können Anti-Angst-Medikamente oder Antidepressiva sein.
- Der Arzt kann Ihnen beispielsweise „selektive Serotonin-Aufnahme-Hemmer“(SSRIs) verschreiben. Dies sind Antidepressiva wie Prozac und Zoloft, die Panikattacken lindern können.
- Ihnen könnten auch „Serotonin- und Noradrenalin-Aufnahme-Hemmer“(SNRIs) oder Benzodiazepine verschrieben werden. Die ersten sind Antidepressiva wie SSRIs. Die zweite sind Beruhigungsmittel wie Xanax. Letztere können zur Gewohnheit werden und sind normalerweise nur für den kurzfristigen Gebrauch oder für Notfälle gedacht.
- Alle Medikamente können Nebenwirkungen haben. Sprechen Sie mit einem Arzt und nehmen Sie nur Medikamente ein, die Ihnen verschrieben werden.
- Denken Sie daran, dass SSRI-Antidepressiva eine Black-Box-Warnung tragen, da sie das Risiko von Selbstmordgedanken und -verhalten bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen bis zum Alter von 25 Jahren erhöhen können. Besprechen Sie die Risiken mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für die Einnahme eines SSRI-Antidepressivums entscheiden -depressiv.
Tipps
- Panik kann manchmal schneller überhand nehmen, als man denkt. Suchen Sie in diesem Fall eine andere Person und sagen Sie ihr, dass Sie in Panik geraten. Dies kann ein Freund, ein Lehrer oder ein Familienmitglied sein.
- Tragen Sie etwas, das Sie während einer Panikattacke festhalten können, wie eine Halskette, die Sie mögen, einen kleinen Kristall, ein Haarband um Ihr Handgelenk - jeden kleinen Gegenstand, den Sie halten können, um Ihnen ein Gefühl der Kontrolle zu geben.
- Wenn jemand eine Panikattacke hat und nicht berührt werden möchte, berühren Sie ihn NICHT.
